Воспользуйтесь нашим полным руководством по этому классическому упражнению с собственным весом, чтобы увеличить размер, силу и устойчивость
Отжимание, пожалуй, самое популярное упражнение с собственным весом в мире. Отчасти это потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости в большом пространстве или каком-либо оборудовании. Но, прежде всего, это эффективно, если вы делаете это правильно, прорабатываете грудь, корпус, трицепсы и плечи. Более того, это классическое упражнение имеет огромное количество вариаций, которые будут работать с мышцами верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жировые отложения, чтобы обнажить более четкий торс.
Итак, если вы не делали отжимания, поскольку это было вашим наказанием в школе за то, что вы забыли комплект физкультуры, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение об этом и включить его обратно в свою программу тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять идеальные отжимания, и узнайте, как использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.
Советы по формированию отжиманий
«Способность выполнять бесчисленное количество отжиманий может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера и силы верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», - говорит тренер Джеймс Старк. «Если вы правильно выберете технику отжиманий, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы освоить движение и быстрее нарастить мышцы.
Ширина руки
Как Поставьте руки на ширине плеч, выпрямите руки так, чтобы плечи, локти и запястья выровнялись.
Почему Это положение, когда все суставы рук выровнены, прорабатывает мышцы, не создавая лишней нагрузки на суставы.
Положение рук
Как Ваши пальцы должны быть слегка растопырены и направлены вперед, а руки образовывать с предплечьями прямой угол.
Почему Поддержание четкого положения запястий позволяет сохранять суставы рук выровненными, что минимизирует нагрузку на суставы и обеспечивает наиболее стабильное положение.
Движение локтями
Как Начните движение, сгибая локти и опуская грудь к земле.
Почему Если вы раздвигаете локти, вы оказываете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, держа локти прижатыми к бокам и опуская грудь к полу.
Идеальная высота бедер
Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с плечами на протяжении всего подхода.
Почему Подняв бедра вверх, вы сохраняете устойчивость тела, что позволяет мышцам сосредоточиться на выполнении качественных повторений, а не на стабилизации туловища.
Ширина стопы
Как Держите ноги на ширине плеч. Расположить их дальше друг от друга будет проще, а свести вместе - сложнее.
Почему Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем менее устойчиво ваше тело, а это значит, что вашим мышцам приходится работать сильнее при каждом повторении.
Глубина повторений
Как Чем ближе вы сможете прижать грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы совершать полный диапазон движений.
Почему Чем глубже вы погружаетесь, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленными, чтобы работать тяжелее.
Усильте свои отжимания
Увеличьте свой личный рекорд в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости
0-10: «Начните с освоения схемы движений, затем выполняйте одно повторение за раз, делая паузу в верхней точке, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела», - говорит тренер. Джеймс Старк.
11-30: «Как только вы достигнете двузначных чисел, попробуйте замедлить эксцентрическую или опускающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы. - говорит Старк. «Затем мощно надавите вверх, чтобы задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна».
31-50: «Теперь вы находитесь на серьезной территории отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они продолжали становиться сильнее», - говорит Старк. «Попробуйте сделать паузу в одну или две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».
50+: «Если размер и сила верхней части тела - ваша цель, то вам нужно усложнять движение, чтобы продолжать прогрессировать», - говорит Старк. «Поднимите ноги над руками, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжимания в ладоши, которые требуют взрывной силы».
Лучшие варианты отжиманий
Когда дело доходит до показателей чистой силы и мощи, мало что может сравниться с отжиманием. Это единственное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, и это одно из величайших упражнений, когда-либо изобретенных, которое прорабатывает все мышцы груди, а также плечи и трицепсы и требует хорошей силы корпуса для поддержания устойчивости верхней части тела.
Ниже вы найдете руководства по десяти лучшим вариантам отжиманий, которые не требуют специального оборудования, поэтому их можно выполнять дома, на отдыхе или в пабе. Как только вы сможете сделать 15 повторений, переходите к следующему варианту.
1. Отжимание на коленях
Поставив колени на пол, вы снимаете часть веса тела с движения, что делает это отличным способом начать наращивать силу верхней части тела.
Сложность:1/10
2. Отжимание с широкими руками
Расположив руки немного шире, вы уменьшите диапазон движений, что сделает каждое повторение немного легче. При этом больший упор делается на грудь, а не на трицепс, который для некоторых является слабым местом.
Сложность:2/10
3. Отжимание
Поставьте руки на ширину чуть шире плеч, тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Опускаясь, держите локти направленными назад, а не в стороны.
Сложность:3/10
4. Алмазное отжимание
Соприкосновение кончиков противоположных больших и указательных пальцев превращает это упражнение в отличное упражнение для тренировки трицепсов.
Сложность:4/10
5. Т-отжимание
Поочередное скручивание и подъем рук после каждого повторения заставляет корпус работать усерднее, чтобы стабилизировать тело.
Сложность:5/10
6. Отжимание на одной ноге
Поднимите одну ногу с земли и выполните подход как обычно, чтобы проработать корпус, ягодицы и мышцы ног.
Сложность:6/10
7. Поперемное отжимание в прыжке со смещением
Прыжки руками поочередно вперед и назад задействуют мышцы груди и трицепсов под разными углами.
Сложность:7/10
8. Отжимание в прыжке
Сильные отжимания, чтобы руки отрывались от пола, помогают развить взрывную силу и мощь верхней части тела.
Сложность:8/10
9. Отжимание в ладоши
Взрывные отжимания после каждого повторения, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши, задействуют больше быстросокращающихся мышечных волокон, что приводит к увеличению размера и силы.
Сложность:9/10
10. Отжимание на одной руке
Идеальное демонстративное движение - выполнение отжиманий только одной рукой требует большой силы и устойчивости верхней части тела, потому что корпус должен сохранять устойчивость туловища, чтобы вы могли выполнить каждое повторение, не упав.
Сложность:10/10
Победил их всех? Тогда попробуйте это, самое тяжелое отжимание, известное человеку.
Отжимание Планше
Выполнение отжиманий с отрывом ног от земли требует феноменальной силы, баланса и координации. Положите руки на бедра, наклонитесь вперед, оторвите ноги от земли, отожмитесь и начните считать!