Подбор тренировок с учетом вашего возраста имеет решающее значение, если вы хотите добиться лучших результатов. MF предоставляет план, соответствующий вашим потребностям
20s: Ваше выздоровление никогда не будет лучше, но это не значит, что вам следует испытывать удачу
Проблема
Плохой образ жизни. По данным Общего исследования образа жизни, проведенного Управлением национальной статистики в 2010 году, в этом возрасте у вас гораздо больше шансов выпить. хотя бы раз в неделю - самый высокий показатель среди всех возрастных групп. Что еще хуже, у вас гораздо больше шансов съесть нездоровую пищу и гораздо меньше шансов хорошо выспаться после вечера, проведенного на демоническом соусе.
Потенциал роста
Восстановление. «В 20 лет ваша способность к восстановлению высока, поэтому в какой-то степени вам может сойти с рук неправильный образ жизни», - говорит Крис Берджесс, главный личный тренер Университета Бата. Эта способность к восстановлению означает, что ваше тело может справиться с частыми высокообъемными тренировками, что дает вам достаточно возможностей для противодействия последствиям общественной жизни в тренажерном зале.
Рецепт
Высокоинтенсивные занятия в тренажерном зале. «Преимущество выполнения более объемной работы заключается в том, что вы сжигаете больше энергии, что поможет компенсировать некоторое избыточное потребление калорий», - говорит Берджесс. «Я бы рекомендовал выполнять три тренировки на все тело каждую неделю: две тренировки на наращивание мышечной массы и одну тренировку на истощение энергии с большим количеством повторений».
Это также поможет укрепить соединительную ткань и суставы. «Я видел много парней в возрасте около 20 лет, которые годами поднимали сумасшедшие веса, у которых развивалась чрезмерная пронация плеч, травмы вращательной манжеты плеча и проблемы с поясницей», - говорит Берджесс.«Если вы избавитесь от эго и сконцентрируетесь на разумном использовании больших объемов работы, вы сможете укрепить свое тело против этих травм и подготовить его к подъему более тяжелых грузов и реализации своего силового потенциала в свои 30 лет».
30-е: Десятилетие силы. Разумные тренировки сейчас принесут вам хорошую пользу в ближайшие годы
Проблема
Физический упадок. Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что постепенное, но неизбежное снижение веса начинается после 30 лет. «Вы можете начать терять скорость, способность восстанавливаться и даже гибкость», - говорит Джек Ловетт, тренер по силовой подготовке Spartan Performance (spartan Performance.co.uk). К счастью, есть один ключевой атрибут тренировок, который будет работать в вашу пользу в этом десятилетии - сила.
Потенциал роста
Знаменитая «папина сила». «К 30 годам вы будете сильнее, чем в 20, - говорит Ловетт, - и хотя вам придется уменьшить объем тренировок и больше отдыхать, при правильных тренировках вы сможете добиться огромного прироста силы». Если бы я тренировал кого-то в возрасте 20 лет, я мог бы потратить время на работу над скоростью или взрывчатостью, но с кем-то в возрасте 30 лет я бы сосредоточился на максимальной силе».
Рецепт
Тренировки на максимальную силу. «Парням старше 30 лет я обычно рекомендую три тренировки в неделю: две тренировки для верхней части тела и одну для нижней части тела», - говорит Ловетт. «Сосредоточив всю тренировку на верхней или нижней части тела, вы сможете получить от нее гораздо больше, так как вы сможете выполнять множество вспомогательных работ. Кроме того, для парней в возрасте 30 лет это также помогает в восстановлении, потому что вы» ты не тренируешь все тело три раза в неделю».
40s: Секрет предотвращения кризиса среднего возраста? Питайтесь разумно ради своих гормонов
Проблема
Уровень тестостерона. По мере того, как вы становитесь старше, в вашем организме снижается уровень тестостерона - примерно на 1% каждый год, согласно исследованиям клиники Майо, - что оказывает существенное влияние на способность вашего тела наращивать мышцы, не говоря уже о вашем либидо.
Потенциал роста
Деньги. К тому времени, когда вам исполнится 40 лет, вы, скорее всего, будете зарабатывать достойную жизнь и иметь некоторый располагаемый доход, с которым можно играть. Используйте это с пользой и попытайтесь противодействовать снижению уровня тестостерона, побаловав себя высококачественной пищей, повышающей уровень тестостерона.
Рецепт
Правильно питаемся. «Определенные питательные вещества могут помочь повысить уровень тестостерона», - говорит Аарон Дир, консультант по функциональной медицине в KX Gym London. «Употребление большого количества нежирного белка поможет вашему организму быть в правильном состоянии для выработки тестостерона».
'Получать достаточное количество витаминов группы B и цинка также важно, а большое количество клетчатки поможет регулировать уровень глобулина, связывающего половые гормоны, который влияет на количество свободного тестостерона, доступного в организме.' Наш план питания для 40-летних (справа)) содержит множество продуктов, повышающих уровень тестостерона, которые помогут вам бороться с отцовством.
50-е: Сейчас не тот возраст, чтобы бросать занятия фитнесом - с умными тренировками вы обгоните мужчин вдвое моложе вас
Проблема
Травмы. С возрастом риск получить травму во время тренировки возрастает. «Ваши плечи, спина и колени становятся более склонными к травмам, и эти травмы заживают дольше», - говорит Грэм Марш, директор Foundry Studios. «Регулярные перерывы после тяжелых нагрузок необходимы для того, чтобы ваши суставы могли правильно восстановиться».
Потенциал роста
Опыт. К тому времени, когда вам исполнится 50 лет, у вас будет до трех десятилетий опыта тренировок, который поможет вам тренироваться с умом. Плюс ваши цели, скорее всего, изменятся. «Клиенты, которых я тренирую, которым за 50, как правило, имеют более общие цели в фитнесе», - говорит Марш. «Абсолютная сила, как правило, менее важна, чем общая физическая форма, а гибкость и движение имеют приоритет над размером и силой».
Рецепт
Умные сеансы. «Большинству парней в возрасте 50 лет необходимо тренироваться только два раза в неделю», - говорит Марш. «Я бы не рекомендовал работать с процентными подъемами, поскольку они требуют максимального тестирования, но я бы работал с постепенным увеличением весов и искал улучшения там, где это возможно - но не постоянно. Парни в возрасте 50 лет все еще могут прогрессировать и наращивать мышечную массу, просто это становится более медленным процессом. Я бы не рекомендовал максимальную работу, работу до отказа или высокоинтенсивные тренировки с тяжелыми эксцентриками, форсированными повторениями или дроп-сетами, потому что риск травмы слишком высок, чтобы оправдать потенциальную пользу».