Быстрое и эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мощные бицепсы и трицепсы, а также широкую спину
Ищете эффективную тренировку для развития мышц рук во время обеденного перерыва? Попробуйте этот суперсет. Он поочередно воздействует на противоположные группы мышц, чтобы свести к минимуму время отдыха, необходимое вам во время тренировки, и тем самым максимально увеличить количество повторений.
Как выполнять эту тренировку
Выполните все повторения 1А, затем 1Б без отдыха. После 1Б отдохните 90 секунд, затем повторяйте, пока не будут повторены все подходы. Отдохните две минуты, затем переходите к следующему суперсету и продолжайте, пока не будут выполнены все суперсеты.
Темп
Темп каждого хода выражается четырехзначным числом. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах потребуется, чтобы опустить вес, вторая - как долго вы должны делать паузу внизу, третья - как долго вы должны делать паузу в нижней точке, третья - как долго вы должны делать паузу в верхней точке.
1А сгибание рук на бицепс
Подходы4Повторения8Темп2010Отдых0сек
Встаньте прямо, отведя плечи назад и ступни близко друг к другу, удерживая штангу обратным хватом, руки находятся за пределами бедер. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись перед тем, как предплечья достигнут вертикального положения. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Избегайте раскачиваний вперед и назад, чтобы создать импульс, который отвлекает внимание от бицепсов.
1B Перевернутая строка
Подходы4Повторения8Темп2010Отдых90сек
Установите гриф тренажера Смита примерно на уровне груди. Лягте под перекладину и держите ее хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Удерживая бедра на одной линии с туловищем, подтягивайте тело к перекладине, пока не коснетесь ее грудиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
2A Тяга широчайших мышц снизу
Подходы4Повторения8Темп2010Отдых0сек
Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч. Посмотрите вперед, втяните лопатки и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз перед собой, пока она не достигнет верхней части груди. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь движению. В нижней части движения сожмите широчайшие, затем медленно верните штангу в исходное положение.
2B Сидячий тросовый ряд
Подходы4Повторения8Темп2010Отдых90сек
Сядьте на скамейку, слегка согнув колени. Держите двойную D-рукоятку нейтральным захватом, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Прежде чем начать, убедитесь, что трос натянут. Подтяните рукоятку к грудине, сводя к минимуму движения верхней части тела, и сведите лопатки вместе. Медленно вернитесь к началу.
3A Сгибание рук на бицепс стоя на тросе
Подходы4Повторения8Темп2010Отдых0сек
Встаньте прямо, держа ручку с двойным тросом, прикрепленную к низкому шкиву канатной машины, ладонями вверх. Держа локти близко к телу, согните руки вверх, чтобы поднять ручки к подбородку. В верхней части движения сожмите бицепс, затем вернитесь в исходное положение, сжимая трицепсы в самом низу движения.
3B Трос, стоящий в обратном направлении
Подходы4Повторения8Темп2010Отдых90сек
Встаньте в центре канатной машины, скрестив руки, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к верхнему шкиву. Вытяните руки от тела, пока обе руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над весом.
4A Сгибание гантели на бицепс на наклонной скамье
Подходы4Повторения:8Темп2010Отдых0сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Держа локти близко к бокам, медленно поднимите гантели до уровня плеч, сжимая бицепсы в верхней части движения. Медленно верните веса в исходное положение.
4B Сгибание гантели «молот» на наклоне
Подходы4Повторения8Темп2010Отдых2 минуты
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Держа локти близко к бокам, поднимите гантели на высоту плеч, сжимая бицепсы в верхней точке движения. Медленно верните гири в исходное положение.