Следуйте советам основателя Ultimate Performance Ника Митчелла, чтобы быстрее наращивать мышцы
«Выбор правильного веса - это то, с чем сталкиваются многие люди, но это очень важно, потому что выбор неправильного веса может серьезно ухудшить ваши результаты, когда вы тренируетесь в первую очередь ради увеличения мышечной массы», - говорит Ник Митчелл, основатель компании глобальный бизнес по персональным тренировкам в тренажерных залах Ultimate Performance. «В большинстве разумных программ тренировок по наращиванию мышечной массы используется комбинация инструментов для применения сопротивления, включая свободные веса (в виде штанги и гантелей), тренажеры и вес вашего собственного тела. Здесь мы объясним, как выбрать правильный стартовый вес для ключевых упражнений по наращиванию мышечной массы, чтобы вы могли быстрее заметить положительные результаты».
Упражнения с собственным весом
Поднятие значительной части веса вашего тела для некоторых людей будет более сложной задачей, чем для других. Это происходит из-за различий в составе тела, который является мерой соотношения жировой и мышечной массы тела (LBM) в вашем теле. Распространенным заблуждением является то, что LBM относится только к мышцам, хотя на самом деле он описывает все в вашем теле, кроме жира. Помимо мышц, в него также входят органы, кости и кожа.
Обычно мы выражаем состав тела через процентное содержание жира в организме, например, 10% жира в организме. Два человека могут весить одинаково, но иметь совершенно разное строение тела. Например, человек, который весит 80 кг и имеет 10% жира в организме, имеет LBM 72 кг, а человек, который весит 80 кг и 30% жира, имеет LBM 56 кг.
Несмотря на одинаковый вес, более стройному человеку почти наверняка будет легче выполнять упражнения, требующие поднятия большей части веса своего тела, например, разгибание бедер на наклонной скамье или сплит-приседания. Грубо говоря, у них больше функциональный вес и меньше «мертвого веса».
Однако более худому человеку все равно может быть трудно освоить технику выполнения упражнений. Имея ключи от Феррари, вы далеко не уедете, если не умеете водить машину! Вот почему мы рекомендуем начинать с веса собственного тела в качестве сопротивления при выполнении некоторых более сложных упражнений, которые мы перечислили ниже. Как только вы достигнете целевого количества повторений и будете довольны своей техникой выполнения упражнений, вы можете усложнить задачу, перейдя к использованию свободных весов.
- Ягодичный мостик на полу
- Тяга бедром
- Разгибание бедра на наклоне
- Шаг вперед
- Сплит-приседания (передняя нога поднята, задняя нога поднята)
- Выпады (обратный ход и ходьба)
- Скручивания (пол, гимнастический мяч и реверс)
Упражнения со свободными весами
Для некоторых упражнений поднять только свой вес недостаточно сложно. Например, вы можете практиковать технику жима, используя только руки для сопротивления, чтобы изучить схему движения, но почти каждый может поднять хотя бы небольшой дополнительный вес. На самом деле, добавление веса может даже облегчить изучение некоторых упражнений, потому что это дает вам возможность толкать или тянуть что-то значимое.
Два основных типа свободных весов - это гантели и штанги. Использование свободных весов дает вам полный контроль над траекторией движения. Целью упражнений со свободными весами является выбор веса, при котором вы сможете выполнить на одно-три повторения больше, чем целевое число для первого подхода. Итак, если вы стремитесь сделать десять повторений, вы должны чувствовать, что можете выполнить от 11 до 13 в первом подходе. Если вы можете выполнить только девять повторений или меньше, значит, вес слишком тяжелый, и вам необходимо соответствующим образом скорректировать его. И наоборот, если вы могли сделать 14 или более повторений, значит, вес слишком легкий и вам нужно его увеличить.
Количество повторений, которое вы можете выполнить в каждом подходе, будет уменьшаться по мере утомления мышц, поэтому не следует тренироваться до отказа в первом подходе. Если ваш первый подход доводит вас до предела или вы не можете достичь целевого количества повторений, у вас еще меньше шансов достичь цели в следующих подходах - и если вы попытаетесь это сделать, вы будете близки к провалу в нескольких подходах., что увеличивает вероятность поломки техники и риска получения травмы.
Это отредактированный отрывок из книги Ника Митчелла и Джонатана Тейлора «Принципы разработки программ наращивания мышечной массы: Энциклопедия персональных тренировок UP, том 1»