Вот как вы можете улучшить свои приседания нетрадиционным способом с помощью сильнодействующей, но простой в применении стратегии. Это сделает вас сильнее даже после стены тренажерного зала.
Прайминг - комплексная стратегия, включающая различные тактики, которые делают нас сильнее и готовят наши тела к стрессу, который мы собираемся им подвергнуть. По сути, мы готовимся к приседаниям еще до того, как произойдет подъем. Благодаря стратегии прайминга мы можем делать это практически в любом месте и в любое время.
Изометрическая грунтовка для обработки канавок
Постоянная нейронная активация - ключ к подготовке тела к физической битве. Это похоже на включение двигателя в гоночном автомобиле, включение передачи и увеличение оборотов. Когда вы достигнете этой точки, все будет готово к работе.
Назовите это частотой, частой практикой, смазыванием канавки или изометрической грунтовкой (IGP). IGP включает в себя изометрические упражнения в подъеме в течение дня, чтобы подготовить тело для физической активности.
В приседаниях на спине главное - производство силы. Без увеличения производства силы будет трудно вытащить свою задницу из дыры в основании того приседания. Поэтому, если мы хотим увеличить количество приседаний, нам, безусловно, нужно практиковать тяжелые приседания, но нам также нужно подготовить тело в других областях.
«Прайминг - это комплексная стратегия, включающая различные тактики, которые делают нас сильнее и готовят наши тела к стрессу, который мы собираемся им подвергнуть»
Например, убедитесь, что мы можем запустить трапеции и широчайшие, когда мы тянем штангу вниз в спуске движения. Когда мы опускаемся, мышцы верхней кинетической цепи (мышцы над линией талии) становятся более напряженными, потому что мы тянем штангу вниз на себя, опуская тело. Наоборот, наша нижняя цепь (мышцы ниже линии талии) несколько расслаблена по сравнению с верхней частью тела, когда мы садимся задницей обратно в шарнир. Когда мы поднимаемся из приседа, эти сценарии меняются местами.
Чтобы правильно опуститься в присед, нам нужно убедиться, что наши трапеции и широчайшие мышцы сильны. Это то, что мы можем практиковать в изометрическом напряжении в течение дня.
Представьте, что напрягаются верхние мышцы плеча, чтобы смягчить вес штанги.
В этот момент напрягите трапециевидные мышцы и широчайшие, как в стойке для приседаний. Представьте, что верхние мышцы плеча напрягаются, чтобы смягчить вес штанги.
Учебник по динамическому напряжению
Самостоятельное сопротивление также можно варьировать, чтобы оно было не только изометрическим или статическим. мускул против другого.
Этот метод динамического напряжения, популяризированный Чарльзом Атласом в 1920-х годах, представляет собой способ создать двигательную форму самосопротивления, которая немного отличается от статического изометрического сопротивления.
Мы можем использовать динамическое напряжение, чтобы активировать широчайшие для улучшения приседа:
- Поставьте руки перед собой под углом примерно девяносто градусов
- Крепко возьмитесь руками за каждое запястье.
- Отсюда используйте левую руку, чтобы потянуть правую через туловище.
- Сопротивляйтесь левой, но по-прежнему давайте достаточно силы, чтобы правая рука была перетянута.
- Напрягайте широчайшие мышцы с каждой стороны во время фаз тяги и сопротивления в этом упражнении, одновременно напрягая живот.
Используйте эту технику для создания динамического напряжения и активизации широчайших.
Отрабатывайте эту технику, практикуя от трех до пяти тяг в каждом направлении в течение дня. Если вы сочетаете это с залезанием под перекладину, вы сможете лучше набирать проценты благодаря к тому факту, что нервная система вашего тела находилась в постоянном состоянии активации.
Праймеры для стабилизации
Быть функциональным не означает, что вы выглядите глупо, стоя на шаре Босу. Чтобы быть функциональным, нам просто нужно устранить дисфункцию. Это делается путем мобилизации суставов, которые должны быть подвижными, и стабилизации суставов, которые должны быть стабильными.
Подвижные суставы, такие как тазобедренные и голеностопные, должны иметь возможность двигаться во всем диапазоне движения, но они также должны иметь возможность стабилизироваться во время движения. Особенно, если это движение вовлекает нас в борьбу со значительной внешней нагрузкой, т.е. находясь под штангой для приседаний.
Односторонняя (одна конечность) тренировка является эффективным дополнительным инструментом для повышения стабильности суставов. Когда вы находитесь в тренажерном зале, во время вашей более традиционной тренировки, полезно добавить в свою программу несколько выпадов, подъемов на ноги и становую тягу на одной ноге. Это, безусловно, улучшит вашу силу для следующего день приседаний. За последние двенадцать лет я на собственном опыте убедился в положительных результатах односторонних тренировок.
«Это может показаться достаточно простым, но если делать это по одной задержке каждой ногой пару раз в день и несколько дней в неделю, это значительно улучшит вашу устойчивость, и это проявится во время вашего пребывания под приседаниями»
Прирост силы может быть достигнут за счет односторонней тренировки, заставляя нас манипулировать и управлять распределением веса во время движений. Кроме того, если вам не хватает оборудования и времени, вы Вы можете воспользоваться односторонними упражнениями, чтобы улучшить свою тренировку, а также удовлетворить некоторые из этих потребностей в стабильности (или нестабильности).
Что касается подготовки, один из способов интегрировать одностороннюю устойчивость - это регулярно практиковать стояние на одной ноге, касаясь пальца ноги. По сути, вы выполняете становую тягу на одной ноге, сгибая бедро и колено опорной ноги во время опускания тела. Если вы стоите на левой ноге, вниз, чтобы коснуться пальца ноги правой рукой. После того, как вы опустились вниз, удерживайте и стабилизируйте свое тело в опущенном положении в течение четырех-шести секунд.
Это может показаться достаточно простым, но если делать это по одной задержке на каждую ногу пару раз в день и несколько дней в неделю, это значительно улучшит вашу устойчивость, и это проявится во время вашего пребывания под приседаниями.
Уроки мобильности
Многие дисбалансы вызваны плохими привычками программирования. Люди склонны удовлетворять свои тренировочные «хочу», а не тренировочные «потребности».
Это можно увидеть на примере традиционного настольного жокея, который целыми днями сидит, сгорбившись, перед экраном компьютера. Его осанка нарушена из-за напряженных грудных мышц, что приводит к округлению плеч вперед. У него серьезный недостаток подвижности плеч и какой-либо стабильности корпуса, так как он тренировал свое тело для акта сидения.
Однажды он решает вернуться к поднятию тяжестей, идет прямо в спортзал и начинает делать сеты жима лежа, а затем делает несколько приседаний. Тренировочные «желания» имеют приоритет над его тренировочными «потребностями».
«Суть в том, что для выполнения приседания со спиной атлет должен иметь достаточную подвижность в плече, чтобы отводить и вращать наружу в плечевом суставе»
Этот стажер потенциально ухудшает свое физическое состояние, усиливая негативные паттерны, которых он и так слишком много получает, сидя на работе. В результате стажер начинает жаловаться на плечо, боли в шее и пояснице.
Помимо использования корректирующих программ, таких как разведения резины, подтягивания и старая добрая становая тяга, чтобы исправить эти ограничения движения, я также большой сторонник мануальной терапии для восстановления функции плеч и мышц. бедра.
Большая часть напряжения, которое мы испытываем, может быть вызвана различными уровнями ограничения фасции. Одной только растяжкой ничего не получится, поэтому устраните ее с помощью массажа. (или с мячом для лакросса) освободит эти связанные триггерные точки, в свою очередь высвободив сокращенные волокна, связанные с ограниченной областью.
Суть в том, что для выполнения приседания со спиной атлет должен иметь достаточную подвижность в плече, чтобы отводить и вращать наружу в плечевом суставе. Используя мяч для лакросса, чтобы раскачать грудные и дельтовидные мышцы, а также уменьшить скованность в шее, лифтер сможет лучше поставить штангу в устойчивое положение на плечах, чтобы он или она могли безопасно выполнять приседания на спине.
Если спортсмен не может делать это с комфортом, он, как правило, испытывает боль в плече. Пока это не будет исправлено, никаких PR в приседаниях устанавливаться не будет. скоро, если это так.
Вынос
Подготовка состоит из небольших стратегий подготовки тела к производительности. Лучшие бодибилдеры, сильнейшие лифтеры и самые доминантные спортсмены, которых я видел, являются экспертами в постоянном выполнении мелких задач. Спортсмен, способный постоянно и эффективно тренировать тело, преследуя разумно разработанная силовая программа побеждает.