Секрет оптимального уровня энергии? «Это нормальная суточная норма масла и стейка», - говорит автор книги «Пуленепробиваемая диета» Дэйв Эспри
Многие диеты помогут вам похудеть или нарастить мышечную массу, но большинство из них также разрушают уровень гормонов и заставляют вас постоянно чувствовать усталость. Я хочу хорошо выглядеть, но я также хочу иметь много энергии и улучшить свою умственную концентрацию и работу мозга. Вот почему я создал пуленепробиваемую диету, основанную на простых правилах, приведенных ниже, которым легко следовать и соблюдать.
Отдавайте предпочтение полезным жирам
Если вы хотите максимизировать свой уровень энергии, вам необходимо правильно подобрать соотношение макронутриентов - количество белков, углеводов и жиров, которые вы едите. Я рекомендую съедать от пяти до девяти порций полезных жиров размером с кулак в день, от четырех до шести порций белка, от шести до 11 порций овощей и одну порцию фруктов или крахмала. При этом большое внимание уделяется полезным жирам, которые должны составлять 50-70 % от общего потребления калорий.
Причина? Диета, богатая полезными жирами, запускает тонкие биологические процессы в организме, сообщая ему, что вы живете в стране изобилия - которая ассоциируется с изобилием жирной пищи - и нет никаких шансов, что вы умрете с голоду. На подсознательном уровне это перестанет беспокоить вас о том, где будет следующий прием пищи, и, следовательно, вы не будете чувствовать позывы к еде так часто. Сила воли - ограниченный ресурс, и постоянное ее использование, чтобы отказаться от приступов голода, может оказаться утомительным процессом.
Придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров, вы уменьшите количество силы воли, которую вы вынуждены использовать, что, в свою очередь, оставит у вас больше энергии и силы воли, которые можно будет использовать в других целях. Сливочное масло от коров травяного откорма, рыбий жир, яичные желтки от кур на свободном выгуле и красное мясо травяного откорма - все это отличные источники полезных жиров.
Избегайте токсичных продуктов
Даже если вы придерживаетесь цельной диеты, велика вероятность, что вы не получаете оптимального уровня энергии. Это связано с тем, что многие продукты, содержащие полезные питательные вещества, также содержат токсичные, вредные для здоровья антипитательные вещества, которые - в зависимости от вашей переносимости - могут повлиять на вашу иммунную систему, уровень энергии и когнитивные функции. Например, арахис содержит много белка и полезных жиров, но также вызывает воспаления в организме. Но именно обработанные продукты и продукты с высоким содержанием трансжиров, как правило, содержат много антипитательных веществ.
Переносимость у всех разная, но есть тест, с помощью которого можно определить, какие продукты вам не подходят. Измерьте пульс в состоянии покоя за 30 минут до употребления определенного типа пищи, а затем измерьте его снова через 30, 60 и 90 минут после этого. Если ваше сердцебиение участилось более чем на 16 ударов в минуту при любом из тестов после кормления, вы знаете, что оно содержит антинутриенты, которых вам следует избегать. Если вы выделите пару часов здесь и там в течение месяца и проработаете все продукты, которые вы едите регулярно, вы быстро сможете настроить свой рацион и действительно почувствуете разницу в своей концентрации и уровне энергии.
Оставь углеводы напоследок
Я не сторонник подсчета калорий. При условии, что вы едите достаточно полезных жиров и примерно придерживаетесь ежедневных порций, описанных выше, все, что вам нужно делать, - это есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты. Единственное, что я рекомендую, - это съедать ежедневную порцию фруктов или крахмала с высоким содержанием углеводов вечером. (В качестве крахмала я рекомендую сладкий картофель, ямс, морковь и мускатную тыкву. В качестве фруктов выбирайте ягоды, лимоны, лаймы, авокадо и кокосы.)
Во многих диетах рекомендуется прекращать употребление углеводов после определенного времени суток, но я с этим не согласен. Употребление углеводов по утрам усилит тягу к еде в течение всего дня, истощая запасы силы воли и утомляя вас. Если вы съедите их вечером, это поможет вам избежать этого, а также повысит уровень серотонина, что обеспечит вам лучший ночной сон, что творит чудеса с вашей энергией на следующий день.