Вот что вам нужно знать
- Вы должны быть достаточно сильными, чтобы сделать 20 подтягиваний, чтобы освоить подтягивания на одной руке. Кроме того, не будьте слишком толстыми.
- Висите на одной руке после обычных тренировок. Работайте до мертвых висов на каждой руке по 30 секунд.
- Переход к подъему на одной руке. Поднимите свое тело на несколько дюймов, опустив лопатку вниз и подтянув ее к позвоночнику.
- Чтобы преодолеть мертвые точки вверху и внизу, используйте ленты.
- Последний шаг – использовать небольшое раскачивающее движение, чтобы обмануть и преодолеть инерцию. Оттуда переходите к строгой версии.
Вы должны этого захотеть
Подтягивания на одной руке (OAPU) - святой Грааль среди силовых упражнений с собственным весом. Это подвиг, который очень немногие совершают в своей жизни, но в основном потому, что они не хотят этого достаточно сильно.
Как и все сложные вещи, вы должны настроиться на это. Это будет непросто и может занять несколько месяцев. Сколько времени вам понадобится, чтобы научиться, зависит от следующих факторов:
- Сила: Ваш текущий уровень относительной силы верхней части тела имеет наибольшее значение. Если вы не можете сделать 10 обычных подтягиваний, вам придется работать намного усерднее, чтобы выполнять OAPU.
- Жир тела: Простая физика. Чем больше у вас жировых отложений, тем труднее будет дотянуться до штанги одной рукой. Опуститься как минимум ниже 13%.
- Тип телосложения: Упражнения с весом для верхней части тела обычно легче выполнять людям с более легкими ногами.
Многие люди говорят мне, что этот фактор относится ко мне, так как я ампутант ниже колена, но прежде чем делать поспешные выводы, имейте в виду, что мой протез ноги весит столько же, сколько нормальная нога!
Основы: 20 подтягиваний
Если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить подтягивание на одной руке, вы должны сначала быть в состоянии сделать 20 обычных подтягиваний с идеальной техникой.
Два основных момента, о которых следует помнить при выполнении подтягиваний:
- Поднимите подбородок выше перекладины. Подтягивание засчитывается только тогда, когда вы касаетесь грудью перекладины.
- Не опускайте голову между плечами ни в верхней, ни в нижней части повторения.
Некоторые люди доводят этот последний совет до крайности. Нет необходимости чрезмерно втягивать и вдавливать чертовски лопатки. Просто избегайте пассивного висения на связках.
Вот правильный и неправильный путь:
Как только вы сможете сделать 20 обычных подтягиваний, переходите к следующим упражнениям.
1 – Мертвый вис на одной руке
Многие советуют начинать подтягиваться с отягощением именно в этот момент. Неправильный. Выбирайте специфичность, а не интенсивность.
Как долго вы сможете удерживать мертвый вис на одной руке?
Это может показаться легким, но большинство людей удивляются, когда узнают, насколько им не хватает силы в висе на одной руке.
Одна из причин, по которой мертвые висы на одной руке так важны, заключается в том, что ваше тело имеет тенденцию изгибаться вокруг хвата во время тяги одной рукой. Вам нужно попрактиковаться и достичь стабильности с зависанием, чтобы сделать переход к работе с OAPU намного проще.
>Совет: для устойчивости вытяните свободную руку в сторону от тела и напрягите корпус, чтобы контролировать это непроизвольное скручивание, когда вы висите на одной руке.
Наборы и продолжительность
Начните с добавления 3 подходов мертвых висов на одной руке в конце тренировки.
Первые две недели будьте осторожны с частотой, иначе вы будете флиртовать с болью в локте, прежде чем вы это заметите. В идеале начните делать это два раза в неделю.
Через три недели перейдите на три раза в неделю. Ваша цель состоит в том, чтобы быть в состоянии сделать как минимум 30-секундный вис на каждой руке.
Не волнуйтесь, улучшение наступает быстро. Продолжайте делать обычные подтягивания до конца недели. Делайте три подхода три раза в неделю.
2 – Широчайшие упражнения на одной руке
Из расслабленного пассивного мертвого виса на одной руке, удерживая локоть заблокированным, поднимитесь, опуская лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику. Ваше тело должно приподняться на несколько дюймов, когда сокращаются лопаточные и широчайшие мышцы.
" Положи лопатку в задний карман" - это подсказка, которую нужно запомнить. Ваша цель - сделать три подхода по 5 повторений каждой рукой.
3 – Подтягивания на одной руке с поддержкой
По мере того, как вы будете приближаться к выполнению OAPU, вы столкнетесь с двумя основными проблемами:
- Застревание внизу – переход от мертвого виса к сгибанию в локте.
- Застрять в верхней точке – подтягиваться до упора после того, как локоть сгибается на 90 градусов.
Устраните эти точки преткновения, используя эластичную ленту, сопротивление которой составляет около 30-40% веса вашего тела. Например, я вешу 163 фунта и использую эспандер весом 55 фунтов.
Наденьте ленту на перекладину и возьмитесь за нее свободной рукой как можно ближе к перекладине. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, возьмитесь за ленту на 4 или 5 дюймов ниже.
Продолжайте делать это, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений и ухватиться за ленту примерно на 20 дюймов ниже – или примерно на расстоянии от локтя до кончика указательного пальца – из верхнего положения.
Обмани свой путь через это
Использование импульса для получения вашего первого OAPU очень важно в начале.
Я не фанат подтягиваний кипом, но это нормально, если вы новичок и выполняете некоторые новые упражнения с собственным весом, такие как OAPU.
Выполнение небольшого разгибающего движения в нижней позиции может облегчить первое повторение.
Обман также использует упругие рефлексы отдачи и растяжения. Вам нужна оптимальная мышечная координация, чтобы использовать всю нервно-мышечную силу, особенно в таких сложных движениях, как подтягивание на одной руке.
Большинство мышц работают более эффективно, если перед сокращением их предварительно нагрузить умеренным растяжением. Это хорошо работает для OAPU.
Как правильно обманывать
- Из виса, активируемого широчайшими мышцами и лопатками, переключитесь на пассивный вис, расслабив ретракторы широчайших мышц и лопаток.
- Вновь резко подтяните себя вверх, используя этот импульс, чтобы преодолеть нижнюю мертвую точку.
Как только вы научитесь делать это эффективно, вы, вероятно, сможете сделать половину подтягивания на одной руке, преодолев первую мертвую точку.
Преодоление второй точки преткновения требует времени и зависит от практики. В течение следующих нескольких месяцев начните тренировку с трех подходов OAPU и переходите к трем подходам OAPU с бинтами, чтобы нарастить силу.
Наберитесь терпения
ОАПУ – это долгосрочная цель. Найдите способ внедрить его в свою программу вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на нем и игнорировать остальные упражнения.
Помните, что OAPU может сильно нагружать суставы, особенно локтевые, так что не теряйте терпение. Уважайте свое тело, всегда правильно разогреваясь и давая ему достаточно времени для восстановления.