Присядьте на корточки, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия с помощью приседаний с кубком
Вам не обязательно быть гордым обладателем кубка, чтобы выполнить это эффективное упражнение для нижней части тела, но для этого потребуется гиря (или гантель).
Это движение, изобретенное американским тренером по силовой и физической подготовке Дэном Джоном, чтобы помочь людям освоить правильную схему движения приседаний со штангой на спине, называется так потому, что вы держите гирю за ручку обеими руками на уровне подбородка, как будто ты держишь большой кубок перед тем, как сделать большой глоток.
Это может звучать немного комично, но это серьезное упражнение, если вы хотите отточить технику перед выполнением более тяжелых сложных упражнений, таких как приседания на спине, фронтальные приседания и становая тяга, сводя к минимуму риск болезненной травмы поясницы. это может держать вас в стороне на несколько месяцев. Поскольку груз находится перед вами, приседания с кубком создают естественный противовес, облегчая удержание туловища в вертикальном положении. Это также поможет предотвратить отрыв пяток от пола и опрокидывание вперед.
Приседания с кубком также являются очень эффективным упражнением для сжигания жира, поскольку вы можете выполнять большое количество повторений за один подход (в идеале ближе к концу тренировки с отягощениями), чтобы повысить частоту пульса и увеличить энергию и потребление кислорода, поэтому ваше тело вынуждено сжигать больше калорий во время процесса восстановления.
Приседания с кубком также улучшат гибкость бедер, а также силу и баланс нижней части тела. Короче говоря, в приседаниях с кубком есть что понравиться. Прочтите советы и рекомендации о том, как включить это мощное упражнение для ног в свой тренировочный арсенал.
Как делать приседания с кубком
Подготовка к приседанию с кубком является ключевой, поскольку из-за нее очень сложно нарушить правильную технику во время самого упражнения. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Прижмите гирю к груди, согнув локти, как будто вы держите кубок - как мы все делаем время от времени.
Если вы используете гантель, держите ее вертикально. Если это гиря, возьмитесь за «рожки» - боковую часть ее ручки. Если у вас нет ни того, ни другого, возьмите что-нибудь, что можно прижать к груди.
Когда вы приседаете, держите локти на линии колен, а пятки ног прижаты к земле. В этом положении опуститесь как можно ниже, затем вернитесь вверх, отталкиваясь пятками. Следите за тем, чтобы ваши движения были размеренными, а пресс напряженным.
Старайтесь выполнять от десяти до 12 повторений в трех-пяти подходах три-пять раз в неделю. Либо добавьте приседания с кубком в свою обычную программу упражнений, либо работайте над подходами как отдельной тренировкой. Освоив технику, вы можете усложнить задачу с более тяжелыми весами или сделать больше повторений, если вы стремитесь к выносливости, а не к мышечной массе.
Распространенные ошибки при заполнении формы
При первом выполнении большинства движений можно легко допустить некоторые простые ошибки в технике, которые вскоре могут стать большими проблемами, как с точки зрения повышенного риска травм, так и с точки зрения недостаточной нагрузки на целевые мышцы. Приседания с кубком - не исключение. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их избежать.
Падение вперед
Приседания с кубком, как и все варианты приседаний, требуют, чтобы вы всегда держали грудь поднятой, чтобы центр тяжести находился над ногами. Начните с того, что встаньте прямо, подняв грудь и сосредоточьтесь на поддержании этого положения тела.
Падение назад
Чтобы избежать этого, нужно держать широчайшие мышцы (большие мышцы на задней стороне туловища) напряженными на протяжении каждого повторения, чтобы сохранять тело сбалансированным и устойчивым. Сделайте это, представив, что кто-то стоит позади вас и пытается пощекотать вам подмышки, поэтому вы подтягиваете локти к бокам.
Колебание
Начинайте каждое повторение с напряженными мышцами пресса и поясницы. Это сделает ваш туловище более устойчивым и поможет сделать повторы более плавными и контролируемыми. Сосредоточьтесь также на сжатии и напряжении ягодиц в верхней части каждого повторения.
Вариации приседаний с кубком
Приседания с кубком с жимом над головой
Если во время посещения тренажерного зала у вас есть время только на одно упражнение, это комбо-прием вполне может быть лучшим выбором для достижения универсальных результатов. Благодаря приседаниям с кубком вы не только получаете преимущества в силе нижней части тела, но и прорабатываете верхнюю часть тела, выжимая вес над головой. Это задействует мышцы плеч и спины, а также увеличивает нагрузку на корпус. Кроме того, если вы выполняете длинные подходы этого упражнения или используете его как часть схемы HIIT, вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему.
Вы можете выполнить это упражнение, нажав на гирю над головой обеими руками, когда вы поднимаетесь из приседа, или использовать одну руку, чтобы поднять вес, и переключиться на другую, как только вы выполните половину повторений в ваш набор. Этот последний вариант задействует мышцы верхней части тела в одностороннем порядке, и вы сможете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Подъем гири по одной руке также увеличивает работу корпуса, чтобы противостоять вращению и удерживать туловище в вертикальном положении.
Медленно, пауза и пульс
Самый распространенный способ усложнить приседания с кубком - это увеличить вес гири, которую вы держите, но если у вас есть только один вес, есть несколько других способов увеличить интенсивность.
Начните с замедления скорости спуска - при опускании считайте до трех или даже пяти, следя за тем, чтобы не достичь нижней точки приседания до того, как закончите считать. Затем быстро возвращайтесь обратно.
Пауза во время движения также является отличным способом усложнить задачу. Вы можете сделать это в нижней части движения, удерживая приседание на несколько секунд, прежде чем снова оттолкнуться вверх, или поэтапно опускаться, делая паузу два или три раза на пути вниз, как лифт, останавливающийся на разных этажах.
А если вы действительно хотите почувствовать жжение в ногах во время приседа, добавьте импульсы в нижней части движения. Слегка поднимитесь, а затем снова опуститесь пять-десять раз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой во время пульсации. Затем вернитесь в исходное положение,.
Приседания с кубком с лентой сопротивления
Оберните эластичную ленту вокруг ступней или голеней и разведите ноги в стороны, пока лента не натянется, прежде чем приседать. На протяжении всего движения вам придется работать против ленты, чтобы ноги не проваливались внутрь, а это укрепляет внешние ягодицы и бедра. Это, в свою очередь, поможет гарантировать, что ваши ноги не прогнутся во время всех ваших будущих приседаний, даже если при этом не задействована эластичная лента.
Приседания с двойной гирей на груди
Это серьезное повышение сложности приседаний с кубком, потому что вы удваиваете нагрузку, а при работе с тяжелыми гирями это на самом деле один из самых сложных типов приседаний, которые вы можете выполнить с полной остановкой, поэтому убедитесь, что у вас есть ваша техника кубка отточена, прежде чем вы потянетесь за второй гирей. И пока вы привыкаете приседать с двумя гирями в стойке, убедитесь, что они легкие.
Чтобы выполнить фронтальные приседания с двумя гирями, держите две гири в стойке перед плечами. Локти должны быть близко к грудной клетке, ручки двух гирь должны находиться рядом друг с другом под подбородком, а сами гири лежат на предплечьях. Как только обе гири будут на месте, опуститесь в присед, как обычно, а затем снова поднимитесь.
Размещение двух гирь спереди и по бокам груди делает этот вариант особенно сложным для вашего корпуса, которому приходится бороться, чтобы сохранить устойчивость вашего тела во время движения.