Если вы узнали все, что знали о тренировках, из местного Bally's или 24 Hour Fitness, вам было бы прощено думать, что приседания - это упражнение, выполняемое в машине Смита с мягкой трубкой, обернутой вокруг середины грифа, или что подтягивания - это то, для чего вам нужен специальный тренажер, нейтрализующий вес тела, или что «смешивание вещей» означает выполнение сгибаний проповедника перед сгибанием рук на наклонной скамье, а не наоборот.
Ты, конечно, не тот парень, но представь на мгновение, что да. Представьте себя в тренажерном зале однажды утром или вечером, выполняя свои обычные упражнения для нижней части тела: жимы ногами, разгибания и сгибания ног, и вы видите, как парень делает что-то совершенно чуждое вам.
Он нагружает олимпийскую штангу 45-фунтовыми пластинами с каждой стороны и ставит ее на пол. Поскольку вы редко видели, как кто-то в этом зале поднимает вес с пола, вам придется прекратить то, что вы делаете, и посмотреть.
Он приседает над перекладиной, согнув колени и спину более или менее параллельно полу. Сначала он натягивает его ниже колен, что не кажется таким уж странным. Но затем он внезапно выпрямляет свое тело и пожимает плечами, поднимаясь на носки, подбрасывая штангу вверх по передней части ног и туловища, прежде чем нырнуть в присед, когда штанга приземляется на переднюю часть его плеч. Он опускается в полный присед, затем снова поднимается, пока не встает прямо, а 135 фунтов металла прилегают к его ключицам.
Вы не уверены в том, что вы только что видели. Это похоже на то, что вы когда-то видели на Олимпийских играх 4-футового 10-дюймового болгарина, за исключением того, что подъем каким-то образом закончился перекладиной над головой маленького парня. Такого американского подъемника вы точно еще не видели.
Подъемник делает еще три повторения, прежде чем кладет штангу на пол и делает шаг назад, чтобы отдышаться. Вы замечаете, что все в тренажерном зале остановились, чтобы посмотреть, включая тренеров спортзала, которые, кажется, убеждены, что парень нарушил правило, даже если они не могут решить, какое именно.
Шесть причин сделать чистку
Как я уже сказал, ты не тот парень. Вы бы узнали мощную чистку, если бы увидели ее. Но, если вы не занимались спортом в колледже или не занимались кроссфитом, скорее всего, вы еще не пробовали их или занимались с той частотой и интенсивностью, которые необходимы для получения результатов.
А стоит ли?
Если вы спортсмен, силовые взятия на грудь и другие модифицированные олимпийские упражнения вызывают энтузиазм. Модель движения может не совсем точно имитировать то, что вы делаете на поле или на мате, но сила всего тела, которую она помогает вам развивать, полезна практически во всем.
«Спортсмены должны реагировать на любые изменения в своей игровой среде быстрее, чем их соперник», - говорит участник T Nation Матье Эртилус. «Взрывной подъем может помочь».
Для бодибилдеров ответ тоже да, но по другим и несколько более тонким причинам:
1 - Чистка задействует больше мышц, чем стандартные упражнения в тренажерном зале
«Очень мало других силовых упражнений, если они вообще есть, включают в себя больше артикуляций», - говорит ветеран-тренер T Nation Кристиан Тибадо. Подъем на грудь включает в себя движения в голеностопном, коленном, тазобедренном, плечевом, локтевом и лучезапястном суставах. Это означает, что вы используете икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и предплечья, а также основные мышцы, которые вступают в игру, чтобы стабилизировать позвоночник во время движения. Чистки на грудь, по словам Тибодо, «не имеют себе равных с точки зрения задействуемой мышечной массы».
2 - Поднятие на грудь делает вас лучшим атлетом
Даже самые серьезные атлеты в современных спортзалах редко берутся за более сложные упражнения, чем приседания, становая тяга и жим лежа - все это отличные упражнения для развития силы и размера. Но добавление силовых взятий на грудь в ваши программы может улучшить ваши результаты.
«Когда вы развиваете взрывную силу, вы тренируете мышцы, чтобы с большей готовностью активировать высокопороговые двигательные единицы», - говорит автор, тренер и специалист по нейрофизиологии Чад Уотербери. «Лучшие в мире жимы лежа обладают огромной взрывной силой. Если вы когда-нибудь наблюдали за тренировкой чемпиона мира по жиму лежа, вы заметите, насколько быстрее штанга ускоряется по сравнению с менее смертными».
Вы также улучшите баланс и координацию, улучшив технику выполнения приседаний со штангой на груди и других классических упражнений для наращивания мышечной массы.
3 - Очищение заводит вас в ярмо
Хорошо развитые ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение как для спортсменов, так и для бодибилдеров. Но вы можете развить эти мышцы задней цепи с помощью становой тяги, приседаний, гудморнингов, подъемов ягодичных мышц и практически любых других упражнений на нижнюю часть тела, которые вы найдете в учебнике по пауэрлифтингу.
Силовые взятия на грудь задействуют еще один набор мышц: верхние трапеции.
«Ловушки должны взрываться вместе с ногами, чтобы разогнать гриф вверх с достаточной силой, чтобы вы оказались под грифом», - говорит Гертилус. «Посмотрите на некоторых из лучших олимпийских тяжелоатлетов в среднем весе, и вы увидите плотность их ловушек».
4 - Очищения помогут вам разорваться
Даже при относительно низком числе повторений и длительных интервалах отдыха силовые взятия на грудь метаболически обременительны из-за их взрывного характера и огромного задействования мышц. Вы можете усилить этот эффект, увеличив количество повторений и сократив периоды отдыха.
Но, приносим свои извинения нашим друзьям из CrossFit, не стоит сходить с ума от громкости. Силовые взятия на грудь являются одними из наиболее чувствительных к технике упражнений, которые вы можете выполнять, и когда объем достигается за счет формы, вы подвергаете себя (и, возможно, окружающих) риску получения травмы. Даже если вы не поранитесь, вам не следует подкреплять неверные схемы рекрутирования, поднимая небрежно, пока вы устали.
5 - очищает ядро
Вам нужен сильный корпус для выполнения всех основных многосуставных упражнений с большими весами, таких как приседания, становая тяга и подтягивания с отягощением. Это особенно верно для силовых взятий на грудь и других взрывных упражнений. Но как только вы будете готовы добавить чистку в свою рутину, вы обнаружите, что сила вашего кора быстро и значительно улучшится. «Взрывной подъем требует задействования множества дополнительных мышц для стабилизации тела», - говорит Уотербери. «Это развивает стабильность и силу всего тела».
6 - Чистка просто выглядит круто
Качать бицепс или разгибать ноги может любой. Это первое, чему учат новичков в коммерческих спортзалах. Силовые взятия на грудь находятся на противоположном конце иерархии упражнений. Вам нужна прочная база физической подготовки, координации и опыта работы в тренажерном зале, прежде чем вы освоите упражнение, а затем вам потребуется концентрация и усилия, чтобы освоить его. Пройдет некоторое время, прежде чем вы будете готовы тянуть тяжелые веса с пола на плечи.
Но как только вы окажетесь там, вы окажетесь среди небольшого процента лифтеров, которые могут выполнять одно из лучших упражнений в мире для развития силы, мощи, мышечного развития и общей физической подготовки.
И вам лучше поверить, что другие лифтеры в вашем зале это заметят.
Трезвый подход к чистоте
Иногда вы услышите, что силовой взятие на грудь описывается как сумма его составных частей: становая тяга, за которой следует тяга в вертикальном положении, за которой следует присед со штангой на груди. И если вы подходите к этому именно так, у вас, вероятно, возникнут проблемы с освоением упражнения. Лучше думать об этом как о вертикальном прыжке с контролируемым приземлением.
" Суть в том, чтобы как можно сильнее отталкивать землю от себя и подтягиваться под перекладину, чтобы поймать ее", - говорит Гертилус.
Исходная позиция
Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, носки слегка развернуты наружу. Присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху, вытянув руки за ноги. Держите спину ровной или слегка выгнутой, грудь приподнята, а лопатки сведены.
Первоначальная установка аналогична становой тяге, за исключением того, что вы хотите, чтобы ваши плечи были дальше перед штангой, как вы видите на картинке справа. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях; это означает, что ваши мышцы задней цепи нагружены для подъема.
Первая попытка
" В толчке сначала есть первый рывок, а затем второй рывок. Они непрерывны, но отчетливы", - говорит тренер по силовой подготовке Чарльз Стейли.
Хотя первая тяга выглядит как становая тяга, техника отличается. Стейли предостерегает вас не пытаться оторвать перекладину от пола. «Подъем начинается медленно, а затем завершается взрывным выпрямлением всего тела», - говорит он.
Начните с тяги ногами, выпрямляя колени, чтобы штанга могла двигаться по прямой восходящей траектории, оставаясь близко к телу.
" Это также хорошее время, чтобы подчеркнуть небольшую, но важную деталь, а именно развернуть локти", - говорит Гертилус. Это поможет вам не использовать руки во втором рывке, что замедлит вас и сведет к минимуму работу, выполняемую вашими ловушками.
Ваши плечи все еще перед перекладиной, а бедра высоко.
Переход
Когда штанга поднимется над вашими коленями, выдвиньте бедра вперед, вытягивая тело в вертикальное положение. Ваши колени будут слегка сгибаться, когда штанга пройдет мимо них, но вам не нужно на этом сосредотачиваться.
Вторая попытка
Начинается «мощная» часть очистки мощности. Когда вы выпрямляете колени и бедра, вы будете тянуть так сильно, что полностью подниметесь на носки. Это часть упражнения «вертикальный прыжок». Когда ваши суставы нижней части тела достигнут полного выпрямления, быстро и сильно пожимайте плечами, чтобы придать штанге максимальную скорость движения вверх.
В этот момент ваши руки все еще прямые, локти развернуты, а гриф движется прямо вверх вдоль туловища. Важно не тянуть руками. На данный момент они эквивалентны подъемным ремням - они нужны вам только для того, чтобы удерживать штангу, а не ускорять ее.
Поймай
Когда ваши плечи поднимутся настолько высоко, насколько это возможно, поменяйте направление и подтяните тело обратно под перекладину. Это включает в себя два одновременных движения:
- Согните колени и бедра в четверть- или полуприсед.
- Согните и поверните руки под перекладиной так, чтобы плечи были параллельны полу, а перекладина лежала на передних дельтовидных мышцах.
Даже если вы ловите гриф, а не проецируете его вверх, в этой части взятия нет ничего пассивного. Вы с силой тянете свое тело вниз. Олимпийские тяжелоатлеты топают по полу, опускаясь на носки. На видео справа от вас, в котором Гертилус демонстрирует силовой взятие на грудь из четырех разных исходных положений, вы можете услышать топот при каждом повторении.(Он издает почти такой же шум, как и штанга, когда ее опускают с уровня плеч.)
Встаньте, чтобы завершить повторение, а затем опустите штангу на пол, если только вы не можете ее уронить, что намного веселее.
Вариации на взятие
Как видно из подробного описания упражнения, это не то, что вы можете ожидать от него грамотно с первого или второго раза, когда попробуете. Это займет время. Вы можете начать с этих вариантов:
Очистить плечи от зависаний
Это упражнение полностью сосредоточено на второй тяге, помогая вам научиться вытягивать тело, с силой пожимая плечами, чтобы создать максимальный импульс вверх на перекладине.
Начните с грифа чуть выше колен, что является переходным этапом силового взятия на грудь. Вы должны согнуть бедра так, чтобы туловище и бедра образовывали угол в 135 градусов. Иными словами, ваши руки, свисающие прямо к полу, образуют с туловищем угол в 45 градусов.
Оттолкнитесь от пола так быстро и мощно, как только сможете, выпрямляя колени и бедра и полностью поднимаясь на носки. Пожмите плечами, чтобы завершить вторую тягу.
Вместо того, чтобы опуститься и зацепиться за гриф, остановите упражнение и опустите гриф для следующего повторения.
Предупреждение: сколько бы пожиманий плечами вы ни сделали за последнее время, ничто не подготовит ваши трапеции к этому упражнению. Вы будете болеть на следующий день, и через день, и вполне возможно, через день после этого.
Прогрессия чистого зависания
На видео справа от вас Гертилус демонстрирует три варианта взятия на грудь. Первое начинается со штанги примерно на уровне середины бедра. Второе начинается чуть выше колен, а затем третье начинается чуть ниже колен. (Четвёртый рывок - полная мощность с пола.)
Если вам интересно, что он делает между вариациями на видео, это не имеет никакого отношения к упражнению. Он просто поправляет свою хватку. Когда вы начнете выполнять силовые взятия на грудь с пола с более тяжелыми весами, вам захочется сбрасывать хват с каждым повторением.
Гриф катится по вашим ладоням до кончиков пальцев, когда вы ловите его на плечах, и не всегда возвращается в правильное положение в руках, когда вы его опускаете. Вы можете, например, обнаружить, что держите планку восемью или девятью пальцами, а не идеальными 10. Опустить планку с дефицитом пальцев не проблема, но вы уж точно не хотите пытаться поднять ее без всех своих солдат на передовой.
Вы также можете начать вис в чистом виде из возвышенного положения, когда гриф опирается на блоки или предохранительные перекладины стойки для приседаний.
Чистое программирование
Чад Уотербери предоставил нам эту последовательность тренировок, чтобы овладеть силовым взятием на грудь.
Недели 1-2
Выполняйте тренировку три раза в неделю с перерывом не менее одного дня. Во всех упражнениях используйте вес, который вы точно сможете поднять шесть раз с хорошей техникой. (Очевидно, что здесь вы будете использовать метод проб и ошибок; никто не приходит в спортзал, зная свои 6ПМ в приседаниях со штангой на груди или подъемах на носки, не говоря уже о чистых шрагах.)
| Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| Чистый пожимает плечами | 5 | 3 |
| Приседания со штангой на груди | 5 | 3 |
| Подъем ноги в висе | 5 | 3 |
| Подъем на носки | 5 | 3 |
Недели 3-5
Опять же, выполняйте тренировку три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем между ними, и в каждом упражнении используйте вес, который вы точно сможете поднять шесть раз в хорошей форме. В висе на грудь начните на 3-й неделе с штангой на уровне середины бедра. На 4-й неделе начните со штанги чуть выше колен, а на 5-й неделе начните со штанги чуть ниже колен.
| Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| Убираться | 5 | 3 |
| Обратные выпады с гантелями или штангой | 5 | 3 |
| Стовая тяга на одной ноге с гантелями | 5 | 3 |
| Выпуск Ab-wheel | 5 | 3 |
| Подъем на носки | 5 | 3 |
Стовая тяга на одной ноге с гантелями
Возьмите пару гантелей и встаньте, удерживая их перед бедрами. Наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели к полу, вытягивая правую ногу за собой. Сделайте все повторения, затем повторите сет, поставив правую ногу на пол и вытянув левую ногу назад.
Недели 6-9
Чад собрал две тренировки, первую для бодибилдинга, а вторую для силы.
В программе бодибилдинга вы хотите использовать вес, который вы могли бы поднять шесть-восемь раз в хорошей форме. Выполняйте тренировку два раза в неделю.
| Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| Энергетическая очистка | 8-10 | 3-5 |
| Болгарский сплит-присед | 8-10 | 4-6 |
| Выпуск Ab-wheel | 8-10 | 4-6 |
| Подъем на носки | 8-10 | 4-6 |
Для силовой программы используйте вес, который вы могли бы поднять четыре-пять раз с хорошей техникой. Выполняйте тренировку два раза в неделю.
| Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| Энергетическая очистка | 3-5 | 3 |
| Болгарский сплит-присед | 3-5 | 3 |
| Выпуск Ab-wheel | 3-5 | 3 |
Комплексные стратегии
Еще один способ выучить взятие на грудь или практиковать его регулярно, если вы уже знаете, как это делать, - включить это упражнение в комплексы со штангой. Вы можете делать это в начале тренировки в качестве разминки.
В комплексе вы делаете несколько повторений серии упражнений, не опуская штангу. Таким образом, если комплекс требует четырех повторений румынской становой тяги, высокой тяги и шрагов в прыжке, вы сделаете все четыре повторения RDL перед тем, как сделаете четыре повторения высокой тяги, а затем четыре повторения шрагов в прыжке. Затем вы опускаете штангу, чтобы восстановиться перед следующим сетом.
Гертилус собрал три комплекса, чтобы по-разному воздействовать на ваши мышцы и акцентировать внимание на разных частях силового взятия на грудь. Выберите один из комплексов для выполнения в начале тренировки и выполните его три раза. Делайте столько времени, сколько вам нужно между подходами; чрезмерная усталость вредит вашей форме, а плохая форма имеет свойство усиливаться со временем.
Сосредоточьтесь сначала на форме, а потом на скорости. Нагрузка - это ваше последнее соображение. Вы не хотите жертвовать формой или скоростью ради более впечатляющего веса.
Комплекс 1 (ударение-ловушка)
- Drop Clean: x 3
- Уборка с высоким падением: x 3
Прыжок на грудь - это вариант взятия на грудь в висе, при котором вы начинаете с вытянутыми ногами и бедрами, а штанга находится на расстоянии вытянутой руки и опирается на передние бедра. Это то же самое положение, которое вы использовали бы, чтобы начать прямую тягу или обратное скручивание.
Оттуда вы прыгаете - если поставить видео Комплекса 1 на паузу справа, вы увидите, как ноги Гертилуса отрываются от пола при каждом повторении - когда вы пожимаете плечами, чтобы поднять штангу вверх. Затем вы запрыгиваете под него для улова.
Подъем с высоким падением начинается с того, что гриф находится на полпути к туловищу. Ваши плечи приподняты, а локти согнуты. Прыгните из этого положения и поймайте перекладину.
Комплекс 2 (переход и акцент на второй тяге)
- Румынская становая тяга: x 4
- Высокая тяга в висе: x 4
- Jump Shrug: x 4
Вы знаете, как делать румынскую становую тягу - отведите бедра назад и опустите штангу, пока она не окажется чуть ниже колен.
Когда вы достигнете нижнего положения четвертого RDL, сделайте тягу в висе вверх: подтяните штангу к середине бедер (переход), а затем подтяните ее к верхней части груди. Это взрывная вертикальная тяга.
После четвертого повторения переходите к шрагам с прыжком. Это то же самое, что и чистые шраги, описанные ранее, за исключением того, что в каждом повторении вы прыгаете так высоко, как только можете.
Комплекс 3 (полная прогрессия чистоты)
- Подъем в висе с верхней части бедер: x 1
- Чистый вис выше колена: x 1
- Висите ниже колена: x 1
- Висок на лодыжках: x 1
Начните с максимально возможного исходного положения для взятия на грудь, с грифом на верхней части бедер. Это немного отличается от взятия на грудь, показанного в первом комплексе, так как ваш торс в начале слегка наклонен вперед.
Отсюда сделайте по одному повторению в каждом висе выше колена и ниже колена. Заключительное движение более или менее является исходной позицией взятия на грудь. Если бы вы использовали 45-фунтовые пластины или более легкие бамперные пластины того же диаметра, что и 45-килограммовые, именно здесь будет стоять гриф в начале каждого повторения.
Это безопасно?
Каждый, кто занимался железной игрой несколько лет, знает расчет вознаграждения за риск: чем сложнее подъем и чем выше нагрузка, тем выше риск получения травмы. Взрывное упражнение, такое как силовое взятие на грудь, для освоения которого требуется много практики, представляет больший риск, чем, скажем, машина для похитителей.
Если вы не привыкли делать взрывные подъемы, Хертилус предупреждает, что удар ногой в каждом повторении может привести к воспалению колена. И всегда есть некоторый шанс получить травму поясницы, если вы не сможете должным образом напрячь мышцы кора.
Это упражнение также может оказаться тяжелым для запястий. Уотербери говорит, что вы должны быть в состоянии разгибать запястья примерно на 70 градусов назад, чтобы выполнять упражнение с идеальной техникой. Это может означать некоторую корректирующую работу по гибкости сгибателей запястья. «Эти мышцы, как правило, такие же натянутые, как гитарные струны у воинов выходного дня, потому что они тратят так много времени на сжатие и так мало времени на растяжку», - говорит он.
Hertilus рекомендует много фронтальных приседаний, используя чистый хват, а не стиль бодибилдинга со скрещенными руками. «Вы начинаете со стойки для приседаний [как показано на фото справа] и переходите к снятию штанги со стойки и удержанию положения», - говорит он. «Сначала это будет неудобно, но чем больше раз вы будете это делать и чем дольше вы сможете удобно удерживать его, тем лучше вы сможете справиться с взятием мяча».
Еще одной проблемой является риск для других людей. Коммерческие тренажерные залы не приспособлены для выполнения взрывных упражнений, для которых требуется гораздо больше места, чем для обычных упражнений. Олимпийская перекладина имеет длину семь футов, и вам нужно пространство по обеим сторонам - идеально три фута.
Если бы вы пришли в учреждение, которое специализируется на подготовке спортсменов, вы, вероятно, увидели бы несколько олимпийских платформ для тяжелой атлетики, которые имеют ширину восемь футов и расположены на расстоянии нескольких футов друг от друга, обычно со стойкой весовых дисков между ними. И это в тренажерном зале, где все знают, что лифтер может планировать тянуть штангу от пола к плечам.
Таким образом, вы должны проявлять некоторую осторожность и здравый смысл при выполнении силовых толчков в коммерческом тренажерном зале. У вас, вероятно, не будет достаточно места, чтобы безопасно выполнять их в часы пик, и даже в нерабочее время убедитесь, что у вас есть свободное пространство не менее трех футов с обоих концов штанги.
Еще одна потенциальная проблема связана с управлением и персоналом тренажерного зала. Вероятно, они не привыкли видеть олимпийские упражнения и могут даже не знать, что это такое. Подавайте плохой пример, выполняя силовые упражнения в людном месте или бросая гири, когда вы закончите, и есть большая вероятность, что вам скажут, что они официально запрещены. Вас тоже могут забанить.
Уборка
Вот самые важные моменты, которые следует помнить об овладении силовым приемом:
- Выполняйте их в начале тренировки, сразу после общей разминки с упражнениями на подвижность. Вы не хотите выполнять упражнение с таким количеством движущихся частей, когда вы устали.
- Наберитесь терпения. С традиционными процедурами бодибилдинга вы можете циклически выполнять новые упражнения практически без обучения. Любой может сделать сгибание молотка без специальной инструкции. Никто не овладевает мощной уборкой с первого или второго раза.
- Иди налегке. Начните с метлы или самой легкой штанги в вашем спортзале. Ваше эго выдержит несколько тренировок с незагруженным грифом.
- Легко добавить вес, когда вы освоите движение, особенно если вы сильный парень с самого начала.
- Если вы встретите человека с опытом работы с подъемниками Oly, который готов дать вам бесплатный инструктаж, примите предложение. Как бы внимательно вы ни изучали статьи и видео, практический коучинг ничто не заменит.
- И если у вас есть возможность тренироваться на объекте, специализирующемся на олимпийской тяжелой атлетике, или посещать занятия, прыгайте. В вашем местном университете может быть тренер по тяжелой атлетике с крутым франко-канадским или восточноевропейским именем, который забыл о тренировках по этим упражнениям больше, чем большинство из нас когда-либо узнает.
Я знаю несколько бодибилдеров старшего возраста, которые проводят каждую осень исключительно в олимпийских и силовых упражнениях. Это просто быстрое перемещение больших весов, и им это нравится. Через несколько месяцев они возвращаются к занятиям бодибилдингом, чувствуя себя более сильными, отдохнувшими и готовыми снова побрить предплечья.
Иными словами, силовая чистка не заменит бодибилдингу, но станет отличным дополнением. Они увеличивают вашу силу, мощность, координацию и общую компетентность в тренажерном зале, а также наращивают мышечную массу в ногах, ягодицах, мышцах, выпрямляющих позвоночник, и верхних трапециях.
Кроме того, они веселее, чем другие упражнения. Если вы потратили годы на выполнение подходов и повторений в контролируемом темпе, вы не можете поверить, насколько освобождающим может быть движение штанги так быстро, как это возможно.