1. Выпады с ходьбой
Выпады используют то же тянущее движение, что и спринт, чтобы продвинуть вас вперед, что делает их идеальным упражнением для увеличения скорости.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на землю. Держите туловище прямо и не допускайте, чтобы переднее колено отталкивало передние пальцы ног. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она была рядом с передней ногой, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
2. Приседания
Сложные движения, в которых задействовано более одного сустава, дают вам максимальную отдачу. Приседания - одно из таких упражнений. Чтобы усложнить задачу, возьмите штангу на спину или держите гантели в каждой руке.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены в стороны. Присядьте, но держите спину ровно и грудь вверх. Опуститесь так низко, как вам удобно, а затем снова встаньте.
Если вы используете штангу, положите ее на спину и возьмитесь за штангу руками шире плеч. Чтобы использовать гантели, держите по одной в каждой руке по бокам или одну гантель в положении кубка перед грудью.
3. Повышение
Это функциональное упражнение не только укрепляет мышцы нижней части тела, необходимые для бега, но и помогает вам подниматься по лестнице и в преклонном возрасте.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите возвышение, на которое можно наступить, примерно на уровне колен. Поставьте одну ногу на платформу, близко к краю, и сделайте шаг вперед. Вернитесь на ту же ногу, а затем сделайте шаг другой ногой. Когда это кажется слишком легким, усложните это упражнение, держа по гантели в каждой руке или выбирая более высокую ступеньку.
4. Становая тяга
Во время становой тяги вся задняя часть ноги активна, поэтому это одно из лучших упражнений для развития силы бега.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со штанги на полу. Либо положите гири на перекладину, либо поместите концы перекладины на ящики так, чтобы они доходили до середины голени. Подойдите к центру перекладины, расставив ноги на ширине плеч.
Отведите ягодицу назад и наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за перекладину. Выпрямите спину, вытяните грудь вперед и потяните штангу вверх, выпрямляя ноги. В конце встаньте прямо наверху, а затем снова опустите штангу на землю.
Роль питания
Всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, жизненно важно получать достаточно калорий. Дополнительная энергия помогает вашему телу накапливать новые мышцы. Употребление большего количества белка - хороший способ увеличить количество калорий.
Источники животного происхождения, такие как курица, говядина или свинина, обеспечат ваш организм большим количеством белка, так же как и растительные источники, такие как соя или другие бобы. Кроме того, добавляйте в белок сложные углеводы, такие как сладкий картофель и цельнозерновые макароны, а также много овощей.