В прошлом я только что давал совет «напрячь корпус». Этот сигнал вызывает образ, или, по крайней мере, должен напрягать живот для удара в живот. Чак Лидделл
Подкос по-прежнему важен, но это не единственная часть головоломки в создании туловища, достаточно стабильного, чтобы выдерживать массивные веса на груди или над головой. Дыхание - вторая часть этой головоломки, и без правильного дыхания никто не сможет правильно собраться.
Что такое ядро?
Прежде чем мы перейдем к дыхательной части, я думаю, важно дать определение кора. С точки зрения тяжелой атлетики кором является все, что является частью вашего туловища, в том числе, но не ограничивается:
- Прямая мышца живота
- Внутренние и внешние косые
- Поперечный живот
- Выпрямители позвоночника
- Глубокие сгибатели бедра
- Тазовое дно
- Диафрагма (обратите внимание на это)
Я бы даже сказал, что все, что пересекается с этими мышечными группами, например, ваши широчайшие, делящие позвонки с выпрямителями, может быть включено в ваш кор. Если мы Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, мышцы выше и ниже также имеют прямое отношение к правильному функционированию кора - например, ягодичные мышцы играют большую роль в способности вашей прямой мышцы живота хорошо функционировать. Итак, ваше «ядро» включает в себя множество вещей.
Важность растяжки в тяжелой атлетике
Растяжка - это просто лучший способ задействовать все ядро и создать жесткость в области, которая обычно не имеет жесткости. Майк Робертсон, тренер в Indianapolis Fitness and Sports Training, определил функцию кора самым простым способом, который я слышал, когда он говорил о «двух R» кора.
Сердце выполняет две функции: Первая – перераспределительная, как и при перераспределении напряжения. Думайте об этом R как о подвесном мосту. Сами тросы изначально не натянуты, но они могут выдержать вес моста внизу за счет перераспределения натяжения, как в доске. Второе R - это перенаправление, как в перенаправлении силы. Сила, которая создается в нижней части тела, может быть перемещена по кинетической цепи только через тугое ядро.
В тяжелой атлетике мы должны использовать корпус с учетом обоих R. Во-первых, это перераспределение напряжения, так как начальный отрыв от земли требует жесткой системы, чтобы сдвинуть с места предмет в состоянии покоя (штангу на полу). После начала второй тяги необходимо перенаправить усилие, чтобы закончить тягу и начать движение под штангой.
Подкрепление кора – единственный способ создать достаточное напряжение, чтобы ваш кор не согнулся под нагрузкой. Существует две альтернативы фиксации. Во-первых, вы можете использовать чрезмерно растянутую позу, в которой вы полагаетесь исключительно на напряжение мышц, выпрямляющих позвоночник, для сохранения положения. Второй вариант - вдавить брюшную полость, как в позе «пресса» в бодибилдинге (пожалуйста, извините меня, если я не в курсе бодибилдинга). В то время как пресс, безусловно, подпрыгивает, а грудные кажутся большими в этой позе, это не создает систему высокого напряжения, которая нам нужна для тяжелой атлетики. Единственный верный способ заставить свой корпус работать - это напрячь его, а единственный способ эффективно натренировать свой корпус - это дышать на пути к нему.
Подготовка к дыханию
Укрепление корпуса за счет дыхания легко увидеть в пауэрлифтинге, где почти каждый спортсмен использует пояс. При надетом поясе нередко можно увидеть, как пауэрлифтер выпячивает живот над верхней и нижней частью пояса Если вы знаете некоторых пауэрлифтеров, вы можете подумать, что это больше связано с их выбор диеты, а не их мастерство контроля над ядром, но с 1000 фунтов на спине или 800 на полу, они, вероятно, контролируют именно ту осанку, которая им нужна.
Подготовка – это наполнение туловища давлением, и именно здесь в игру вступает ваша диафрагма. Большинство спортсменов, с которыми я сталкиваюсь, находятся в вытянутой позе, как при усиленном лордозе. поясничного отдела позвоночника, наклон таза вперед и расхождение нижних ребер. Эта поза также известна как нижний перекрестный синдром Янды, характеризующийся чрезмерным тонусом или фазичностью мышц (напряженные сгибатели и разгибатели бедра, слабые ягодичные и брюшные мышцы).
В идеале ядро представляет собой цилиндр, как банка, наполненная вашими любимыми (высоко) обработанными продуктами. Если вы представите себе ту же банку, слегка смятую с задней стороны и выпирающую спереди, то вы представите себе банку, готовую лопнуть - такую, у которой есть слабость, потому что на одну сторону оказывается непропорциональное давление. Поза растяжения – это плохо деформированная банка. Эта поза означает, что верхняя часть вашего ядра (ваша диафрагма) не обращена к нижней части вашего ядра (тазовому дну) и создает давление в core сейчас сделать намного сложнее.
Для эффективного олимпийского подъема вы должны использовать укрепляющую позу. Попробуйте сделать это сейчас, сначала напрягая живот для нокаутирующего удара, а затем дышите животом. Теперь, когда диафрагма действует как часть уравнения, у вас есть полноценная скоба.
Это легко проиллюстрировать без подъемного ремня, положив руки на косые мышцы живота прямо над гребнем таза. Когда вы правильно настроитесь, вы увидите, как ваши руки двигаются в стороны. Теперь положите одну руку на живот, глубоко вдохните животом. Вы почувствуете, как двигается ваша рука, и ваши ребра также должны расшириться в стороны. Мы называем это «вдохом в скобу». Выполняйте это движение перед каждым рывком, толчком или приседанием.
Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную программу Уила по тяжелой атлетике сильнее, чем когда-либо
Изображение Janda предоставлено The Janda Approach.