Мешки с песком полезны для любого любителя фитнеса. Неравномерное распределение веса делает их идеальными для устойчивости здания. Каждый раз, когда вы берете его в руки, вы потенциально будете иметь дело с новым паттерном нагрузки, который заставит центральную нервную систему вашего тела адаптироваться и активировать правильную моторно-контролируемую реакцию.
Не верите мне? Возьмите мешок с песком и сделайте несколько приседаний, а затем несколько бросков. Поднимите его обратно, и держу пари, вы почувствуете, как немного изменится распределение веса.
Они являются отличными учебными пособиями и идеально подходят для решения домашних задач. Итак, давайте перейдем к шести лучшим вариантам приседаний.
1. Приседания с медвежьими объятиями
Внутрибрюшное давление, создаваемое при обнимании 50 с лишним фунтов, значительно усложняет приседание.
Приседания с медвежьими объятиями заставляют ваше тело оставаться более вертикальным, что делает их ценным инструментом для совершенствования приседа. Создаваемое давление естественным образом заставляет ваши ноги выполнять больше работы.
Попробуйте использовать это как пример с паузами и манипуляциями с темпом. Сделайте 2-3 подхода по 3-5 повторений. Или используйте их в качестве проработки плотности после тренировки ног.
2. Скейтерские приседания
Мысль о приседаниях конькобежца заставляет многих лифтеров съеживаться. Не так уж часто я вижу спортсменов или даже продвинутых тяжелоатлетов, которые выбивают подходы из 10 идеальных приседаний фигуристки.
Почему? Они ТЯЖЕЛЫЕ. Более того, они имитируют одну из самых фундаментальных моделей движений в арсенале почти каждого - становую тягу.
Приседания конькобежца - это феноменальное одностороннее упражнение, которое улучшает силу бедер и полностью нагружает нижнюю часть тела. Чем больше вы наклоняетесь и становитесь наклоннее туловища, тем сильнее задевается задняя цепь.
Кривая обучения проста; само упражнение НЕ. Попытайтесь добраться до глубины выше пола, а затем спускайтесь вниз. Как только вы сможете сделать 8-10 повторений, переходите к внешней нагрузке с мешком с песком. Используйте их в качестве упражнений для 2-3 подходов по 6-8 повторений или используйте их в качестве вспомогательных движений для приседаний или становой тяги.
3. Приседания с чемоданом
Вы, наверное, слышали о переноске чемодана, захватах и, возможно, даже о становой тяге, но как насчет приседаний с чемоданом?
С мешком с песком это упражнение становится унизительным для тех, у кого асимметричный дисбаланс или заметный удар в бедро. Распределение веса сумки может действовать почти как уровень, притягивая вас спереди назад и из стороны в сторону. Это король антибоковых сгибаний, и если вы обратите внимание, вы, вероятно, заметите, где у вас есть слабые места.
Приседания с чемоданом могут быть самостоятельным упражнением. Вы можете быть сильным, но если вам не хватает высокой степени односторонней нагрузки и стабильности, это бросит вам вызов. Конечно, приседать с 500 фунтами - это круто, но если вы перевернетесь, как Пизанская башня, из 50-фунтового мешка на правый бок, у вас возникнут более серьезные вопросы, на которые нужно ответить.
4. Приседания Канга
Сумка помогает укрепить шарнир, чтобы начать движение (обычная борьба), затем вы смещаете бедра, чтобы подняться в концентрический присед.
Это золотая медаль мастера мобильности за упражнения. Научить тазобедренный сустав поворачиваться - непростая задача, но мешок с песком помогает сделать этот переход намного проще, когда он прижат к груди.
Медленно попытайтесь оттолкнуть свою добычу назад, чтобы сломать стену позади вас и сохранить нейтральный позвоночник. Удивительно, как мешок делает это намного проще, чем держать штангу и пытаться делать то же самое! Следуйте за этим со сдвигом, чтобы сделать это комбинированным рисунком шарнира / приседания, и у вас есть все, что вам нужно!
Выполните 3-5 повторений в качестве основы для движений бедра/суставов или используйте его как отдельное вспомогательное упражнение для 6-8 повторений. Ключевым моментом здесь является медленное выполнение повторений. Вы не получите ни одной награды, пройдя через это.
5. Казачий присед
Работа во фронтальной плоскости служит своей цели в любой программе. Казачьи приседания сами по себе развивают боковую силу, стабильность и гибкость. Мешок с песком помогает уравновесить вес, чтобы держать туловище более вертикальным, не позволяя вам наклоняться вперед.
Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать пятку на рабочей ноге. Использование мешка позволяет вам сосредоточиться на мобильности и стабильности, двух компонентах, которые дадут вам возможность приседать без экстремальной нагрузки.
6. Приседания с жимом над головой
Попробуйте это для бонусного приседания. Это бросит вызов центральной нервной системе и координации. Требуется много контроля над моторикой, поэтому используйте их в качестве учебников или забавных задач.
Примечание редактора: Мы протестировали этот мешок с песком, и он оказался хорошим.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.