Поскольку такие знаменитости, как бегущий в НФЛ Адриан Фостер и бывший президент Билл Клинтон, перешли на веганский образ жизни, все больше и больше людей, заботящихся о своем здоровье, переходят на растительную диету. Известно, что растительное питание улучшает здоровье в долгосрочной перспективе и приносит пользу животным и окружающей среде, но многие силовые тренажеры не решаются изменить этот здоровый образ жизни из-за одного вопроса: можно ли нарастить мышечную массу?
Поскольку такие знаменитости, как бегущий в НФЛ Адриан Фостер и бывший президент Билл Клинтон, перешли на веганский образ жизни, все больше и больше людей, заботящихся о своем здоровье, переходят на растительную диету. Известно, что растительное питание улучшает здоровье в долгосрочной перспективе и приносит пользу животным и окружающей среде, но многие силовые тренажеры не решаются изменить этот здоровый образ жизни из-за одного вопроса: можно ли нарастить мышечную массу?
Да, можно
Поскольку такие знаменитости, как бегущий в НФЛ Адриан Фостер и бывший президент Билл Клинтон, перешли на веганский образ жизни, все больше и больше людей, заботящихся о своем здоровье, переходят на растительную диету. Известно, что растительное питание улучшает здоровье в долгосрочной перспективе и приносит пользу животным и окружающей среде, но многие силовые тренажеры не решаются изменить этот здоровый образ жизни из-за одного вопроса: можно ли нарастить мышечную массу?
Ответ: абсолютно. Многие спортсмены уже совершили переход с выдающимся успехом, и быстрый взгляд на некоторых мощных травоядных животных, таких как лошади, волы и гориллы, также демонстрирует, что мясо не является необходимым для наращивания силы и мышечной массы.
Белок
Чтобы составить план питания для набора массы, основанный на растительной пище, цели ничем не отличаются от целей любой диеты. Для наращивания мышечной массы вам понадобится профицит калорий (употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете метаболически и с помощью физических упражнений) из здоровых источников цельной пищи, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы/орехи, а также получение большого количества белка. Вам также нужно будет создать потребность в большем количестве мышц с помощью тяжелых тренировок и адекватного восстановления. Наконец, вам нужно будет делать эти вещи постоянно, изо дня в день, достаточно долго, чтобы изменения могли произойти. Великолепное телосложение требует времени и усилий.
С точки зрения питания, составить план питания на растительной основе проще, чем можно подумать. Как бодибилдера-вегана, меня чаще всего спрашивают, откуда я беру белок, так что это хорошее место для начала. Самый простой ответ – из пищи – все цельные растительные продукты содержат белок, и просто получая достаточно калорий, у вас будет много белка, чтобы быть здоровым и активным человеком. Также не нужно беспокоиться о смешивании и сопоставлении белков. Если вы будете есть много разнообразия в течение дня, вы получите все необходимые вам незаменимые аминокислоты.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и выполняете интенсивную программу силовых тренировок, рекомендуется убедиться, что вы потребляете больше белковых продуктов, таких как бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты. (и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, таких как искусственные мясные продукты). Это также самые калорийные растительные продукты, которые облегчат создание профицита калорий. Что касается белковых добавок, есть несколько отличных вариантов белков, основанных на цельных растительных продуктах, которые станут отличным послетренировочным коктейлем или заменителем пищи. Две мои любимые марки протеина - это Plant Fusion и SunWarrior, и обе они доступны на большинстве крупных веб-сайтов, посвященных добавкам, и во многих магазинах пищевых продуктов.
Жиры
Что касается количества белка, хорошее эмпирическое правило для тяжело тренирующихся бодибилдеров – один грамм на фунт массы тела. Это намного больше, чем нужно среднему человеку, и в факт может привести к избыточной работе почек, но если вы пытаетесь набрать массу за счет интенсивных тренировок и поддержания избытка калорий и белка, необходимо больше, и это хорошая отправная точка. Теперь, учитывая это количество, разделите его примерно поровну на пять или шесть приемов пищи в течение дня, и вы будете знать, на что рассчитывать при каждом приеме пищи. Например, бодибилдер весом 200 фунтов будет потреблять примерно 200 г белка в день, получая около 40 г в каждый из пяти приемов пищи.
Углеводы
Что касается жиров, придерживайтесь цельных пищевых жиров, таких как авокадо, орехи и семена (а не масло или приправы, такие как вегенез и маргарин). Жир необходим для многих функций во всем мире. тело, такие как производство гормонов, но это также макроэлемент, который легче всего превращается в жировые отложения. Старайтесь не превышать 0,5 грамма на фунт веса тела (а лучше меньше) в день. Для нашего бодибилдера весом 200 фунтов это составит максимум 100 г жира в день, но предпочтительно 70 или 80 г.
Пример плана питания
Пример того, как будет выглядеть такая программа для нашего бодибилдера весом 200 фунтов:
Питание 1:
- 1,5 стакана овсяных хлопьев
- Протеиновый коктейль с 1 порцией Plant Fusion, 1 чашкой соевого молока, 1 бананом
Питание 2:
- ½ блока очень твердого тофу со шпинатом и перцем
- 1 грейпфрут
- 1 бутерброд с миндальным маслом: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки миндального масла
Прием пищи 3:
- Чили из черной фасоли с 1 банкой черной фасоли, ½ упаковки сейтана и овощами
- 1 запеченный батат
- ¼ авокадо
Питание 4 (после тренировки):
- 1 яблоко
- Протеиновый коктейль с 1,5 мерными ложками протеина SunWarrior, 1 стаканом соевого молока, 1 бананом
Питание 5:
- 1 большой салат из шпината
- ½ стакана чечевицы, приготовленной с овощами и специями, поверх ½ стакана коричневого риса
- ½ фунта брокколи на пару
Прием пищи 6:
2 ст.л. миндального масла, намазанного на палочки сельдерея
Приблизительное количество калорий за день: 3384 калории, 207 г белков, 512 г углеводов, 75 г жиров
Так что, если вы хотите попробовать растительную диету, но не знаете, с чего начать, попробуйте этот план, и у вас должно получиться отличное начало, наращивая растительную мышечную массу.