Никакая волшебная таблетка или диета не сотрут жир с живота; Чтобы избавиться от мешка в нижней части живота, вы должны изменить образ жизни. Вы должны изменить свою диету и уровень активности, чтобы избавиться от лишнего жира. Лишний жир в нижней части живота вернется, если вы не выполните эти шаги и продолжите делать это.
Шаг 1
Сократите калорийность своего ежедневного рациона, исключив высококалорийные продукты и заменив их низкокалорийными альтернативами. Ваш рацион должен в основном состоять из фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирного мяса. В одном фунте жира содержится около 3500 калорий, поэтому, чтобы терять один фунт в неделю, вы должны сократить свой ежедневный рацион на 500 калорий.
Шаг 2
Выполняйте аэробные упражнения средней или высокой интенсивности не менее 40 минут в день. Чтобы сбросить умеренное количество лишнего жира, вы должны уделять от 150 до 250 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. Чтобы потерять значительную сумму, вы должны выполнять более 250 минут в неделю. Если вы перейдете в интенсивный темп, вы сожжете еще больше калорий и быстрее потеряете собаку в нижней части живота.
Шаг 3
Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц. Упор только на пресс укрепит мышцы живота, но не на жир в этой области. Сжигая калории, вы теряете жир с одинаковой скоростью на всем теле. Увеличивая размер мышц, вы создаете более крупный двигатель, который позволяет сжигать калории более эффективно.
Шаг 4
Сформируйте мышцы нижней части живота с помощью велосипедных скручиваний. Это не сожжет жир, но укрепит мышцы в области живота. Как только вы потеряете лишний жир в области живота, ваши скульптурные мышцы живота будут видны. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите голову примерно на 2 дюйма над землей и заведите руки за уши, чтобы поддержать голову и шею. Держите ноги согнутыми и подтяните колени к груди. Остановитесь, когда ваши колени окажутся на расстоянии 8 дюймов от груди. Выпрямите правую ногу, держа ее примерно в полутора футах от земли. Поверните туловище так, чтобы правый локоть почти коснулся левого колена. В движении педалей поверните туловище в противоположном направлении и одновременно поднесите правое колено к левому локтю и выпрямите левую ногу. Выполните три подхода по 12 повторений.
Шаг 5
Ведите дневник своего прогресса в блокноте. Запишите калорийность всего, что вы съели и выпили. Запишите свою физическую активность, интенсивность, с которой вы выполняли упражнение, и как долго вы тренировались. Запишите мышцы, которые вы тренировали, количество использованного веса (если применимо) и сколько повторений вы выполнили. Запишите свой вес и размеры, чтобы видеть, как меняется ваше тело еженедельно.
Вещи, которые вам понадобятся
- Фрукты
- Овощи
- Цельнозерновые
- Постное мясо
- Вес (необязательно)
- Ноутбук
- Ручка или карандаш
Кончик
Похудение с другом или членом семьи может дать вам дополнительную поддержку и мотивацию. Друзья и члены семьи могут возложить ответственность друг на друга за внесение изменений для достижения целевого веса.
Возьмите с собой обед, закуски и напитки на работу, чтобы избежать торговых автоматов.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам, чтобы определить, какие упражнения вы можете выполнять.
Неправильное выполнение упражнений может привести к травме, поэтому всегда консультируйтесь с фитнес-профессионалом, прежде чем пытаться выполнять упражнения в одиночку. Это особенно верно, если вы поднимаете тяжести.
Если у вас недостаточный вес, но вы пытаетесь сбросить дополнительный вес, у вас может быть риск расстройства пищевого поведения. Обсудите свои опасения по поводу веса со своим врачом или психиатром.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.