Попробуйте этот двухнедельный блок тренировок для наращивания мышечной массы, чтобы набрать мышечную массу и увеличить объем определенных областей
Если вы хотите построить свое лучшее тело, ваш первый шаг - найти идеальный план, который поможет вам достичь своей цели. Потому что, при всем желании, попытка построить более крупное, сильное или стройное телосложение обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, куда вы хотите, в кратчайшие сроки.
Программа New Body Plan Plus - это восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по улучшению состава тела - будь то потеря жира или наращивание сухой мышечной массы - с дополнительным временем тренировок, посвященным тем группам мышц, которые вы большинство хотят улучшиться. Он также включает в себя вспомогательный восьминедельный план питания с рецептами, благодаря которому вы сможете есть нужные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.
Двухнедельный образец плана Muscle, который Джо Уорнер использовал для создания тела модели обложки, приведен ниже. Соедините его с этой диетой с высоким содержанием белка и для наращивания мышечной массы, чтобы быстро набрать стройные размеры.
Часто задаваемые вопросы о том, как нарастить мышечную массу
Раньше я пытался нарастить мышечную массу, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?
Самая важная часть любой задачи по трансформации тела - это иметь план. Без него всей мотивации и решимости в мире будет недостаточно для достижения желаемых результатов. Если у вас есть сложный, но достижимый план, вы можете полностью посвятить себя миссии по наращиванию мышечной массы, чтобы начать добиваться результатов и укреплять все большую и большую уверенность в своем плане и своих способностях.
Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?
Есть две основные причины, по которым людям трудно нарастить мышечную массу. Во-первых, они недостаточно усердно и умно тренируются. Чтобы заставить ваши мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к тому моменту, когда они наполнятся кровью и начнут гореть от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно получить в тренажерном зале.
Во-вторых, люди поднимают слишком тяжелый вес. Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно усердно тренироваться, но должен быть компромисс между поднятием как можно большего веса, сохраняя при этом идеальную форму, и выполнением каждого повторения медленным и контролируемым образом, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько это возможно. Вот что вызывает мышечный пампинг и жжение.
А как насчет еды для мышц?
Когда вашей главной целью тренировок является наращивание мышечной массы, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова стали больше и сильнее, а также жиров, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы. А если вы от природы худощавые, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок, чтобы подпитывать, а затем дозаправлять мышцы, поэтому больше белка, который вы едите, можно использовать исключительно для формирования новой мышечной ткани.
Объяснение плана тренировок
Объяснение двухнедельного блока наращивания мышечной массы, который позволяет нарастить мышечную массу целиком, а также увеличить размер отдельных групп мышц.
Сплит
В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют определенной схеме. Первая сессия обеих недель представляет собой «толкающую» тренировку, которая прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Второе занятие - «тяга», которое нацелено на спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче - пресс, руки или грудь. Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время для восстановления.
Структура
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять по несколько подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь подробно описанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2, и так далее, пока не выполните все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью проверит ваши мышцы, чтобы улучшить уровень силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать наращивать мышечную массу.
Прогресс
Вторая неделя этого блока аналогична первой неделе в том, что она следует тому же разделению групп мышц - толчок, тяга, ноги, затем сессия для отдельных частей тела - по порядку для ваших четырех еженедельных сессий.. Движения такие же и в том же порядке, но с одним существенным отличием: чтобы помочь вам быстрее увеличить размер, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе первых двух движений каждой тренировки, а затем делать полное дополнительное упражнение. набор для остальных четырех ходов. На второй неделе постарайтесь поднимать немного более тяжелые веса на каждое упражнение.
Темп
Наряду с данными о подходах, повторениях и периоде отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с пометкой «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп - это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число - это время в секундах, которое вам нужно, чтобы опустить и поднять вес, а также сделать паузу в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без паузы внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду, без паузы вверху. X означает, что вам следует выполнять движение взрывно.
Специализация
На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренировать. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих целевых тренировках для групп мышц используются прямые подходы, как и в трех других еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в том порядке, в котором указано, чтобы быстро увеличить размер выбранных вами мышц. На второй неделе, как и в течение трех других тренировок, делайте по два дополнительных повторения в каждом подходе первых двух упражнений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех упражнений, чтобы тренироваться тяжелее и умнее.
Как разогреться
Когда вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется усердно тренироваться в тренажерном зале, а приведенные ниже тренировки проверят ваше тело на пределе его возможностей. Это означает, что перед началом работы вам необходимо уделить некоторое время разминке.
Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон. Мы имеем в виду тщательную, специфичную для тренировки разминку, направленную на мышцы, которые вы собираетесь задействовать.
Начните с этой разминки из семи движений с отягощениями, которая разбудит мышцы всего тела, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, который представляет собой несколько упражнений, специфичных для тренировки. Самый простой способ сделать это - выполнить упражнения в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хорошим примером этого является подъем только штанги для движений со штангой) или вообще без веса.
Потратьте на это пять-десять минут, и вы сделаете первый подход тренировки, настроенный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и неэффективностью в первых нескольких подходах.
Тренировка 1: Push-сессия
Занятие начинается с двух составных движений, которые тренируют грудь, плечи и трицепсы. Полностью выпрямите руки в верхней части движений 1 и 2 и выполните полный диапазон движений. Для следующих четырех движений придерживайтесь темпа 2011 года, причем последняя цифра «1» означает односекундное сжатие и удержание в конечном положении, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
Тренировка 2: Тренировка на тягу
Для всех шести упражнений убедитесь, что ваша осанка идеальна, грудь поднята, а пресс напряжен, прежде чем начинать подход. Это приведет ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелую работу, и сведет к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы. Сохраняйте темп, чтобы мышцы могли максимально продержаться под напряжением.
Тренировка 3: Тренировка ног
Для приседаний на груди держите грудь поднятой, локти высоко и корпус напряженным, чтобы вы могли поднимать тяжелые веса, но безопасно, чтобы проработать квадрицепсы, мышцы бедра и подколенные сухожилия. Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как «чувствует» работающая мышца при каждом повторении, потому что это укрепит связи между разумом и мышцами и приведет к более быстрому результату.
Тренировка 4: Специализация
Как выбрать свою специализацию:Выполните одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю. Просто выберите ту часть тела, которую вы больше всего хотите развивать. На второй неделе, как и в течение трех других тренировок, делайте по два дополнительных повторения в каждом подходе первых двух упражнений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех упражнений, чтобы тренироваться тяжелее и умнее.
Вариант 1: Пресс
Вариант 2: Оружие
Вариант 3: Сундук
Советы по наращиванию мышечной массы
Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.
Почувствуй напряжение
При каждом повторении каждого подхода каждого упражнения думайте о мышцах, которые вы прорабатываете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не раскачивайте вес. Для этого вам, возможно, придется поднять более легкий вес. Это нормально. Все, что имеет значение, это то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что именно это заставляет их расти.
Оставайтесь в зоне
Если вы хотите слушать музыку в спортзале, переключите телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту, социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы заняться работой или проверить новости, и чем более сосредоточенным вы будете каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.
Не экономьте на сне
Сон - это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы наберете мышечную массу. Стремитесь к восьми часам качественного сна каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы заснуть быстрее - а затем спать дольше - чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.