Крупный план трех велосипедистов, катающихся на велосипедах по обочине дороги.
Велоспорт требует высокого уровня тренировки на выносливость, прежде чем вы сможете успешно преодолевать большие расстояния. По словам советника по спортивному фитнесу, велосипедистам, тренирующимся для поездок на длинные дистанции, нужно максимально напрячь себя для подготовки. Вы должны достичь своего VO2 max или максимального потребления кислорода во время тренировки, чтобы оценить свою способность успешно завершить длительную велопрогулку. Есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы оправдать свои усилия.
Шаг 1
Включайте интервальные тренировки два-три раза в неделю, готовясь к длительной поездке, чтобы повысить выносливость и улучшить аэробные способности. Несмотря на то, что вам нужно совершать длительные тренировочные поездки, частые интервальные тренировки должны быть включены в ваш график. Ездите три минуты интенсивно, а затем отдыхайте три минуты. Продолжайте придерживаться этого рисунка от 30 до 60 минут.
Шаг 2
Тренируйтесь, пока не достигнете порога лактата, по крайней мере, два раза в неделю. Лактатный порог указывает на вашу анаэробную способность. Обычно велосипедисты достигают порога лактата примерно на 85-95 процентах от максимальной частоты пульса. Используйте измеритель мощности, чтобы отслеживать свои показатели. Достигните порога и поддерживайте гребки в течение 10 минут, а затем отдохните две минуты. По крайней мере, один раз в неделю катайтесь на максимальной анаэробной способности в течение 20-30 минут.
Шаг 3
Выполняйте упражнения на увеличение силы сопротивления через день, чтобы повысить выносливость мышц. Сосредоточьтесь на мышцах ног, выполняя приседания и выпады, удерживаясь на свободных весах. Сделайте по 50 повторений каждого. Используйте тренажеры для ног в тренажерном зале, настроенные на вес, сопоставимый с величиной сопротивления, которое вы используете при педалировании, чтобы лучше воспроизвести вашу поездку на длинные дистанции.
Шаг 4
Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы повысить гибкость и избежать скованности. Растяните ягодицы, подколенные сухожилия и ноги, сидя на полу и сгибая ноги, чтобы потянуть каждую группу мышц. Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу. Встаньте, отведите каждую ногу за собой и держитесь. Прислонитесь к стене, поставив ноги за спину, и вытяните их тыльной стороной.
Шаг 5
Продолжайте тренироваться в зимние месяцы, если вы живете в более холодном климате, катаясь на беговых лыжах и катаясь на велотренажере в помещении.
Вещи, которые вам понадобятся
- Свободный вес
- Цели обучения
Кончик
Запишитесь на гонку в будущем, чтобы у вас была тренировочная цель, к которой вы могли стремиться. Прежде чем приступить к гонке или соревнованию, дайте себе достаточно времени, чтобы преодолеть всю дистанцию во время тренировки. Тренируйтесь не менее 12 недель, если вы новичок в езде на велосипеде на длинные дистанции.
Предупреждение
По словам тренеров Ultra Cycling, вы должны внимательно прислушиваться к своему телу, когда тренируетесь в длительной поездке, чтобы избежать травм и определить, какие области требуют больше всего работы. Например, если вы можете поддерживать свой лактатный порог только в течение 15 минут, сделайте заметку, чтобы подготовиться к поездке соответствующим образом. Если у вас возникли судороги, остановитесь и отдохните, чтобы облегчить дискомфорт. Превышение возможностей вашего тела может привести к серьезным травмам, которые могут помешать вам совершать длительные поездки.