пауэрлифтинг мужчина в тренажерном зале
Снижение жировых отложений во время пауэрлифтинга представляет собой проблему диеты без потери силы. Не изменяйте свою программу подъема - та же программа, которая построила вашу силу, позволит вам сохранить ее. Добавление некоторых сердечно-сосудистых упражнений и тренировок в те дни, когда вы не тренируетесь, и изменение диеты позволит вам сбросить жир без потери мышечной массы. Не вносите кардинальных изменений в свой рацион; медленно вносите изменения и определяйте, какое влияние они оказывают на вашу тренировку. Если ваши лифты начинают опускаться, вы либо слишком много отключили, либо что-то важное. Перед тем, как приступить к какой-либо диете или программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 1
человек записывает калории
Рассчитайте потребление калорий за семь дней. Среднее значение за неделю. Если вы не набрали или не похудели, у вас есть приблизительное представление о поддерживаемом вами уровне калорийности питания.
Шаг 2
орехи на столе
Уменьшите потребление насыщенных жиров. Исключите жирные куски красного мяса и свинины. Жиры должны составлять не более 20 процентов от общего количества потребляемых калорий. Ешьте полезные жиры из жирной рыбы, оливок и оливкового масла, орехов и семян.
Шаг 3
мужчина нарезает овощи
Избавьтесь от простых сахаров, таких как газированные напитки и нездоровая пища. Обработанные злаки следует заменить злаками на волокнистой основе, такими как овсяные отруби. Получайте большую часть углеводов из фруктов и овощей, коричневого риса и сладкого картофеля.
Шаг 4
мясо на шашлыке
Ешьте белок с каждым приемом пищи и в качестве перекуса между приемами пищи. Согласно исследованию, проведенному в журнале "The Physician and Sportsmedicine", вам потенциально необходимо до 2 г белка на килограмм веса тела. Если вы соревнуетесь в весе 220 фунтов. на уроке вам может потребоваться до 200 г белка в день. Получайте белок из очень нежирных кусков красного мяса, жирной рыбы, курицы и обезжиренного молока.
Шаг 5
человек взвешивает себя на весах
Взвешивайтесь еженедельно. Если после двух недель очищения своего рациона вы не похудели, сократите количество калорий на 250 в день. В первую очередь сокращайте калории из углеводов, если у вас нет интенсивной физической работы, например, целый день размахивать кувалдой. В этом случае сократите количество калорий из жира. Определите эффект через две недели и при необходимости внесите дополнительные коррективы.
ШАГ 6
мужчина делает отжимание
Выполняйте упражнения на кондиционирование не менее трех раз в неделю. Не выполняйте их до или после обычных занятий пауэрлифтингом. Идеально выполнять их в выходные дни или в отдельное время дня, если это невозможно.
Шаг 7
человек тянет сани
Дважды в неделю выполняйте высокоинтенсивное кондиционирование, например, волочение на санях. Перетащите утяжеленные сани не менее чем на 25 ярдов вперед, а затем на 25 ярдов назад. Сделайте это как минимум для четырех поездок и добавляйте одну поездку каждую неделю, пока не достигнете восьми поездок. Выберите вес, с которым вы должны работать, чтобы завершить все перетаскивание.
Шаг 8
человек, идущий на открытом воздухе
Выполняйте легкие сердечно-сосудистые упражнения не реже одного раза в неделю или два раза, если позволяет график. Просто ходите 30 минут. Избегайте марафонов, которые могут очистить мышечную ткань.
Вещи, которые вам понадобятся
- Сывороточный протеин
- Декстроза
Кончик
Если у вас нет санок, положите фанеру на дно старой шины и обвяжите ее веревкой. По словам Луи Симмонса, тренера Westside Barbell Club, волочение на санях не только сжигает жир, но и улучшает вашу переносимость тренировочного объема.
Предупреждение
Резкие изменения в рационе часто приводят к серьезным проблемам. Не торопитесь. Если вы ждали до последней минуты, чтобы попытаться набрать вес к соревнованиям, лучше спланируйте следующий раз. Не пытайтесь полностью исключить жиры из своего рациона, пытаясь контролировать калории. Жир необходим для выработки гормонов, в том числе тестостерона, самого мощного гормона для наращивания мышечной массы.