Мне нравится, как достижения в спортивной науке, которые когда-то были доступны только элитным и спонсируемым спортсменам, теперь стали доступны велосипедистам клубов и возрастных групп. Одним из таких достижений является тест VO2 max.
Чтобы показать себя с лучшей стороны, ваше тело должно выполнять ряд действий. Это включает в себя весь энергетический цикл поглощения кислорода из воздуха, эффективной доставки этого кислорода к работающим мышцам, доставки топлива (телесного жира и глюкозы) в те же самые мышцы, использования кислорода для окисления этого топлива в мышечных клетках и высвобождения энергии., а затем эффективно удалять отходы.
Что такое основное измерение VO2 Max
Тест VO2 max в своей простейшей форме просто измеряет, сколько кислорода вы потребляете. По сути, чем больше кислорода вы поглощаете и доставляете работающим мышцам, тем больше энергии высвобождается. Чем быстрее или усерднее вы работаете, тем быстрее дышите и тем больше кислорода доставляется.
Тест VO2 max, таким образом, имеет простой протокол тестирования, заставляющий вас работать все усерднее и усерднее, измеряя скорость потребления воздуха до тех пор, пока это не достигнет плато. Затем это дает вам значение максимального количества кислорода, которое может доставить ваше тело. Окончательная цифра обычно измеряется в миллилитрах в минуту, а затем нормализуется путем деления на массу тела (мл/мин/кг). Типичная цифра может составлять пятьдесят пять миллилитров в минуту на килограмм, в зависимости от размеров вашего тела, возраста, объема легких и здоровья дыхательной системы. А что тогда?
Что вы делаете с VO2 Max
Сам по себе этот показатель VO2 имеет ограниченное применение. Неудивительно, что элитные спортсмены, как правило, имеют более высокий показатель VO2 max, чем люди, не являющиеся элитой, и это, без сомнения, помогло им добиться того, что они имеют. Единственный способ изменить это число для себя - увеличить частоту дыхания, увеличить размер легких или немного похудеть. Также может случиться так, что если у вас есть проблемы с дыханием в анамнезе, это важный показатель, который необходимо регулярно контролировать в рамках долгосрочной фитнес-программы. Однако для клубного велосипедиста или велосипедиста возрастной группы, который уже занимается регулярно, это число вряд ли сильно изменится.
Более продвинутые измерения VO2 и EMR
Другой тип теста VO2 max измеряет мощность и частоту сердечных сокращений во время увеличения или нарастания усилия в дополнение к точке, в которой потребление кислорода или воздуха выходит на плато. Эту дополнительную информацию затем можно использовать для оценки различной частоты сердечных сокращений или зон упражнений.
Точка, в которой ваше плато потребления кислорода может быть приближено к аэробному порогу, поскольку упражнения выше этого уровня больше не могут поддерживаться кислородом, и вы войдете в кислородный голод или анаэробные упражнения. Если вы выполняете жесткие интервальные подходы, то это даст вам пороговый уровень, который должна превышать часть усилия интервала. Это будет более надежно, чем использование частоты сердечных сокращений, которая имеет тенденцию отставать от усилий.
Другой тип теста VO2 max более точно следует называть тестом скорости метаболизма при физической нагрузке (EMR). Протокол для этого теста включает рампу, как и прежде, но на этот раз также измеряется концентрация выдыхаемого углекислого газа. Алгоритм внутри тестового устройства может использовать скорость потребления воздуха, процентное содержание кислорода и процентное содержание углекислого газа для измерения того, какой тип топлива использует ваше тело. Это связано с тем, что при окислении жира и сахара в организме выделяется разное количество углекислого газа.
Поэтому полный ЭМИ-тест даст много информации, такой как количество жира и сахара в организме, которые вы сжигаете, количество энергии, которую вы высвобождаете, и сравнение с нагрузкой, чтобы определить, насколько вы эффективны, разнообразие зон упражнений в зависимости от точки, в которой упражнения становятся анаэробными, а также от мощности и частоты сердечных сокращений. Типичная диаграмма будет выглядеть следующим образом:
Таблица, которая должна сопровождать тестовую таблицу ЭМИ, является золотым рудником информации. Поскольку организм имеет ограниченный запас сахара (обычно около 2000 крон и дополнительно 240 крон в час если вы допиваете энергетическими напитками), вы можете использовать эту информацию, чтобы дать оценку вашего темпа для мероприятия. Едешь слишком быстро, и ты израсходуешь весь сахар тела и бонк или врежешься в стену. Ездите медленнее, и вы будете сжигать в основном жировые отложения, которые устойчивы в течение длительного времени. Если вы проводите мероприятие, рассчитанное на время, вы можете использовать информацию, чтобы определить оптимальный темп выполнения, когда запасы сахара заканчиваются.
Также возможно с помощью целенаправленных упражнений и плана питания (помните, что тело будет специально адаптироваться к предъявляемым требованиям) сдвинуть диаграмму вправо. Это повысит вашу способность сжигать жировые отложения. и поможет вам ездить быстрее и дольше.
Если вы просто хотите установить некоторые зоны упражнений, есть много способов сделать это самостоятельно без теста VO2 max. Если у вас есть тест типа EMR и вы получаете все данные, вы можете использовать массу информации для достижения своих целей.