Хватит уже говорить о "Большой тройке". Как человека, который не занимается пауэрлифтингом и тренирует не-пауэрлифтеров, меня раздражает менталитет пауэрлифтеров, который часто просачивается в остальной мир силовых тренировок и ставит жим лежа, приседания и становую тягу на первое место в иерархии упражнений в качестве основных упражнений, а все остальное относит к второстепенным, вспомогательным или вспомогательным упражнениям.
Это чувство имеет смысл, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, поскольку ваша цель состоит в том, чтобы улучшить эти три упражнения, но если вы не пауэрлифтер и просто занимаетесь пауэрлифтингом, чтобы выглядеть лучше и стать сильнее, это глупо. В «большой тройке» нет ничего плохого, но и для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, в них нет ничего волшебного. Для общего развития силы и телосложения они могут быть правильным выбором для вас, но опять же, могут и не подойти. Как и в большинстве случаев в фитнесе и в жизни, это зависит от
Мне нравится идея иметь несколько основных упражнений в качестве основных в вашей программе, чтобы обеспечить непрерывность, потому что трудно оценить прогресс или стать сильнее, если вы постоянно меняете упражнения. Просто это не обязательно должны быть жим лежа, присед и становая тяга. Любое сложное упражнение может быть основным упражнением, если вы относитесь к нему как к таковому, то есть делаете его приоритетом в своей программе.
То, что вы выберете в качестве основных упражнений, должно зависеть от ваших целей, ваших антропометрических данных и истории травм.
Выбор большой тройки
Предполагая, что ваши цели носят эстетический характер, задайте себе следующий вопрос, чтобы определить, какими должны быть ваши основные упражнения.
Основываясь на моих антропометрических данных и истории травм, если бы я мог делать только три упражнения, что бы я выбрал для построения своего лучшего тела в целом?
Это может быть вариант жима, вариант приседания и вариант становой тяги, аналогичный идее большой тройки пауэрлифтинга, только не обязательно жим лежа, присед со штангой на спине и обычная становая тяга. Или это может быть жим верхней части тела, тяга верхней части тела и упражнение для нижней части тела. Как бы вы ни решили выбрать упражнения, убедитесь, что вы выбрали сложные движения с высоким потенциалом нагрузки, которые можно прогрессировать с течением времени.
1. Ваш лучший прессинговый вариант
Жим лежа, несомненно, является фантастическим упражнением как для силы, так и для наращивания мышечной массы, и, безусловно, может быть хорошим кандидатом на роль вашего основного упражнения на пресс. Это при условии, что вы можете сделать это безболезненно, и вы действительно чувствуете это в своей груди.
Многие люди считают, что жим лежа беспокоит их плечи, особенно те, у кого ранее были проблемы с плечами. Если это вы, возможно, вам лучше сосредоточиться на жиме с пола, жиме с доски, вариациях жима гантелей или даже жиме гантелей с пола. Многие люди считают, что использование низкого наклона также облегчает нагрузку на плечи.
Точно так же, тем, кто не получает хорошей стимуляции грудной клетки от жима лежа, могут быть лучше жимы на наклонной скамье, жимы с низким наклоном или разновидности жима гантелей. Если вы пытаетесь уделить больше внимания развитию плеч, чем груди, вы можете даже сделать вариант жима над головой своим основным фокусом.
Все вышеупомянутые варианты будут считаться вспомогательными упражнениями в кругах пауэрлифтинга, но нет абсолютно никаких причин, по которым какое-либо из них не может быть также и основным.
2. Ваш лучший вариант приседания
Некоторые здоровые парни с хорошим телосложением для приседаний могут делать тяжелые приседания со спиной в свое удовольствие и не получают ничего, кроме феноменального развития ног. Другие считают, что независимо от того, насколько сильно они оттачивают свою технику, их структура такова, что их приседания всегда выглядят как гибрид приседаний и гудморнинга. Наконец, некоторые обнаруживают, что тяжелые приседания со спиной нагружают нижнюю часть спины, колени и/или плечи, даже если их техника в порядке.
Если вы относитесь к первому лагерю, то приседания на спине вполне могут стать для вас отличным упражнением. Однако, если вы относитесь к последним двум лагерям, вам лучше выбрать другое упражнение, чтобы сосредоточиться на накачивании ног.
Например, если вы работали над своей формой приседания, чтобы убедиться, что вы используете хорошую технику, и все еще чувствуете, что приседания со штангой на спине больше в ягодицах и нижней части спины, чем в квадрицепсах, вам может быть лучше переключиться на приседания со штангой на груди или болгарские сплит-приседания в качестве основного средства для наращивания квадрицепсов и сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным в них. Если приседания беспокоят нижнюю часть спины, вам лучше переключиться на фронтальные приседания, тяжелую работу на одной ноге или приседания с поясом.
Наконец, если приседания беспокоят ваши колени, вы можете обнаружить, что переход на приседания на ящик, приседания на ящик спереди или становую тягу с трэп-грифом с низкой рукоятью/мертвые приседания чувствует себя лучше, но при этом позволяет вам прорабатывать квадрицепсы.
Если предыдущая травма плеча делает ношение штанги на спине неудобным, стандартный совет - широко расставлять руки возле блинов, но это может испортить технику и затруднить удержание верхней части спины в напряжении. Вместо этого попробуйте использовать безопасный гриф для приседаний, переключившись на приседания со штангой на груди, становую тягу с низкой рукоятью или тяжелую работу на одной ноге с гантелями.
3. Ваш лучший вариант становой тяги
Обычная становая тяга - отличное упражнение для наращивания мышц всей задней части тела, но многие парни не обладают достаточной подвижностью, чтобы тянуть с пола с хорошей техникой, в то время как другие считают, что тяжелая обычная становая тяга раздражает нижнюю часть спины, даже при хорошей форме.
Как бы мне ни нравилась обычная становая тяга, я редко рекомендую ее тем, кто не занимается пауэрлифтингом, потому что большинству людей лучше делать становую тягу с трэп-грифом или тягу в раме.
Все сводится к риску и вознаграждению. В обычных становых тягах польза очень высока, но также высоки и риски. При выполнении становой тяги с трэп-грифом и тяги в раме результаты одинаково высоки, только риски меньше, а вероятность ошибки гораздо выше.
А как насчет подтягивания верхней части тела?
Многие лифтеры считают тягу верхней части тела дополнительной работой, что является ошибкой. Классификация чего-либо как вспомогательной работы или второстепенной работы подразумевает, что это не так важно. Тем не менее, для большинства лифтеров тяга верхней части тела должна быть приоритетной задачей для поддержания здоровья, силы и построения эстетического телосложения.
Часто ребята сосредотачиваются на силе жима верхней части тела, а затем просто добавляют немного тяги в конце тренировки, если они вообще утруждают себя этим. Это означает, что работа по вытягиванию часто выполняется наполовину или пропускается. Вместо этого установите силовые цели для своих упражнений на тягу и не бойтесь начинать тренировку с тяги, а не всегда делать ее в конце, когда вы устали.
Менять?
Большая тройка никогда не меняется. Тем не менее, у неконкурентных лифтеров больше возможностей для разнообразия и чередования упражнений, поэтому ваша «большая тройка» тоже может меняться.
Вы не хотите слишком часто менять свои основные упражнения, потому что, в конце концов, весь смысл использования основных упражнений состоит в том, чтобы придать вашей программе ощущение непрерывности и способ измерить общий прогресс. Но изменение ваших основных упражнений каждые 6-8 недель или около того может быть хорошим способом избежать плато и травм от перегрузок.
Например, может быть, вы сосредоточите свое внимание на становой тяге с трэп-грифом в течение двух месяцев, а затем переключитесь на фронтальные приседания в качестве основного внимания на нижнюю часть тела на какое-то время, чтобы дать нижней части спины передышку, продолжая давить на ноги. Затем, после фазы с упором на приседания со штангой на груди, вы можете вернуться к становой тяге с трэп-грифом или перейти к другому базовому упражнению для нижней части тела в качестве основного акцента.