Учитесь хорошо, и вы накачаете мощные бицепсы
Если бы вы спросили каждого посетителя тренажерного зала, какое упражнение на бицепс является лучшим, скорее всего, вы бы услышали разные мнения о подъеме гантели от подавляющего большинства. Конечно, сгибание имеет свое место и особенно полезно для работы над вершиной мышцы. Но для увеличения объема рук всего несколько движений могут улучшить скромные подтягивания.
Все, что вам нужно для начала, - это перекладина и собственный вес. Вы, вероятно, знакомы с подтягиваниями, поскольку они являются краеугольным камнем большинства фитнес-тестов наряду с отжиманиями. Однако при подтягивании дополнительный упор делается на руки.
Традиционные подтягивания, выполняемые широким хватом, обычно выполняются хватом сверху (пронацией), ладони обращены вперед. Основные мышцы, задействованные при подтягивании, - это мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы. Подтягивания - это естественное продолжение стандартного подтягивания широчайших.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмите более тесный хват снизу (супинированный). Мышцы спины, которые вы так эффективно задействуете при стандартных подтягиваниях, все еще активны, но на бицепсы теперь приходится большая нагрузка. Причиной этого является сгибание локтей: захват снизу означает, что вес вашего тела переносится через локтевой сустав. Поскольку бицепс - это основная мышца, прикрепляющаяся к локтевому суставу, он выдерживает поднимаемую вами нагрузку.
Как подтягиваться
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч или немного уже. Выпрямите руки, держите колени согнутыми и скрестите голени. Сведите лопатки, чтобы уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Сохраняя устойчивость тела и напряженный корпус, подтягивайте тело вверх, пока подбородок не станет на одном уровне со штангой. В верхней точке сделайте паузу на одну-две секунды, напрягая бицепсы максимально. Медленно опуститесь в исходное положение.
Что бы вы ни делали, не привыкайте делать половинные повторения и гоняться за цифрами. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, сосредоточьтесь на форме. Правильное подтягивание означает, что подбородок находится над перекладиной в верхней точке, а затем опускается до тех пор, пока руки не выпрямятся.
Варианты подтягиваний
Нейтральный подход / подтягивания молотковым хватом
Выполняйте ту же технику, что и при стандартном подтягивании, но с нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом варианте прорабатываются не только мышцы спины и бицепсы, но и плечевая мышца - меньшая мышца на внешней стороне руки. Этой мышцей часто пренебрегают: она может быть маленькой, но ее наращивание может добавить вашим рукам толщину и размер.
Негативные/эксцентрические подтягивания
Этот вариант лучше всего подходит для тех случаев, когда вы хотите развить силу для выполнения подтягиваний. Встаньте на скамью, ступеньку или коробку, достаточно высокую, чтобы вы могли ухватиться за перекладину в верхнем положении. Затем опуститесь на пол, затрачивая на выполнение этой фазы движения три-четыре секунды. Затем вернись на скамейку и иди снова.
Это полезно для начинающих лифтеров, желающих выполнять подтягивания с собственным весом, или для тех, кто перешел к вариациям с отягощениями. Фаза опускания помогает вашему телу справиться со сложным весом, что увеличивает вашу силу в стандартных подтягиваниях.
Подтягивания с отягощением
Как только ваши бицепсы-блокбастеры перестанут удовлетворяться простым поднятием веса собственного тела, вы можете усложнить задачу, добавив к упражнению немного веса. Для дополнительного стиля накиньте на плечи тяжелую цепь, но если удобство для вас важнее, чем выглядеть задирой (или поблизости нет цепей), тогда вы можете надеть утяжеленный жилет, пояс для погружения, прикрепленный к грузу. блины или, в крайнем случае, держите гантель между скрещенными лодыжками.
Подтягивания с помощью
Подтягивания, как и подтягивания, - это неумолимое упражнение, и может быть неприятно, что вам придется остановиться после пары повторений. В этом случае вы можете на время отказаться от подтягиваний и заняться другими упражнениями, которые развивают силу, необходимую для выполнения полного подхода, или вы можете просто накинуть на перекладину эластичную ленту. Поместите одну или обе ноги в ленту, чтобы помочь вам освоить упражнение. Начните с тяжелой повязки для дополнительной помощи, а затем переходите к более легкой, пока вам вообще не понадобится никакая помощь.
Группа сопротивлялась подтягиванию
При подтягиваниях с помощью группа дает, но при подтягиваниях с сопротивлением группа отнимает. Вместо того, чтобы прикреплять ленту к перекладине и использовать ее для облегчения подъемов, прикрепите ее к точке под собой, оберните вокруг плеч и используйте ее для обеспечения дополнительного сопротивления при выполнении упражнения. Это более простой способ увеличить сложность движения, чем обматывать себя тяжелыми цепями, тем более что эспандеры гораздо более портативны, чем упомянутые цепи.
Подтягивание с помощью полотенца
Если вы хотите увеличить силу хвата и предплечий, попробуйте этот вариант: накройте перекладину полотенцем и держите по одному его концу в каждой руке, чтобы выполнить подтягивания. Это упражнение не для слабонервных, и хотя во время подходов все может показаться хорошо, вы поймете, насколько утомительным было это упражнение, как сразу после него, когда обнаружите, что не можете держать гантель, так и в те дни, когда вы не можете держать гантель. после тренировки, когда боль в предплечьях и пальцах действительно острая.