Спросите 100 человек в тренажерном зале, какова их цель, и вы наверняка услышите фразу «Я хочу стать больше». Конечно, нет ничего плохого в желании превратиться из пресловутого слабака в более крупную, сильную и уверенную в себе версию самого себя. Или просто соорудить накачанные руки. Это тоже хорошо. Или, может быть, вы хотите повысить уверенность в себе и улучшить свое здоровье. Какой бы ни была ваша цель, мы готовы к ней.
Правильный подход к тренировкам в сочетании с обильным целенаправленным питанием и долгосрочной преданностью делу может дать радикальные, а иногда и невероятные результаты. Вот все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы.
Как накачать мышцы
Как тело наращивает мышечную массу
По сути, наращивание мышечной массы сводится к стимуляции и поддержке «синтеза мышечного белка» с помощью специальных тренировок и питания. (1) Синтез мышечного белка (СМП) по существу означает физиологический процесс, отвечающий за создание новой мышечной ткани.
К сожалению, это не так просто, как «поднимать тяжести, есть, спать и расти». В то время как это резюме дает очень общее представление, некоторые важные детали могут повлиять на ваши результаты.
Вы на правильном пути, если интерпретируете «поднятие тяжестей» как более многословное, но точное «используйте тренировку с отягощениями, чтобы вызвать реакцию гипертрофии». Вам не нужно поднимать «гири», как в штангах или гантелях.
Вы можете применять сопротивление с гирями, эспандерами, упражнениями с собственным весом или камнями необычной формы. Сам инструмент значения не имеет. То, что вы с ним делаете - подходы, повторения, интенсивность тренировок и фактические упражнения - будет определять, какой рост мышц вы вызовете.
Употребление пищи для наращивания мышечной массы для многих людей является забавной частью набора веса. Сытно позавтракать из стейка и яиц, безусловно, приятнее, чем выполнять изнурительные высокоинтенсивные сеты после сета в спортзале.
Однако чрезмерное сосредоточение на более высоких калориях без достаточного внимания к конкретным продуктам или, по крайней мере, к конкретным макронутриентам (белкам, углеводам и жирам) сделает вас «больше», не обязательно становясь «более мускулистым», потому что жировые отложения и мышечная ткань - две большие разницы.
Третья часть таблицы роста - это сон или, в более общем смысле, восстановление. Тренировки и восстановление - две стороны одной медали. Вы можете восстановиться только после того, как потренировались, и вы не сможете правильно тренироваться, если не восстановились.
Восстановление - наименее гламурный аспект наращивания мышечной массы, потому что он самый пассивный. Ты спишь. Вы проводите время на кухне, но именно для того, чтобы приготовить еду на будущее, а не для того, чтобы поесть сразу. Вы не ходите в спортзал. Если вы и пойдете, так это для выполнения упражнений низкой интенсивности, таких как растяжка.
Эти виды деятельности типа «должен, но не хочу» - это то, что отличает тех, кто достигает цели, от тех, кто хочет ее достичь. Точно так же, как вы не пропустите тренировку или прием пищи в ожидании хороших результатов, вы не можете упустить шанс восстановиться.
Вот более подробное описание каждого шага на пути к наращиванию мышечной массы.
Как тренироваться, чтобы накачать мышцы
Желание нарастить мышечную массу без физических упражнений - это то же самое, что ожидать, что продукты просто появятся в вашем холодильнике, не выходя из него, чтобы пойти в магазин (или, по крайней мере, заказать Amazon Fresh). Несмотря на то, что вы можете увидеть в рекламе, пытающейся продать вам альтернативу, это важный шаг, которого вы не можете избежать.
К счастью, существует множество различных типов тренировок и методов обучения, которые могут дать выдающиеся результаты. Просто потому, что вы хотите нарастить мышечную массу и построить свое тело, это не означает, что вы должны тренироваться «как бодибилдер» со стереотипными двухчасовыми тренировками шесть дней в неделю.
Тренировочные сплиты
Знание своего тренировочного сплита или того, какие части тела будут тренироваться на каждой тренировке, является одним из первых шагов в разработке программы. Но прежде чем вы сможете зайти так далеко, вам сначала нужно узнать, сколько всего тренировок вы будете выполнять каждую неделю. Это определит недельную структуру для всего вашего плана.
Всякий раз, когда вы тренируетесь для роста мышц (и, за некоторыми исключениями, тренируетесь в целом), больше тренировок не обязательно означает лучшие результаты. Если вы придерживаетесь трех или четырех тренировок с отягощениями в неделю, вы, как правило, находитесь в отличном месте для достижения результатов, особенно когда вы только начинаете.
Тренировки только два дня в неделю могут дать некоторые результаты, но не для того типа долгосрочного подхода, который необходим для набора качественных размеров. Тренировки пять дней в неделю относительно распространены, многие атлеты ходят в спортзал до или после рабочего дня, но в этом нет необходимости.
Три или четыре тренировки в неделю обеспечивают оптимальное восстановление и могут быть структурированы для размещения нескольких тренировочных сплитов. Есть три основных тренировочных сплита, которые очень эффективно вписываются в трех- или четырехдневную тренировочную неделю.
Все телотренировка, где на каждой тренировке прорабатываются все или почти все группы мышц;верхняя/нижняясплит-тренировка, при которой попеременно акцент делается либо на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, либо на спину, грудь, плечи и руки; итолкай/тяни/ноги сплит, тренируя «толкающие мышцы» верхней части тела, такие как грудь, плечи и трицепсы, за одну тренировку, «тянущие мышцы» верхней части тела, такие как спина и бицепсы, в следующая тренировка; и квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на третьей тренировке.
Эти три варианта обеспечивают эффективную и действенную структуру, обеспечивающую каждую мышцу достаточным количеством еженедельных тренировок и восстановления для роста мышц. Тренировка со сплитом для отдельных частей тела, иногда называемым «братским сплитом», является популярным, но менее эффективным вариантом, особенно для новичков.
Некоторые люди отмечают, что соревнующиеся бодибилдеры обычно используют этот подход, единственной целью которого является максимальный рост мышц. Истинный. Но если вы не едите, как соревновательный бодибилдер, и не восстанавливаетесь, как соревновательный бодибилдер, вам не следует тренироваться как соревновательный бодибилдер.
Частота тренировок
Частота тренировок означает, как часто каждую неделю непосредственно тренируется отдельная группа мышц. То, что вы занимаетесь в спортзале три или четыре дня в неделю, не означает, что каждая мышца обязательно тренируется три или четыре дня в неделю. Клише о лифтерах, никогда не находящих времени для тренировки ног, подтверждает эту теорию.
Частота тренировок не является существенным фактором в определении результатов, если мышца тренируется непосредственно хотя бы раз в неделю с надлежащей интенсивностью, а общий недельный объем (подходы и повторения) достаточен. (2) Тем не менее, тренировка с более высокой частотой может быть полезной при нескольких условиях.
Во-первых, более высокая частота требует меньше подходов на тренировку и более эффективна по времени. Например, лифтер может провести 25-минутную тренировку, выполняя 12 подходов на бицепс в воскресенье. Или они могут тратить около шести минут на тренировку, выполняя четыре подхода в понедельник, четыре подхода в среду и четыре подхода в пятницу. В любом случае вы получите одинаковые результаты.
Увеличенная частота тренировок также позволяет тренировать больше частей тела за тренировку, что напрямую соответствует следованию любому из трех предложенных тренировочных сплитов. С каждой сессией, требующей меньше работы на каждую часть тела и больше частей тела за сессию, высокочастотные тренировки позволяют сделать больше за меньшее время.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Каждое упражнение относится к одной из двух категорий: базовые (многосуставные) упражнения или изолированные (односуставные) упражнения. Как следует из названий, в составных упражнениях задействовано более одного сустава тела, задействованного для перемещения веса. Изолирующие упражнения ограничивают движение одним суставом и в первую очередь нацелены на одну мышцу.
Поскольку в комплексных упражнениях задействовано больше суставов, задействуется больше мышц в целом. Примерами могут служить жим лежа, в котором задействованы плечи и локти, приседания, в которых задействованы бедра и колени, и подтягивания, в которых задействованы плечи и локти. Вот почему комплексные упражнения часто используются, когда целью является поднятие тяжестей и демонстрация чистой силы.
Некоторые тренировочные программы сосредоточены исключительно на использовании сложных упражнений для проработки больших частей тела (таких как спина, грудь и ноги), не уделяя прямого внимания более мелким мышцам, таким как руки и икры, но эти типы программ относительно краткосрочны, и отсутствие непосредственного внимания со временем становится препятствием для развития.
На противоположном конце спектра изолирующие упражнения задействуют тело только в одном суставе для выполнения упражнения. Разведение рук включает движение плеча, сгибание ног в коленях и сгибание рук со штангой в локтях.
Любая тренировочная программа, ориентированная в первую очередь на изолирующие упражнения, будет крайне неэффективной из-за огромного количества упражнений, необходимых для достаточной проработки каждой отдельной части тела.
Также важно отметить, что, когда атлет использует неправильную технику для «обмана» во время изолирующего упражнения, для выполнения упражнения задействуется больше суставов (и больше групп мышц), что снижает напряжение целевой мышцы.
Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам необходимо напрямую тренировать все группы мышц – спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Сбалансированный подход, включающий комплексные и изолированные упражнения, даст наилучшие результаты.
В любой тренировке для стимуляции роста должно быть достаточно воздействия на часть тела с помощью одного-трех упражнений, в зависимости от размера части тела (например, бицепсы требуют меньше работы, чем четырехглавые) и в зависимости от конкретных объем тренировки (подходы и повторения) и интенсивность, используемую в упражнениях.
Подходы, повторения и интенсивность
Сколько вы делаете и как усердно работаете? В этом суть самой тренировки. Объем тренировки определяет количество подходов и повторений, выполняемых в каждом упражнении, а интенсивность тренировки определяет степень мышечной усталости.
Объем и интенсивность имеют обратную зависимость. Вы можете тренироваться с высокой интенсивностью, или вы можете тренироваться с большим объемом, но вы редко можете делать и то, и другое. Попытка такого типа тренировок приведет к выгоранию и/или травме.
Высокоинтенсивная тренировка означает, что каждый подход доводится до предела мышечного отказа. Ваши мышцы не могут выполнить еще одно повторение в полном диапазоне движения без изменения техники (обмана) или уменьшения веса.
Подходы до мышечного отказа полезны для наращивания мышечной массы, особенно для опытных атлетов. (3) Это означает, что вам нужно будет напрягаться, бороться и усердно работать, чтобы стимулировать рост мышц в какой-то момент в каждом подходе.
Тренировочный объем определяется путем отслеживания общего количества повторений и подходов для упражнения и, в целом, для каждой части тела. Выполнение подтягиваний в трех подходах по пять повторений будет небольшим объемом. Выполнение 10 подходов по 10 подтягиваний будет считаться большим объемом. Выполнение пяти сетов по 10 тяг штанги, пяти сетов по 10 подтягиваний и пяти сетов тяг на тросе также будет тренировкой спины с большим объемом.
Чтобы немного запутать ситуацию, можно провести высокообъемную тренировку, состоящую из упражнений с малым объемом. Например, выполнение одного подхода из 10 повторений для 12 различных упражнений может быть примером такого неэффективного подхода.
Умеренные и высокие объемы тренировок обеспечивают больший рост мышц, чем тренировки с меньшими объемами. (4) Стремитесь работать скрупными мышечными группами примерно по 15-20 подходов в неделюи относительноменьшими мышечными группами примерно с 9-12 подходами в неделю, с каждым подходом в диапазоне от 6 до 15 повторений.
Разбейте этот недельный объем на числа для каждой тренировки на основе вашего тренировочного сплита и общего количества тренировочных дней. Например, тренируясь три дня в неделю с разделением всего тела, вы можете тренировать спину, грудь и ноги по пять-шесть подходов за тренировку, а плечи и руки - по три-четыре подхода.
Чтобы сбалансировать объем и интенсивность, не каждый подход следует доводить до мышечного отказа. Для оптимального роста и восстановления только один или два последних подхода упражнения должны достигать наивысшего уровня усталости и отказа.
Еженедельный прогресс
«Делайте то же, что и всегда, и вы получите то же, что и всегда». Это старое правило применимо и к тренажерному залу. Прогрессивная перегрузка является основным принципом любого плана силовых тренировок, особенно для роста мышц.
Чтобы и дальше видеть устойчивые результаты,тренировку нужно повышать каждую неделю, увеличивая нагрузку на мышцы и заставляя себя делать больше. «Больше» может быть достигнуто одним из трех способов. Увеличение объема, увеличение нагрузки или увеличение интенсивности.
Увеличение объема - самый простой подход: сделайте на одно или несколько повторений больше, чем на прошлой тренировке. В идеале эти дополнительные повторения добавляются к последнему подходу, а это означает, что ваше тело находится в более общем напряжении, чтобы достичь мышечного отказа. Этот метод не следует использовать бесконечно, иначе вы в конечном итоге будете выполнять 35 повторений с низкой интенсивностью, которые тратят время впустую в подходе.
Увеличение нагрузки, вероятно, является наиболее распространенным методом прогрессии. Всем нравится набирать вес и становиться сильнее. Однако, когда целью является рост мышц, нет необходимости поднимать максимально тяжелые веса. Чрезвычайно тяжелые веса требуют выполнения подходов с низким числом повторений, что означает, что достаточный тренировочный объем не достигается. Вы всегда должны работать в заданном диапазоне повторений.
Увеличение интенсивности каждую неделю - еще один упускаемый из виду, но очень эффективный метод прогресса. Вы можете усложнить каждый сет с помощью методов повышения интенсивности, таких как медленные негативы (снижение веса на значительно меньшей скорости для увеличения мышечного напряжения) или дроп-сеты (быстрое снижение веса для выполнения дополнительных повторений). Эти методы значительно увеличивают тренировочный стресс и могут потребовать дополнительного времени на восстановление.
Любой метод прогрессии может быть одинаково эффективен, если сохраняется общий объем и целевой диапазон повторений. Включение комбинации дополнительных повторений и большего веса - это проверенный временем подход к наращиванию мышечной массы.
Увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не достигнете верхней границы целевого диапазона повторений, а затем добавляйте вес, чтобы выполнять только самые низкие повторения в этом диапазоне. Опять же, еженедельно добавляйте повторения и повторяйте процесс. Например, начните с 135 фунтов в 10 повторениях. Добавляйте по одному повторению каждую неделю, пока не сделаете 14-15 повторений. После этого добавьте от 5 до 10 фунтов, что должно вернуть вас к выполнению примерно 10 повторений, и снова начните добавлять повторения, теперь уже с более тяжелым весом.
Как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу
Питание – это один из аспектов наращивания мышечной массы, который многие атлеты недооценивают. Правильный план питания может означать разницу между набором сантиметров вокруг талии или сантиметров вокруг груди.
Тяжело тренирующимся лифтерам требуется много топлива, чтобы выдержать интенсивные тренировки, а также восстановительное питание, чтобы дать толчок восстановлению после того, как тренировка вызвала рост мышц. Без соблюдения диеты наращивание мышечной массы становится буквально невозможным.
Вашему телу необходимо правильное питание для поддержания роста. Вот как составить диету для наращивания мышечной массы.
Калории
Большинству лифтеров нравится идея есть, чтобы набрать вес. «Сезон наращивания» рассматривается как длительный отпуск, когда калории можно накапливать бесплатно и четко, потому что «они будут превращены в мышцы». Единственная проблема в том, что есть грань между едой на размер и едой как обжора - и это не так хорошо, как вы думаете.
Рост мышечной массы может быть достаточно поддержан за счетдополнительных 350-500 калорий в день.(5)” ошибочно полагают, что необходимо добавить размер.
Однако потенциально более важным для роста мышц является расщепление макронутриентов этих дополнительных калорий – белков, углеводов и диетических жиров в рационе.
Белок
Белок является самым важным питательным веществом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Белок является единственным источником аминокислот, которые являются структурными строительными блоками мышечной ткани. Вот почему синтез мышечного белка имеет решающее значение для роста. Вы создаете новую мышечную ткань. Ешьте все углеводы и жиры, которые вам нравятся, но без достаточного количества белка не будет новых мышц.
Суточная доза белка не должна быть сложной. Приблизительное количествоодин грамм белка на фунт веса тела является надежным эмпирическим правилом. Исследования фактически показали, что всего 0,74 грамма белка на фунт веса тела наиболее эффективны. (6) Если вы не возражаете против дополнительной математики, сделайте это. Округление до грамма не будет иметь негативных последствий.
Одним из важных аспектов белка является его источник. В то время как белки животного происхождения, как правило, имеют более высокую биодоступность и улучшенную скорость усвоения, что делает их высокоэффективными, было показано, что вегетарианские альтернативы белкам сравнительно эффективны, когда остальные питательные вещества и калории рациона хорошо спланированы. (7)
Углеводы
Углеводы - горячая тема в дискуссиях о похудении, но их роль в наращивании мышечной массы обсуждается нечасто. Думайте об углеводах как о топливе -было доказано, что они поддерживают производительность во время интенсивных тренировок, особенно при тренировках с большим объемом. (8)
Вызов мышечного роста с помощью этих интенсивных тренировок, а затем поддержка этого роста с помощью обильной диеты должны дать значительные результаты. Ключевой вопрос, связанный с углеводами, заключается в том, насколько легко они могут проникнуть в рацион и поднять дневную норму калорий намного выше предполагаемого уровня.
Сосредоточение внимания на цельных пищевых источниках углеводов, таких как фрукты, корнеплоды, бобовые и минимально обработанные зерна, должно позволить вам получать достаточное количество энергии без резкого избытка калорий.
Жиры
Пищевые жиры превратились из общественных изгоев в героев и обратно. Хотя жиры не играют прямой роли в наращивании мышц,они поддерживают общее состояние здоровья и функцию гормонов. (9)
Жиры гораздо более калорийны, чем белки или углеводы, что делает их даже более вероятными для превышения дневных калорий, если не следить за ними. Минимально обработанные масла, натуральные животные жиры и некоторые фрукты (особенно авокадо и кокос) должны быть основными источниками жира в диете для наращивания мышечной массы.
Как восстановиться, чтобы нарастить мышечную массу
Независимо от того, насколько тяжела тренировка, вы никогда не нарастите мышечную массу в тренажерном зале. Ваше тело наращивает мышцы только после того, как вы вернулись домой, поели хорошей еды и начали отдыхать. Хотя послетренировочный коктейль из смузи-бара спортзала может быть хорошим началом, этого недостаточно. (10)
Перетренированность – это реальное состояние, которое может возникнуть в результате слишком большой работы и недостаточного восстановления. Это со временем приводит к отсутствию результатов и потенциальным травмам от чрезмерного использования и усталости. К счастью, несколько простых методов восстановления могут помочь добиться значительных результатов.
Выходные дни
Некоторые атлеты считают, что тренажерный зал – это их спасение от стрессов повседневной жизни, и день без тренировок невообразим. Несмотря на то, что терапевтическая польза от физических упражнений достаточно обоснована, силовые тренировки требуют другого подхода. Поднятие тяжестей, по сути, ломает тело, и его нельзя повторять ежедневно, если нет особых соображений по программе.
Базовая тренировочная неделя будет состоять из трех-четырех тренировочных дней и трех-четырех нетренировочных (отдыхающих) дней. В то время как полный отдых - это самый простой способ обеспечить восстановление, «активное восстановление» - это альтернатива для атлета, который просто не может усидеть на месте.
Активное восстановление включает тренировку меньшей интенсивности, часто сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде; спортивные занятия, такие как баскетбол, теннис или боевые искусства; или тренировки подвижности, такие как йога или подобные упражнения на растяжку.
Эти активные, но не слишком интенсивные тренировки приносят пользу лифтерам как в физиологическом, так и в психологическом плане. Так что это хорошо для вашего тела и вашего мозга. (11) Если день без тренировок действительно невыносим, вы можете поддержать свое выздоровление, выбрав более легкий тренировочный день.
Сон
Вы спите каждую ночь (надеюсь), но если вы спите меньше семи часов, это может помешать вашему выздоровлению. Конечно, некоторые люди приспособились работать с меньшим количеством сна, ноисследования показали, что от семи до девяти часов идеально подходят для поддержания спортивных результатов (12) Недостаток сна также отрицательно влияет на выработку гормонов., мышечная масса и сила.(13)
Конечно, легко просто предложить «больше спать», в то время как реальность может включать важные переменные, такие как семейная жизнь и рабочие обязательства. Важный вывод: уделяйте особое внимание режиму сна, когда целью является наращивание мышечной массы. Любые шаги по улучшению вашего сна будут стоить затраченных усилий.
Пример программы для набора мышечной массы
Вы узнали, как нарастить мышечную массу, что работает, а что нет и почему. Вот краткий план для начала работы (к которому, если честно, большинство людей, вероятно, сразу же приступили). Списки упражнений являются заполнителями. Включите любые упражнения, которые воздействуют на целевую часть тела.
Воскресенье
Отдых. Не идет дождь. Приготовьте несколько вкусных блюд, чтобы прокормиться на неделю.
Понедельник
Тренировка верхней части тела
- Упражнение на спину: 4 x 10-12
- Упражнение на грудь: 4 x 10-12
- Упражнение на спину: 4 x 12-15
- Упражнение на грудь: 4 x 12-15
- Упражнение на плечи: 4 x 10-12
- Упражнение на бицепс: 4 x 10-12
Вторник
Тренировка нижней части тела
- Упражнение на подколенное сухожилие:5 x 4-6
- Упражнение на квадрицепсы: 4 x 6-8
- Упражнение на подколенное сухожилие: 4 x 8-10
- Упражнение на квадрицепсы: 5 x 8-10
- Упражнение на икры: 4 x 12-15
Среда
Упражнения для сердечно-сосудистой системы (ходьба, бег, велосипед), 30 минут.
четверг
Тренировка верхней части тела
- Упражнение на спину: 4 x 6-8
- Упражнение на грудь: 4 x 6-8
- Упражнение на спину: 4 x 6-8
- Упражнение на грудь: 4 x 8-10
- Упражнение на плечи: 4 x 8-10
- Упражнение на трицепс: 4 x 10-12
Пятница
Тренировка нижней части тела
- Упражнение на квадрицепсы: 5 x 10-12
- Упражнение на подколенное сухожилие: 5×10-15
- Упражнение на квадрицепсы: 4 x 12-15
- Упражнение на подколенное сухожилие: 4×12-15
- Упражнение на икры: 4 x 12-15
Суббота
Растяжка или упражнения на подвижность, 30 минут.
Пора становиться больше
Если вы один из тех атлетов, которые «хочу стать больше» в тренажерном зале, теперь у вас есть вся информация, необходимая для составления эффективного плана поддержки в тренажерном зале и за его пределами. ваши доходы. Подготовьтесь к тренировкам, питанию и восстановлению, а затем соберите что-нибудь побольше.