Женщина взвешивается на весах.
Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории. Две-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут вам сохранить некоторый тонус и функции, когда вы похудеете. Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.
Дефицит калорий для похудения
Чтобы похудеть, вы должны кормить свой организм меньшим количеством калорий, чем вы сжигаете. Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.
Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1 600 до 2 600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем пожилые женщины меньшего роста.
Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь. Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.
Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Возможно, вы не хотите наращивать мышцы, но потеря мышц снижает ваш метаболизм и затрудняет потерю веса.
Диетические стратегии для похудения
Ваш первый шаг в создании плана похудания - это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ. Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.
Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также постного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами. Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры. Цельнозерновые продукты, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.
Выполняйте физическую активность, не способствующую наращиванию мышц
Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио активности средней интенсивности, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц. Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить с собой пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений. Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.
Увеличение сжигания калорий
Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.
Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT. Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.