Разгрузка означает снижение интенсивности ваших обычных тренировок на неделю, но это не так просто, как кажется. Вот как это сделать правильно
Если вы следуете плану тренировок для наращивания мышечной массы, вы знакомы с прогрессивной перегрузкой - подходом, при котором сложность одной тренировочной переменной постепенно увеличивается с каждой тренировкой. Вы также узнаете все о важности правильного восстановления в дни отдыха, именно тогда и происходит рост мышц.
Пока всё просто, и вас простят за то, что вы думаете, что просто постоянно увеличиваете сложность своих тренировок. Но включение разгрузочной недели, когда вы намеренно делаете свои обычные тренировки менее сложными, может быть полезно для некоторых опытных посетителей тренажерного зала.
Так как же происходит разгрузка? И стоит ли вам включать это в свои тренировки? Чтобы помочь, мы попросили Рида Стаффорда, личного тренера Ultimate Performance, рассказать нам о тонкостях разгрузки.
Что такое разгрузка?
Разгрузка не означает недельный перерыв. «Разгрузка - это запланированное сокращение упражнений, обычно объема работы или интенсивности, или комбинации того и другого», - говорит Стаффорд.
Обычно за этим следует период тренировок, в ходе которых вы каждую неделю пытаетесь добиться прогресса, напрягая свое тело сильнее. «Идея состоит в том, что вы должны усердно работать над блоком тренировок продолжительностью от восьми до 12 недель, а затем провести неделю разгрузки, чтобы дать своему телу шанс восстановиться», - говорит Стаффорд.
Каковы преимущества разгрузки?
Отдых и восстановление полезны для организма, особенно при наращивании мышечной массы.«Если вы доводите свое тело до предела своих возможностей, вашим суставам и нервной системе, вероятно, понадобится небольшой перерыв. Идея разгрузочного перерыва состоит в том, чтобы позволить вашему телу восстановиться, чтобы, когда вы приступите к следующему тренировочному блоку, вы могли улучшиться еще больше», - говорит Стаффорд.
Если вы продолжаете сильно нагружать свое тело и не имеете времени на восстановление, вы можете в конечном итоге подвергнуть свое тело слишком большому стрессу и перетренироваться.
Кому стоит попробовать перерыв в разгрузке?
Не всем нужна разгрузка. Это наиболее полезно для людей, которые тренируются постоянно, не пропуская занятия. «Прежде чем разгружаться, вам нужно загрузиться», - говорит Стаффорд. «Вы должны убедиться, что ваши тренировки достаточно интенсивны и продолжительны, чтобы обеспечить разгрузку».
Стаффорд рекомендует разгрузочную неделю людям, которые тренируются более четырех раз в неделю и имеют опыт работы в тренажерном зале более двух лет. Новичкам не будет такой большой пользы от недели разгрузки, потому что зачастую они все еще изучают технику выполнения определенных упражнений и, следовательно, сохраняют нагрузки достаточно легкими.
Если вы часто пропускаете занятия ради того, чтобы поспать позже, или все равно берете недельный отпуск то тут, то там, вам, вероятно, не нужна разгрузка. Но если вы последовательно следуете плану тренировок с прогрессивной перегрузкой, который предполагает тренировки больше дней в неделю, чем отдых, разгрузка может быть хорошей идеей.
Как разгружаться?
Стаффорд рекомендует внести всего одно изменение в то, что вы обычно делаете, потому что вы все равно хотите задействовать мышцы.
«Вы можете снизить интенсивность, - говорит Стаффорд, - а это значит, что вы, вероятно, снизите вес. Например, если вы обычно жимаете лежа 60 кг на 10 повторений, уменьшите нагрузку как минимум на 10%. Некоторые люди разгружаются до 50% и со временем все равно добиваются прогресса».
В качестве альтернативы вы можете сделать меньше повторений, но не поддавайтесь искушению увеличить вес.
Это два основных способа разгрузки, но есть и альтернативы. Вы можете изменить частоту тренировок, если это для вас более практично, или можете изменить упражнения, особенно если движения в вашей обычной программе не особенно полезны для суставов. Например, Стаффорд рекомендует использовать тренажер для жима от груди вместо жима лежа или выбирать упражнения с гантелями вместо подъемов штанги.
Как долго следует разгружаться?
Большинство периодов разгрузки длятся неделю, и Стаффорд рекомендует максимальный период разгрузки 10-14 дней. «Это может зависеть от того, как разделена ваша программа тренировок, потому что некоторые программы написаны с 10-дневной ротацией», - говорит он.
Хорошее практическое правило - разгружаться на обычную продолжительность тренировочного цикла, будь то одна или две недели или где-то между ними.
Разгрузка - это то же самое, что недельный отпуск?
Разгрузка - это не то же самое, что отдых, потому что выполняемые вами упражнения все равно будут стимулировать ваши мышцы, не доводя их до предела. «Разгрузка по-прежнему позволяет вам продолжать некоторую работу, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы», - говорит Стаффорд.
Стаффорд, тем не менее, предлагает сделать практический выбор в отношении разгрузки. Например, если вы собираетесь в отпуск в отель со тренажерным залом, запрограммируйте эту неделю как неделю разгрузки, чтобы ограниченное количество оборудования не мешало вашей обычной программе.
Стоит ли менять питание во время разгрузки?
Периоды разгрузки короткие, поэтому нет необходимости вносить серьезные коррективы в свой рацион. Но Стаффорд говорит, что если вы потребляли лишние калории, чтобы нарастить мышечную массу, вероятно, будет хорошей идеей есть меньше калорий и стремиться поддерживать текущий вес при разгрузке.
«Вы не захотите внезапно отказаться от углеводов или что-то в этом роде, потому что это повлияет на вашу способность к восстановлению», - говорит Стаффорд, добавляя, что важно убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ во время разгрузки. неделю, включая белок.
Постарайтесь не относиться к этой неделе как к «читовскому» периоду только потому, что вы тренируетесь не так усердно, как обычно.