Задняя цепь - самая влиятельная группа мышц в организме. Ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины сильно влияют на ваше спортивное мастерство: они являются основными движущими силами движения вперед.
С такой огромной ролью в производительности мы не можем легкомысленно относиться к программированию для апостериорной цепи.
Разбивка упражнений
Распределим ключевые упражнения по категориям. Нам нужно смешать разнообразие из всех категорий в тренировочной программе.
Загрузить вектор
Это направление силы, приложенной к телу. У нас есть два варианта: аксиальный или переднезадний.
- Аксиальная нагрузка осуществляется в сагиттальной плоскости с перемещением веса с головы до ног. Примером может служить становая тяга, при которой вес поднимается вверх от пальцев ног к голове.
- Переднезадняя нагрузка имеет вектор силы, приложенный в поперечной плоскости: сзади наперед. Примером может служить протягивание, при котором вес переносится из-за тела вперед.
Основные упражнения
Они используются в качестве укрепителей, основы, на которой будет построена прочная нижняя половина. Все остальные подъемы используются для усиления этих подъемов, которые обеспечивают наибольшую отдачу.
Мы все хотим большего приседания и становой тяги. Атлету нужна большая становая тяга для большей силы на поле. Заядлый лифтер хочет большую становую тягу, потому что поднимать тяжелые предметы - это круто.
Вот они:
- Тяга бедра со штангой
- Стовая тяга или Становая тяга с трэп-грифом
- Подъем ягодиц с ветчиной
- Доброе утро или Румынская становая тяга (RDL)
- Вытащить
GPP/Вспомогательные упражнения
Они используются для повышения работоспособности, общей физической подготовленности, устойчивости к травмам и гипертрофии:
- Расширение назад
- Перетаскивание саней вперед
- Болгарский сплит-присед
- РДЛ на одной ноге
- Сгибание ног со скользящим движением
- Скручивание тела
- Тяга бедра в наклоне с прямой ногой
- Тяга бедра в наклоне с согнутыми ногами
Разбивка по категориям
Упражнения, которые я называю «разгибаниями бедер», имеют более высокое сгибание коленей и приближают ягодицы к центру масс. Те, которые включают в себя «тазобедренные шарниры», мы обычно называем шарнирными – складыванием пополам с относительно низким сгибанием колена.
Теперь, я, возможно, исключил ваше любимое упражнение из этого списка – я слышу протесты обратного гипер и маха гири сейчас – но я не делаю это исчерпывающим, и я не исключаю движений с преобладанием колена, таких как приседания и выпады.
Скорее, это сжатый список упражнений, с которыми я добился значительных успехов.
- Аксиальный поворот бедра:Упражнения с направленным вверх и вниз вектором нагрузки с неглубоким изгибом колена, при котором туловище наклоняется вперед, а бедра слегка отводятся назад.
- Основной: Доброе утро или RDL
- Аксессуар: Одноногий RDL
- Аксиальное разгибание бедра: Упражнения с вектором нагрузки вверх и вниз с более высоким сгибанием колена, в которых бедра начинаются сзади и должны двигаться к центру масс.
- Основной: Становая тяга или Становая тяга с трэп-грифом
- Аксессуар: Болгарский сплит-присед
- Переднезаднее разгибание бедра: Упражнения с вектором нагрузки назад-вперед с более высоким сгибанием колена, в которых бедра начинаются сзади и должны двигаться к центру масс.
- Основной: Тяга бедра со штангой
- Аксессуар: передние салазки
- Переднезадний шарнир бедра: Упражнения с направленным назад вектором нагрузки с неглубоким сгибанием коленей, при которых тело сгибается в бедрах.
- Первичный: Pull-Through
- Аксессуар: Удлинитель для спины
- Сгибание подколенного сухожилия (переднезаднее сгибание колена): Упражнения с направленным назад вектором нагрузки, характеризующимся увеличением сгибания колена путем скручивания.
- Основной: Подъем ягодичных мышц
- Аксессуар: Сгибание тела
- Аксессуар: Сгибание ног со скольжением
- Разгибания бедра с опорой на подколенное сухожилие: Упражнения с вектором нагрузки «спина вперед» и постановкой, предназначенной для задействования более высоких уровней активности подколенного сухожилия. Эта категория используется преимущественно в качестве вспомогательной или предварительной работы, как правило, без нагрузки или в версиях с одной ногой, если требуется дополнительная задача.
- Аксессуар: Тяга бедра прямой ногой в наклоне
- Аксессуар: Тяга бедра согнутой ногой в наклоне
Скручивание тела
Сгибание ног со скольжением
Тяга бедра прямой ногой в наклоне
Тяга бедра с согнутыми ногами в наклоне
Дополнительные рекомендации по программированию
Одна нога или две?
Если у вас мало времени и вы хотите быстрее набрать силу и объем, рассмотрите возможность использования большего количества двусторонних упражнений. Хотя движения на одной ноге отлично подходят для подвижности и восстановления мышечного баланса, они также отнимают много времени и обычно требуют меньших нагрузок из-за снижения стабильности.
Хотя есть необходимость в односторонней работе, я не чувствую себя комфортно с общим временем под напряжением, если я программирую их слишком часто. Мы хотим увидеть большие изменения в вашей ягодице как можно быстрее, а для этого требуется более высокий процент двусторонних движений.
Аксиальный или переднезадний?
Упражнения с аксиально-задними цепями дают солидную отдачу, которую не могут обеспечить передне-задние. Если у вас нет проблем со спиной, то упражнения с аксиальной задней цепью из этого списка будут хорошо переноситься на ваши результаты в приседаниях и становой тяге. Перефразируя Луи Симмонса: «Если вы хотите приседать по-крупному, вам нужно делать «доброе утро по-крупному».
Почему «Или» в осевой категории?
Каждое осевое упражнение имеет два варианта: одно с более высоким напряжением и одно с более низким. Это почти полностью связано с длиной рычага, так как это все упражнения на тазобедренном суставе. Выберите вариант движения, который лучше подходит вашему уникальному телу, техническому мастерству и истории травм.
Если вы один из тех, у кого сложная нижняя часть спины, вам следует обратить внимание на переднезадние упражнения. Почти все они очень мало нагружают поясничный отдел позвоночника, а это палка о двух концах. Низкий уровень стресса отчасти является синонимом низкого стимула, поэтому не ожидайте большого роста спины при выполнении подтягиваний и толчков бедрами.
Тем не менее, увеличение силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия все равно того стоит, особенно в локауте в становой тяге и в приседе с ямой.
Хотя мне нравятся упражнения, которые обеспечивают большую отдачу, помните, что наше внимание сосредоточено на задней цепи, а переднезадние упражнения дают огромную нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия по сравнению с их аксиальными аналогами.
Высший стресс: Доброе утро
В доброе утро точка опоры находится на бедре, а вес на плечах, что делает рычаг класса 3 с очень длинным плечом рычага. Длинный рычаг означает, что более высокие силы сгибают спину, поэтому доброе утро создаст толстую, сильную спину.
Низкое напряжение: RDL
В RDL вес остается на голенях, тем самым укорачивая плечо рычага и значительно уменьшая сопутствующие нагрузки на спину. Это делает RDL лучшим выбором для тех, кто не тренирован или у кого есть сопротивление боли или переход в поясничное и грудное сгибание.
То, как тело движется в этих двух упражнениях, практически идентично. Ключевое отличие заключается в плече рычага и, следовательно, в размещении напряжения.
Высший стресс: Становая тяга со штангой
Это снова сводится к плечам рычага и напряжениям. Несмотря на то, что гриф остается близко к голеням, очень высокие нагрузки, используемые в становой тяге, притягивают плечи к земле почти так же, как и в гудморнинге, даже несмотря на то, что сам груз находится рядом с телом. Это увеличивает нагрузку на спину, что является отличным стимулом для тренировок, если только у вас нет проблем со спиной.
Низкий стресс: Становая тяга с трэп-грифом
Из-за нейтрального положения рук и, как правило, более вертикальной позы в становой тяге с трэп-грифом нагрузка на нижнюю часть спины ниже. Высокие люди переносят этот подъем намного лучше.
Собираем программу
Цель состоит в том, чтобы получить упражнения из всех категорий, чтобы вы увеличивали свои размеры и силу, ударяя по телу под разными углами и движениями, при этом увеличивая работоспособность и ОФП.
Начать со всей недели
Чем больше тренировок в неделю, тем больше упражнений на заднюю цепь вы можете и должны делать. Я не рекомендую проводить в спортзале больше 50-60 минут, поэтому, если мы собираемся увеличить объем, вам, вероятно, потребуется больше тренировок.
Я дам вам 4-дневный сплит и 6-дневный сплит. Заднюю цепь можно тренировать в больших объемах в течение данной недели, если вы разумно подходите к выбору упражнений.
Давайте начнем с того, что подсчитаем, сколько всего подходов вы будете делать, и какое соотношение задней цепи ко всему остальному, что вы хотите.
Если вы действительно беспокоитесь о силе своей задней цепи, это, вероятно, по одной из двух причин:
- Вы хотите бегать/прыгать/кидать/бить сильнее на игровом поле.
- Вы хотите приседать или делать становую тягу с большим весом.
По любой из этих причин мы не будем делать по-настоящему разделенное разделение на верхнее/нижнее. Скорее, мы будем тренировать заднюю цепь каждый божий день, по крайней мере, в некоторой степени.
Я включил в этот шаблон примеры упражнений, которые я бы поместил среди вариантов задней цепи, чтобы заполнить сбалансированную программу тренировок, используя куплеты и тройки для активного отдыха. Сюда входят следующие шесть движений:
- Quad-Dominant: Движения, такие как приседания, выпады и болгарские сплит-приседания.
- Задняя цепь: также называется тазобедренной.
- Толкание: жимовые движения, такие как отжимания и жим лежа.
- Тяга: обычно два вида тяги в одном упражнении на жим.
- Вращательная манжета: потому что мы все рабы компьютеров и жима лежа.
- Ядро
День 1: Четырехцентровая тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Квад: приседания на ящик | 6 | 3 |
| B1 | Четверка: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Первичное переднезаднее разгибание бедра: тяга бедра со штангой | 3 | 12 |
| C1 | Дополнительный переднезадний тазобедренный сустав: разгибание спины | 3 | 10 |
| C2 | Дополнительное сгибание подколенного сухожилия: сгибание тела | 3 | 10 |
| C3 | Вращательная манжета: YTLs | 3 | 8/8/8 |
День 2: Тяговая тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Вертикальная тяга: подтягивания | 4 | 8 |
| A2 | Первичная осевая тазобедренная петля: Доброе утро или RDL | 4 | 8 |
| B1 | Горизонтальная тяга: перевернутый ряд | 3 | 10 |
| B2 | Дополнительное разгибание бедра на основе подколенного сухожилия: тяга бедра с согнутой ногой в наклоне | 3 | 15-20 |
| C1 | Основной: разворот со штангой | 3 | 8 |
| C2 | Вращательная манжета: Y-образный подъем взрывного ремня | 3 | 12 |
День 3: Тренировка с толчком
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Толчок: жим лежа нейтральным хватом | 4 | 6 |
| A2 | Основное сгибание подколенного сухожилия: Подъем ягодичных мышц | 4 | 4-6 |
| A3 | Основа: Приседания с отягощением | 3 | 8 |
| B1 | Толчок: Крушитель Черепов | 3 | 12 |
| B2 | Дополнительное осевое разгибание таза: Болгарский сплит-присед | 3 | 8/8 |
| B3 | Вертикальный толчок: Жим штанги | 3 | 8 |
День 4: Тренировка задней цепи
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Основное осевое разгибание бедра: Становая тяга или Становая тяга с ловушкой | 6 | 2 |
| A2 | Первичный переднезадний тазобедренный шарнир: Взрывное протягивание насквозь | 6 | 2 |
| A3 | Тяга: Тяга с опорой на грудь | 5 | 8 |
| B1 | Первичное переднезаднее разгибание бедра: тяга бедра со штангой | 4 | 5 |
| B2 | Дополнительное разгибание бедра с опорой на подколенное сухожилие: наклон бедра прямой ногой | 3 | 15-20 |
День 5: Активное Восстановление/Работоспособность/Тренировка GPP
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Дополнительное переднезаднее разгибание бедра: тяга салазок вперед | 20 ярдов | |
| В | Толчок: Отжимания на наклонной с цепями | 8 | |
| С | Дополнительное разгибание бедра на основе подколенного сухожилия: тяга бедра на наклонной прямой одной ногой | 10/10 | |
| Д | Дополнительная осевая тазобедренная петля: RDL с одной ногой | 8/8 | |
| Е | Вытягивание: перевернутый ряд | 8 |
25-минутный цикл с минимальным отдыхом между упражнениями
День 6: Тренировка всего тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Квад: Обратный выпад вперед | 4 | 6/6 |
| A2 | Толчок: Вариант отжиманий | 3 | 25 |
| B1 | Основное сгибание подколенного сухожилия: Подъем ягодичных мышц | 3 | 10 |
| B2 | Ядро: Паллоф Пресс | 3 | 8/8 |
| C1 | Дополнительный переднезадний тазобедренный сустав: разгибание спины | 3 | 6 |
| C2 | Подтягивание: нейтральное подтягивание | 3 | 10 |
Еженедельный обзор тренировок
4-дневный сплит
- Понедельник: День 1
- Вторник: День 2
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: День 3
- Пятница: День 4
- Суббота и воскресенье: ВЫКЛ
6-дневный сплит
- Понедельник: День 1
- Вторник: День 2
- Среда: День 3
- Четверг: День 4
- Пятница: День 5
- Суббота: День 6
- Воскресенье: выходной
Соотношения и диапазоны повторений
Основные упражнения больше всего влияют на силу, спортивные результаты, вес в приседаниях и становой тяге. По этой причине мы делаем большое количество подходов и малое количество повторений.
Основные осевые упражнения выполняются только один раз в неделю, тогда как основные переднезадние подъемы выполняются дважды – один раз в диапазоне силовых повторений и один раз в диапазоне повторений на гипертрофию.
Вспомогательные упражнения используются классически: умеренные подходы в гипертрофированном диапазоне повторений. Исключение составляют разгибания бедер с опорой на подколенные сухожилия, которые следует использовать с небольшим весом или без дополнительного веса при более высоких (15-20) повторениях.
Они повышают работоспособность и используются для предварительной подготовки и восстановления после упражнений с высоким уровнем стресса. Эти упражнения предназначены для увеличения силы подколенного сухожилия, чтобы помочь вам укрепить ягодичные мышцы.
Сделай сам
Поймите, это шаблон того, что действительно хорошо работает для моих спортсменов. Если вы предпочитаете другое упражнение в данной категории, замените его на свое усмотрение.
Не все хорошо подходят для определенных упражнений, таких как становая тяга, гудморнинг или подъем ягодичных мышц, так что делайте их сами, а не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.
Что можно и чего нельзя делать
- Мне нравится сочетать основной подъем с вспомогательным, если ваше тело может с этим справиться. Самый быстрый способ получить судороги на тренировке и сделать оставшуюся часть дня неэффективной для ног - это слишком сильно тренировать разгибания и сгибания мышц задней поверхности бедра.
- Через неделю или две вы адаптируетесь, но вам, возможно, придется сократить количество повторений и подходов в начале, чтобы соответствовать вашей толерантности.
- Сгибание ног со скользящим движением особенно волнует людей, когда они впервые пробуют их. Они сложнее, чем кажутся. По мере увеличения работоспособности вы можете соответственно увеличивать громкость.
- Еще один способ испортить оставшуюся часть тренировки – это выполнять растяжки перед любым типом приседаний, выпадов или становой тяги. Разгибания спины - это здорово, но они также сужают ваш поясничный и крестцовый отделы, как ничто другое. Я всегда программирую обратные расширения в последнюю очередь.
Вывод
Задняя цепь сделает или сломает атлета или тяжелоатлета, поэтому убедитесь, что у вас есть все основания. Сочетание осевых и переднезадних движений с упражнениями на гипертрофию, силу и подготовительные упражнения заставят вас чувствовать себя большими, сильными и здоровыми во всех нужных местах.