Если вы подпрыгнете, чтобы ухватиться за перекладину, вы будете раскачиваться во время подтягивания.
Подтягивание, выполняемое без раскачки, называется подтягиванием с упором лежа. Сторонники подтягиваний с мертвой хваткой считают раскачивание стилем жульничества - раскачивание позволяет вам использовать импульс, чтобы помочь себе подняться. Военные подразделения, такие как морские пехотинцы, требуют, чтобы новобранцы выполняли подтягивания с упором лежа в качестве части теста на физическую подготовку. Если вы качаетесь во время подтягиваний, вариант с мертвым хватом поначалу будет более сложным, но он поможет вам развить силу и выносливость.
Шаг 1
Поднимитесь на ступеньку или скамью и возьмитесь за перекладину. Не прыгайте, чтобы ухватиться за перекладину, так как это приведет к раскачиванию. Если вам все же нужно прыгнуть на перекладину, подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться, прежде чем начинать упражнение.
Шаг 2
Скрестите лодыжки и задействуйте мышцы живота, чтобы стабилизировать ноги и корпус и уменьшить раскачивание. Чтобы задействовать пресс, подтяните пупок к позвоночнику.
Шаг 3
Выполняйте подтягивание медленно. Если вы сделаете движение слишком быстро, вы начнете раскачиваться. Сделайте два счета, чтобы подтянуться к перекладине, сделайте паузу на один счет и сделайте два счета, чтобы снова опуститься вниз.
Шаг 4
Поставьте под перекладину стул или другой предмет. Если вы начинаете раскачиваться, слегка поставьте ноги на предмет, чтобы остановить движение. Как только вы перестанете раскачиваться, поднимите ноги со стула, а затем продолжите выполнение упражнения на подтягивание.
Предупреждение
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.