Энди Болтон потянул более 900 фунтов в более чем 30 соревнованиях. Потянуть более 900 м - это то, на что способны только 13 мужчин, и только один из них преодолел отметку в 950 м.
Однако наиболее впечатляющим является титул Болтона как первого человека, преодолевшего барьер в 1000 фунтов в становой тяге. Сначала он побил его, подняв 1003 фунта, а затем побил свой собственный рекорд, подняв 1008 фунтов.
Болтон также увеличил свой присед до более чем 1200 фунтов, а недавно он установил британский рекорд по жиму лежа - 754 фунта. До недавнего времени его жим лежа был его самым слабым упражнением.
В этой статье описывается, как он это исправил и установил новый рекорд.
В субботу, 26 марта 2011 года, я пожал 754 фунта. на соревнованиях по пауэрлифтингу в Ирландии.
Хотя этот жим лежа все еще немного отстает от моих приседаний и становой тяги, он представляет собой чрезвычайно быстрый прогресс для меня.
Если быть точным, я похудел с 692 фунтов. до 754 фунтов. примерно через 6 месяцев. Это означает улучшение более чем на 8%, и это представляет собой довольно значительный прогресс (для спортсмена моего уровня) в этот период времени, особенно если учесть, что я застрял на (или на самом деле ниже) моего предыдущего личного рекорда в 692 фунта. уже несколько лет.
Именно этот прогресс побудил меня написать эту статью и показать вам, как именно я тренировался, чтобы вы могли использовать эти идеи, чтобы улучшить свои собственные тренировки по жиму лежа.
Прежде чем я перейду к сути технических усовершенствований и программирования, которые привели к моему недавнему успеху в жиме лежа, я просто хочу повторить, что не из-за того, что я не хотел пытаться, мои показатели жима так долго оставались на прежнем уровне.
За эти годы я много чего перепробовал. Мне помогали тренеры (самой высокой квалификации) со всего мира. Я пробовал жать больше, меньше жать, используя адаптивное сопротивление, жать раз в неделю, жать два раза в неделю, много помощи, мало помощи. Вы называете это, я пробовал.
Но ничего не получилось. Я застрял.
К счастью, мой разум был сильным, и я знал, что если сначала у вас не получится, вы просто будете корректировать свою стратегию, пока не добьетесь успеха. Билл Кроуфорд, известный в Metal Militia, - это человек, который, наконец, помог мне значительно улучшить мой жим, и я знаю, что эти идеи сработают и для вас.
Итак, обратите особое внимание, и вы тоже можете увидеть, как ваша скамейка пробивает крышу.
Технические улучшения
Я думал, что у меня хорошая форма на скамейке запасных, и никогда не думал, что несколько технических хитростей могут иметь такое значение. Билл Кроуфорд заставил меня увидеть реальность.
Самое важное изменение, которое я сделал, касалось моей позы. Раньше я вставал на подушечки пальцев и ставил ноги очень близко к скамье. В результате, когда я снял штангу, я был стабилен, как каноэ с пушкой внутри!
Билл велел мне стоять на носочках, но ставить ноги так широко, как я могла их достать. Это мгновенно улучшило мой баланс и стабильность и дало мне гораздо более стабильную базу для прессинга.
Я не буду утомлять вас каждой правкой, которую мы внесли в мою технику, потому что их было много. Тем не менее, ниже я перечислю некоторые ключевые моменты, которые вы должны практиковать каждый раз, когда жимаете, независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, бодибилдером или спортсменом, занимающимся другим видом спорта.
Я говорю это потому, что с улучшенной техникой вы не только станете сильнее, но и с меньшей вероятностью навредите себе!
5 вещей, которые вы ДОЛЖНЫ делать каждый раз, когда делаете жим лежа (если хотите жать БОЛЬШОЙ!)
- Отведите плечи назад и вниз. Чтобы приблизиться к этому ощущению, держите мини-резинку на расстоянии вытянутой руки перед собой и растяните ее. Ощущение, когда вы разъединяете ленту, будет стеснением в верхней части спины. Это то чувство, которое вы хотите воссоздать, готовясь к жиму лежа. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.
- Напрягите ягодицы. Это довольно очевидно, но некоторые люди борются с этим. Если у вас дремлющие ягодицы, которые нужно разбудить, попробуйте пару подходов ягодичных мостиков перед жимом. Когда это станет легко, переключитесь на вариант с одной ногой.
- Расставьте ноги пошире. Независимо от того, жмёте ли вы на плоской подошве или на подушечках стоп, широкая стойка даст вам стабильность и баланс, которые заменят то, чего вы можете достичь с узкой стойкой. Подумайте о том, как строится пирамида, и вы скоро поймете.
- Возьмитесь за перекладину изо всех сил. Чем сильнее вы держите штангу, тем сильнее сгибаются ваши трицепсы. Чтобы усилить эту технику, «разбейте гриф» во время жима. Постарайтесь почувствовать, как будто вы сгибаете штангу (ваша левая рука будет пытаться вращаться против часовой стрелки, а правая - по часовой стрелке).
- Поднесите штангу к нижней части груди/линии сосков. Ничто не сожрет ваши плечи быстрее, чем жим лежа до верхней части груди с разведенными локтями. Это ужасное положение. Вместо этого сведите локти на спуске и старайтесь касаться штангой нижней части груди в каждом повторении. Только не забывайте всегда держать предплечья перпендикулярно полу.
Это ни в коем случае не исчерпывающий список пунктов, составляющих идеальную технику жима лежа. Тем не менее, это хорошая отправная точка. Я только что закончил полное и очень подробное руководство о том, как добиться отличной техники жима лежа. Подробнее об этом вы можете прочитать в конце этой статьи.
Программа обучения
Последние несколько месяцев я жал в понедельник и только в понедельник. Правильно, только раз в неделю. Каждое занятие длилось 2 часа и включало 4 упражнения на пресс и легкую работу на задние дельты в конце занятия.
Моя работа на широчайшие и верхнюю часть спины выполняется отдельно по четвергам и обычно состоит из подтягиваний, тяги и шрагов. Я полностью исключил любые разгибания на трицепс. Они били меня по локтям, но не помогали скамейке.
Помните, у каждого спортсмена есть ограниченные возможности восстановления. Если вы превысите этот предел, вы войдете в область перетренированности, и ваш прогресс остановится.
По сути, моя новая программа для жима избавилась от того, что я считал бесполезным (расширения), и добавила больше того, что я пытался освоить – жим лежа.
Я думаю, что Брюс Ли прекрасно описывает мой подход к тренировкам:
" Адаптируйте полезное, откажитесь от бесполезного и добавьте то, что является вашим собственным."
Попытка добавить больше жима лежа, не удаляя что-то еще, не сработала бы, поскольку я просто превысил бы свои возможности по восстановлению.
Сейчас я использую 4 упражнения на пресс:
- Равный жим лежа: мизинец на кольце
- Жим лежа в майке: соревновательный хват, максимальная разрешенная ширина
- Жим лежа с трех, четырех или пяти досок
- Жим лежа с обратной лентой
Цель каждого упражнения следующая:
1. Жим лежа
Это действительно разминка. В зависимости от самочувствия я начну с 95 или 135 фунтов. и подпрыгнуть на 20 фунтов. сет, пока я не достиг около 405 фунтов. за сингл.
Это чтобы подготовить меня к тому, чтобы надеть рубашку. (Носить футболку с самого начала тренировки не вариант, потому что она не позволяет мне прикасаться, пока на грифе не будет более 600 фунтов.)
Совет: не сжигайте себя легкими весами. Я редко делаю больше 5 повторений в разминочных сетах, даже с весом 95 фунтов.
2. Жим лежа в рубашке
Я соревнуюсь именно так, поэтому имеет смысл практиковать это упражнение каждый раз, когда я тренируюсь. Раньше я много работал на доске, но Билл заставлял меня прикасаться к груди каждую сессию. Это имело огромное значение. Встречайте день.
3. Жим лежа с трех, четырех или пяти досок
Это движение укрепляет трицепсы. Работа с 4 и 5 досками позволяет вам сконцентрироваться только на нескольких верхних дюймах движения. Это отлично подходит как для безэкипированных, так и для жима лежа.
Это позволяет необработанным парням чувствовать в своих руках более тяжелый вес, чем они могли бы выдержать при полном диапазоне движений, и, таким образом, приучать центральную нервную систему к работе с более тяжелыми весами.
С другой стороны, жимы с досок позволяют экипированным жимовикам усилить локаут. Сильный локаут жизненно важен, потому что рубашка больше всего помогает снять грудь и практически не помогает на последних дюймах или двух перед локаутом.
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы редко видите, как жим лежа без экипировки промахивается рядом с локаутом, но вы видите много жимов в майке, промахивающихся в дюйме от него? Больше не удивляйтесь, теперь вы знаете почему: слабые трицепсы.
4. Жим лежа с обратной лентой
Это еще одно отличное движение для усиления локаута. Ленты устанавливаются сверху силовой рамы. Затем гриф помещается в ленты, и ленты разгружают гриф на пути вниз (когда они растягиваются) и снова нагружают гриф на пути вверх (по мере того, как они сжимаются).
Кристиан Тибодо прав, когда говорит, что жим с обратной лентой является наименее утомительной формой приспособления к сопротивлению. В то время как плечи некоторых парней действительно страдают от бинтов, жим с обратным бинтом легче нагружает плечи, чем прямой вес.
Это движение также учит резкой стартовой силе и ускорению, потому что гриф становится тяжелее с каждым дюймом, на который вы нажимаете на него до упора. Вам не нужно думать «быть быстрым» при использовании этого движения. Ваш мозг автоматически начнет заставлять вас выполнять движение быстрее, как только вы сделаете подход или два.
Для справки, бинты для прыжков имеют следующий общий эффект:
- Сильные бинты разгружают штангу примерно на 135 фунтов. на сундуке
- Средние ленты разгружают штангу примерно на 95 фунтов. на сундуке
Как выглядит типичная тренировка:
- Raw Bench до умеренного одиночного (от 80 до 90%)
- Жим в майке до жесткой тройки, двойки или одиночки
- Жим на четырех досках до жесткого тройного
- Жим с обратной лентой до жесткого тройного
12-недельный цикл соревнований (четыре 3-недельных волны):
- Неделя 1 каждой волны установила отметку (это должно быть сложно, но не все)
- Вторая неделя каждой волны превысила эту отметку
- Неделя 3 каждой волны доводите до предела (постарайтесь не потерпеть неудачу, так как это съедает вашу способность к восстановлению)
| Недели с 12 по 10 (недели до соревнований) | Повторения | |
| 1 | Жирная скамья | работаем до 3ПМ |
| 2 | Скамейка из 3 досок | работаем до 3ПМ |
| 3 | Жим лежа с сильной лентой обратным ходом | работаем до 3ПМ |
| 4 | Скамейка в рубашке | работайте до 3ПМ (старайтесь касаться груди в каждом повторении) |
| Недели с 9 по 7 | Повторения | |
| 1 | Жирная скамья | работаем до 3ПМ |
| 2 | Скамейка из 4 досок | работаем до 3ПМ |
| 3 | Скамейка в рубашке | работайте до 3ПМ (старайтесь касаться груди в каждом повторении) |
| 4 | Жим лежа с сильной лентой обратным ходом | работаем до 3ПМ |
| Недели с 6 по 4 | Повторения | |
| 1 | Жирная скамья | работаем до 3ПМ |
| 2 | Скамейка в рубашке | работайте до 3ПМ (старайтесь касаться груди в каждом повторении) |
| 3 | Скамейка из 5 досок | работаем до 3ПМ |
| 4 | Жим лежа с сильной лентой обратным ходом | работаем до 3ПМ |
| Недели с 3 по 1 | Повторения | |
| 1 | Жирная скамья | увеличьте от 85 до 90% для легкого сингла |
| 2 | Скамейка в рубашке | работайте до 1ПМ или двойного (старайтесь касаться груди в каждом повторении) |
| 3 | Скамейка из 5 досок | работаем до 3ПМ |
| 4 | Жим лежа с сильной лентой обратным ходом | работаем до 3ПМ |
Примечание: заканчивайте каждое занятие проработкой задних дельт, подъемами Халберта и проработкой вращательной манжеты плеча.
И вот так я установил рекорд британского жима лежа в 342,5 кг.
Вывод
Независимо от того, жимаете ли вы без экипировки или без, или даже если вы полностью сосредоточены на другом упражнении, из того, что вы прочитали здесь, можно многому научиться. И я уверен, что вы это понимаете, поэтому я буду краток и оставлю вас подумать над двумя вещами.
Первый вопрос, который вы должны задать себе всякий раз, когда пишете программу обучения:
Могу ли я обосновать, почему я включаю это упражнение в программу тренировок?
Если ответ положительный, тогда ладно, продолжайте и используйте движение. Однако, если ответ отрицательный, начните сначала и убедитесь, что вы делаете то, что необходимо для достижения ваших целей, а не кучу бесполезных упражнений, которые ничего не делают, кроме как подрывают вашу способность к восстановлению.
Второе, на что следует обратить внимание, это S. A. I. D., или
Специальная адаптация к навязанным требованиям
Иван Абаджиев, величайший тренер по тяжелой атлетике всех времен, довел этот принцип до крайности. К тому времени, когда он закончил с болгарской сборной по тяжелой атлетике 1970-х и 1980-х годов, они использовали всего 5 упражнений в подготовке, но выиграли 9 олимпийских золотых медалей и бесчисленное количество медалей на чемпионатах мира и Европы.
Сказать, что они добились успеха, значит ничего не сказать.
Они поняли, что если вы хотите добиться успеха в чем-то, сделайте это что-то. И делайте это МНОГО.
Они сделали это с тяжелой атлетикой и добились волшебных результатов, а я сделал это со своим жимом и набрал так, как я не думал, что это возможно. Подумайте о S. A. I. D в следующий раз, когда будете писать программу обучения.