Мир тренировок с отягощениями полон иронии:
- Чем больше ты стараешься произвести впечатление на девушек, тем чаще парни говорят тебе: «Хорошие руки, братан!»
- Стать большим и мускулистым считается мужественным и альфой, но воплощение этого вида спорта - позирование в стрингах перед толпой ликующих мужчин.
Хорошо, может быть, вы не можете относиться к этим, но вы, вероятно, можете относиться к этому:
Чем больше вы усердно тренируетесь для достижения своей цели, тем быстрее вы достигнете плато и тем труднее это станет.
Это происходит из-за двух вещей: привыкания/адаптации и тренировочного выгорания. Давайте посмотрим, что они из себя представляют и что их вызывает. Затем я представлю новый способ избежать их и значительно сократить время, необходимое для полного раскрытия вашего потенциала.
Что такое привыкание?
То, что мы называем «gainz», - это просто адаптация вашего тела к физическому и неврологическому стрессу, вызванному тренировкой.
Тренировка - это спланированная и рассчитанная нагрузка, воздействующая на организм для запуска адаптивной реакции. Этот ответ включает в себя создание более крупной и сильной мышечной ткани и повышение эффективности нервной системы, чтобы она могла лучше использовать мышцы для выполнения задачи по поднятию тяжестей.
Но тренировка не приводит к автоматическим результатам. Не все тренировки заставляют тело адаптироваться. Черт возьми, вы были в достаточном количестве тренажерных залов, чтобы знать, что большинство людей никогда не меняются, несмотря на то, что тренируются несколько раз в неделю.
Почему они не набирают мышечную массу или силу? «Они недостаточно усердно тренируются», - вероятно, был бы ваш ответ. И в чем-то ты будешь прав. Но точнее, они не подвергают свои тела достаточно большому стрессу (по сравнению с тем, что их телам удобно делать), чтобы вызвать адаптацию.
Видите ли, ваше тело не хочет наращивать мышцы. Мышцы метаболически затратны и требуют много энергии для поддержания. Мышцы возлагают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ваше тело будет наращивать мышцы только в том случае, если оно «почувствует», что оно действительно в этом нуждается.
Если ваше тело адаптировано к уровню стресса 15 - у него есть мышцы, сила и неврологическая эффективность, чтобы справляться с этой рабочей нагрузкой без чрезмерной нагрузки - тренировка, обеспечивающая уровень стресса от 10 до 15, не приведет к какой-либо адаптации (приросту), потому что в ней нет необходимости. Конечно, «стрессовое число» вымышлено, но оно помогает нам понять концепцию.
Проблема не в том, чтобы усердно тренироваться, а в том, что вы недостаточно усердно тренируетесь для того, к чему ваше тело уже приспособлено. Если со временем вы повысите переносимость тренировочного стресса с 15 до 30, то тренировки с уровнем стресса 20, которые работали, когда вам было 15, больше не будут работать.
Понимаете, что я имею в виду? Чем лучше вы адаптируетесь к тренировкам, тем сложнее будет стимулировать рост. По сути, ваше тело становится «невосприимчивым» к тренировкам. Это похоже на то, как когда вы получаете вакцину (или подхватываете болезнь), вы на определенный период времени защищены от этой болезни с помощью иммунитета.
Тренировка похожа на вакцину. Это может сделать ваше тело невосприимчивым к набору веса, когда вы настолько хорошо адаптируетесь, что станет трудно навязать тренировочный стресс, который приведет к дальнейшей адаптации.
" Просто тренируйтесь больше или усерднее!" Конечно, это работает. Пока это не так. Ирония заключается в том, что чем усерднее (или больше) вы тренируетесь, тем эффективнее стимул запускает адаптацию, что приводит к более быстрой полной адаптации.
Не говоря уже о том, что ваше тело, особенно если вы натурал, имеет ограниченную способность выдерживать тренировочный стресс. Если ваш тренировочный объем или интенсивность превышают способность вашего тела позитивно реагировать на тренировочный стресс, вы не добьетесь прогресса после тренировки. На самом деле вы можете регрессировать и выгореть.
Что такое выгорание на тренировках?
Я использую термин «тренировочное выгорание» вместо «перетренированность», потому что он лучше описывает физиологические процессы. Выгорание относится к чрезмерному режиму тренировок по сравнению с вашей способностью восстанавливаться. Симптомы включают:
- Добавить мотивацию
- Проблемы с концентрацией внимания
- Пониженный мышечный тонус (более мягкие, плоские мышцы)
- Уменьшение силы, скорости и мощи
- Сниженная выносливость
- Проблемы с координацией движений
Основная причина эмоционального выгорания? Чрезмерная выработка адреналина. Вы слишком долго и слишком часто вырабатываете слишком много адреналина, и ваши бета-адренорецепторы теряют чувствительность к вашему собственному адреналину.
Поскольку у вас есть эти рецепторы в мозгу, сердце и мышцах, они все поражены.
Кортизол повысит уровень адреналина (путем увеличения конверсии норадреналина в адреналин), поэтому более интенсивные тренировки могут в конечном итоге иметь неприятные последствия.
Я рекомендую усердно тренироваться и выполнять достаточный объем, но если вы превысите свои возможности восстановления в надежде преодолеть плато, вы можете зарыться в более глубокую яму.
Что насчет разгрузки?
Недели разгрузки обычно включаются в тяжелый тренировочный цикл. Это может быть каждые 3-8 недель в зависимости от плана, но обычно это каждую четвертую или шестую неделю программы.
Разгрузка работает, но в основном она помогает предотвратить или обратить вспять тренировочное выгорание. Хотя это может немного помочь снизить риск «тренировочного иммунитета/привыкания», это не имеет большого эффекта.
Разгрузка - это запланированное снижение тренировочного стресса, позволяющее организму восстановиться и быть готовым к последующим тяжелым тренировкам. Несколько переменных составляют тренировочный стресс. Три основных из них - это объем, интенсивность (насколько сильно вы работаете в своих подходах) и психологический стресс (в значительной степени связанный с тем, насколько тяжело вы работаете). Это три основные вещи, которые вы можете опустить при разгрузке.
Вы также можете снизить неврологическую нагрузку (используя более легкие/простые упражнения) и плотность (более длительные периоды отдыха), но снижения одного или обоих из них, как правило, недостаточно для правильной разгрузки.
Предполагается, что разгрузка работает в основном за счет сверхкомпенсации. Это процесс, при котором тело «восстанавливает» свои запасы питательных веществ, таких как глюкоза/углеводы, в виде мышечного гликогена и белок в виде мышечной ткани.
Это основано на первоначальных исследованиях, проведенных на спортсменах, занимающихся выносливостью. Они обнаружили, что если вы истощаете спортсмена (большой объем работы, меньшее потребление углеводов), а затем следуете за этим периодом уменьшения объема тренировок и увеличения количества углеводов, вы будете запасать гликоген в большей степени, чем обычно. Это давало преимущество в упражнениях на выносливость.
То же самое явление заставило людей поверить, что вы наращиваете больше мышц во время фазы разгрузки. Почему? Потому что, когда вы храните больше мышечного гликогена, ваши мышцы будут казаться и ощущаться больше и плотнее. Это может легко создать иллюзию прибавления мышц (точно так же, как плоские и истощенные мышцы могут заставить вас чувствовать, что вы теряете мышцы).
Но вы не можете «компенсировать» белок, как глюкозу. Вы не можете «истощить» содержание белка в мышцах. Таким образом, нет такого понятия, как «отскок» роста.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые на самом деле могут привести к большему росту во время фазы разгрузки, по крайней мере, если это происходит вместе с увеличением мышечного гликогена (подробнее об этом чуть позже).
Большая часть преимуществ разгрузки теряется, если вы снижаете количество углеводов/калорий, чтобы избежать набора жира в то время, когда вы не тренируетесь так много. Вы должны по крайней мере поддерживать количество углеводов и калорий, а в идеале увеличить их.
Давайте посмотрим, что происходит во время разгрузки и почему это работает в контексте силовых тренировок:
- Если вы резко уменьшите объем и/или частоту тренировок, одновременно увеличив ежедневное потребление углеводов, вы сохраните больше мышечного гликогена. Это дает больше топлива для тяжелой атлетики, заставляет вас выглядеть больше и полнее, а также улучшает внутримышечную нагрузку.
- Накопление большего количества мышечного гликогена дает вам более полные мышцы, а также приводит к большей накачке. Увеличение внутримышечного давления (из-за того, что там хранится «больше материала») увеличивает синтез белка, что может привести к большему росту. В некотором смысле можно увеличить мышечный рост при разгрузке, если вы уменьшите объем и увеличите количество углеводов, достаточное для увеличения запасов гликогена.
- Углеводы - это «добавка» номер один для снижения уровня кортизола и адреналина. Если вы увеличите потребление углеводов во время разгрузочной недели (пока вы снижаете тренировочный стресс), вы снизите уровень кортизола и адреналина в большей степени, чем если бы у вас был только сниженный тренировочный стресс.
- Уменьшение тренировочного стресса приводит к снижению уровня кортизола. Это способствует чистому анаболизму за счет снижения катаболизма. Это может даже снизить экспрессию миостатина, потому что слишком много кортизола увеличивает миостатин. (Миостатин ограничивает рост мышц.) Низкий уровень кортизола также способствует накоплению гликогена и заставляет вас удерживать меньше подкожной воды. Кортизол увеличивает выработку адреналина. Уменьшите уровень кортизола, и вы также уменьшите адреналин.
- Пониженный уровень адреналина позволяет восстановить бета-адреночувствительность. Это приводит к большей мотивации, большей силе и мощи, лучшей координации, повышенной выносливости и более высокому мышечному тонусу. Когда вы усердно тренируетесь, вы производите много адреналина, который подавляет бета-адренорецепторы. Это будет постепенно снижать потенциал производительности. Когда вы разгружаетесь, вы поднимаете его обратно. Вот почему многие люди чувствуют, что прибавляют в силе во время разгрузочной или пиковой недели. Да, но это потому, что это позволяет вам сильнее реагировать на собственный адреналин.
- Вы можете уменьшить системное и местное воспаление, что уменьшает чувство стянутости и боль. Он также может повышать чувствительность к инсулину, что еще больше способствует накоплению гликогена.
Несомненно, это разгружает работу, когда речь идет о снижении утомляемости, снижении риска тренировочного выгорания и позволяет дольше тренироваться интенсивнее.
Но поскольку вы продолжаете тренироваться (хотя и на несколько сниженном уровне), это не предотвратит привыкание. Если вы достигли точки, когда вы не можете нарастить мышечную массу, потому что ваше тело почти полностью адаптировано к тренировкам с отягощениями, разгрузка мало поможет.
Вот где недели перезагрузки могут быть полезны.
Введите недели перезагрузки
Когда продвинутый лифтер прекращает полностью стимулировать мышцу в течение достаточно длительного периода времени, он обнаружит, что эта мышца будет реагировать намного быстрее, когда он вернется к серьезным тренировкам.
Вот несколько примеров из жизни:
Хоккеисты не поднимались в течение сезона
Когда начиналось межсезонье, многие набирали 10 или 15 фунтов мышечной массы за первый месяц. Отчасти это произошло из-за восстановления мышц, а отчасти из-за того, что их тела снова стали гиперчувствительными к поднятию тяжестей.
Кстати, это позволило мне и другим силовым тренерам выглядеть гениями, накачав парню 15 фунтов мышц за четыре недели!
Во время пандемии спортивные залы были закрыты
Некоторые люди смогли сохранить приличный размер, используя тренировки с собственным весом. Когда они вернулись к тяжелой атлетике, многие заметили, что они прогрессируют быстрее, чем раньше, и в итоге становятся сильнее и больше.
Дело в том, что мышцы, так же как и рецепторы, могут быть повторно сенсибилизированы, если вы перестанете их стимулировать или если будете стимулировать лишь незначительно.
«Недели перезагрузки» - не новая концепция. Брайан Хейкок назвал это «стратегической декондиционированностью» более 20 лет назад. Его подход заключался в том, чтобы не делать никаких упражнений в течение 9-12 дней в конце тяжелого 6-8-недельного тренировочного цикла. Это подействовало бы и как разгрузка, и как способ снова сделать тело чувствительным к тренировкам.
В детстве, чья жизнь состояла из тренировок, я насмехался над идеей не тренироваться 9-12 дней! Но теперь, когда я лучше понимаю свое тело, я обязательно включаю периоды без силовых тренировок. Это позволило мне в возрасте 44 лет снова набрать мышечный вес в 230 фунтов после того, как я не мог подняться выше 221 фунта в течение шести лет. Я также впервые за 18 лет присел более 500 фунтов.
Для менее продвинутых атлетов 7 дней без тренировок будет достаточно, чтобы значительно повысить чувствительность вашего тела к силовым тренировкам. Для более продвинутых людей лучше всего подходит рекомендация Хейкока о 9-12 днях.
Я теряю мышцы, братан
Нет, не получится. Одно исследование показало, что если потребление белка сохраняется в течение двухнедельного перерыва в тренировках, люди продолжают наращивать мышечную массу даже в это время. Даже если их потребление белка было ниже, у них была статистически незначительная потеря мышечной массы только на второй неделе без тренировок.
Кроме того, большинство людей могут взять недельный отпуск, потерять мышечную массу и вернуться сильнее. Что МОЖЕТ случиться? Ваши мышцы могут стать более плоскими. Психологически это может заставить ваш мозг думать, что вы теряете мышцы.
Уменьшая воспаление и задержку воды, вы можете чувствовать себя меньше и свободнее. Это может еще больше укрепить веру в то, что вы теряете свои достижения. Но это не так. Особенно, если вы поддерживаете (или увеличиваете) количество белков и углеводов.
Значит ли это, что я вообще не тренируюсь?
Вы можете сделать это. Если вы проявляете признаки низкого уровня адреналина (потеря мотивации, снижение силы и мощи, более мягкие мышцы), это может быть хорошей идеей.
Но если вы просто хотите повысить чувствительность мышц к тренировкам с отягощениями, вы можете продолжать заниматься спортом. Вот что вы можете сделать:
Мобильность и двигательная работа
Это идеальное время, чтобы сделать это, если вы пренебрегали этим. Вы вернетесь к поднятию тяжестей с лучшей подвижностью. Это можно делать ежедневно.
Спринты, прыжки и броски
Они сохранят работоспособность вашей нервной системы и еще больше придадут силы, когда вы вернетесь в спортзал. Большинству людей следует бегать или прыгать, если у них нет ограничений. Это может быть один раз или два в период перезагрузки.
Прогулка
Сильно недооценен! Поскольку это несложно, люди предполагают, что это бесполезно, если кто-то действительно не в форме. Не правда. Во всяком случае, это отличное средство для снятия стресса, которое будет полезно во время периода разгрузки или перезагрузки. Это также может помочь в восстановлении за счет увеличения кровотока без увеличения гормонов стресса или травмирования организма. Это можно и нужно делать ежедневно.
Кардио
Можно многое сказать о более сильной и эффективной сердечно-сосудистой системе. Для атлета-натурала наличие лучшей сердечно-сосудистой системы помогает нарастить мышечную массу.
Твоя мышца требует притока крови. Чем больше у вас мышц, тем больше должно работать сердце. Ваше тело не позволит вам нарастить мышцы, которые оно не может безопасно поддерживать. Таким образом, хорошая физическая форма поможет вам нарастить мышечную массу. Кроме того, если вы попросите свои мышцы работать совершенно иначе, чем когда вы поднимаете вес, вы восстановите их чувствительность даже быстрее, чем ничего не делая. Кардио можно делать 3-4 раза в период перезагрузки.
Играть
Волейбол, баскетбол, бокс, гольф и т. д. Если вы будете активны и заставите свои мышцы работать не так, как во время подъема, это ускорит повторную сенсибилизацию, сохраняя при этом ваше здравомыслие. Просто следите за уровнем энергии и восстановлением.
Сохраняйте активность, но помните, что неделя перезагрузки - это еще и разгрузка. Если вы врежетесь в землю с помощью других видов тренировок, вам не станет лучше.
Потеряй страх, получи выгоду
Сокращение тренировок или даже прекращение тренировок на неделю или две может пугать большинство из нас. Но вы наберете больше мышц в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Теперь некоторые лифтеры пристрастились к тренировкам и не хотят страдать от синдрома отмены. Я понимаю. Большую часть жизни я был стимулятором. Но чем больше я узнаю, тем больше понимаю, что вы можете быть либо зависимы от тренировок, либо зависимы от получения прибыли.
Пристрастие к тренировкам, безусловно, поначалу дает вам стремление к большим результатам. Но это мешает вам использовать стратегии, которые позволили бы вам получить больше, чтобы раскрыть свой потенциал.
Вы не прогрессировали месяцами? Скорее всего, это потому, что ваше тело становится менее восприимчивым к тренировкам. Делать больше - это не ответ для посвященного лифтера. Вместо этого перезагрузитесь.