Кардио - отличный способ похудеть.
Бесчисленные диеты и программы упражнений обещают быстрое похудение за несколько недель. Однако этот тип похудания может нанести вред вашему телу и привести к потере мышечной массы. С другой стороны, потеря от одного до двух фунтов каждую неделю считается нормальным темпом похудания.
Это означает, что вы можете безопасно сбросить 15 фунтов примерно за восемь недель. Сосредоточьтесь на сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете с помощью упражнений. Запишите свои цели в фитнесе с помощью приложения для подсчета калорий и наймите друга, который поможет вам сбросить 15 фунтов всего за несколько недель.
Снизьте потребление калорий
Выясните, сколько калорий вы обычно потребляете за один день, умножив свой вес на 15, сообщает Harvard Health Publishing. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий каждый день. В конце одной недели это приведет к снижению калорийности на 3 500-7 000 калорий и будет равняться потере веса от одного до двух фунтов. Гарвард также предупреждает, что потребление калорий для женщин никогда не должно опускаться ниже 1 200 калорий в день и 1 500 калорий для мужчин.
Ешьте достаточно белка, чтобы восполнить 25 процентов ежедневных калорий. Это будет держать вас сытым и облегчит диету. Включите в свой рацион бобы, молочные продукты и орехи, так как они также являются полезным вариантом белка. Также пейте много воды и избегайте сладких напитков.
Не пропускайте завтрак. Завтрак ускоряет ваш метаболизм и может избавить вас от желания перекусить в течение дня.
Сжигание калорий с кардио
Добавляйте от 150 до 300 минут умеренных кардио к своему распорядку каждую неделю, рекомендует Руководство по физической активности для американцев. Велосипед, плавание, бег трусцой, танцы или гребной тренажер. По данным Harvard Health Publishing, езда на велосипеде со скоростью от 16 до 19 миль в час сожжет 360 калорий у человека с весом 125 фунтов, 446 калорий у человека с весом 155 фунтов и 533 калории у человека с весом 185 фунтов за 30 минут.
Дополнительные оценки сжигания кардио-калорий от Harvard Health Publishing включают:
- Энергичное плавание в течение 30 минут сжигает 300 калорий у человека с весом 125 фунтов, 372 калории у человека с весом 155 фунтов и 444 калории у человека с весом 185 фунтов.
- Бег со скоростью 5 миль в час сожжет 240 калорий для человека с весом 125 фунтов, 298 калорий для человека с весом 155 фунтов и 355 калорий для человека с весом 185 фунтов за 30 минут.
- Танцы сжигают 90 калорий у человека с весом 125 фунтов, 112 калорий у человека с весом 155 фунтов и 133 калории у человека с весом 185 фунтов за 30 минут.
- Гребля сжигает 210 калорий у человека с весом 125 фунтов, 260 калорий с человека с весом 155 фунтов и 311 калорий с человека с весом 185 фунтов за 30 минут.
Вес тела и силовые тренировки
Занимайтесь силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки сжигают калории, а также наращивают мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира, даже в состоянии покоя. Используйте гантели, штанги, тренажеры и другие приспособления, имеющиеся в вашем тренажерном зале.
Если вы новичок в тренажерном зале, ACE Fitness предлагает добавить к вашей еженедельной программе круговые тренировки с собственным весом. Выполняйте отжимания, прыжки, подъемы, выпады, приседания, скакалку, скручивания и отжимания на трицепс, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд. Повторяйте последовательность, пока не дойдете до 30 минут.
Выполняйте круговые упражнения два раза в неделю. За 30 минут круговых тренировок вы сожжете 240 калорий, если вы весите 125 фунтов, 298 калорий, если вы весите 155 фунтов, и 355 калорий, если вы весите 185 фунтов.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу похудания.