Вопрос
Какая у вас была самая неподатливая мышечная группа и как вы увеличили или укрепили ее?
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Для меня это была моя спина
До того, как стать профессионалом, и вскоре после этого самой большой жалобой судей на мое телосложение была толщина спины и развитие рук. Но после того, как в прошлом году я выиграл три соревнования IFBB pro 212, подавляющим большинством отзывов было то, что я закрепил эти победы, когда повернулся и ударил по двойному бицепсу спины: поза спины и рук.
Итак, что я сделал по-другому? Две вещи: повышенная частота и сосредоточенность на ощущении. Мои тренировки перешли с 4 дней в неделю на 6-7. Если раньше я бил по частям тела раз в неделю, то теперь я бью по ним 2-3 раза.
Увеличение частоты неизменно дает больше возможностей для роста, если вы не разрушаете свою ЦНС и способствуете восстановлению. Это потребовало интеллектуального программирования методов интенсивности и поддержки моих тренировок и восстановления с помощью Plazma™ и Mag-10®.
Во-вторых, это означало, что я отказался от своего эго и тренировался с весом, который лучше всего стимулировал гипертрофию, а НЕ с весом, который повышал мои права на хвастовство в спортзале. Непопулярной правдой является то, что бодибилдеры должны тренировать мышцы, а не модели движений.
Достижение максимального веса от точки А до точки Б важно в пауэрлифтинге, но не так важно в бодибилдинге, особенно если вы не чувствуете целевую группу мышц. Более медленный темп, особенно в эксцентрической (опускающей) части подъема, может значительно увеличить сложность упражнения. Дело не всегда в том, насколько тяжел вес, а в том, насколько сильно вы чувствуете, как работают мышцы, когда вы его поднимаете. Больше не всегда лучше. – Марк Дагдейл
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Бицепс
Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками, я потратил уйму времени на сгибания рук, но не увидел каких-либо значительных результатов. Два десятилетия спустя я вижу, как парни по всей стране и за границей борются с той же проблемой.
Изменением правил игры для меня стало изучение анатомии бицепса – зная, что двуглавая мышца плеча состоит из двух головок (длинной и короткой) и плечевой мышцы. Вы не можете начать максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, не обратив внимания на основную и часто упускаемую из виду плечевую мышцу.
Как и бицепс, плечевая мышца является сгибателем локтя. Из-за своего базового расположения он толкает бицепс вверх по мере его увеличения, заставляя бицепс казаться выше. Точно так же хорошо развитая плечевая мышца увеличивает общую окружность плеча. Я научился попадать в оба из них. Вот два лифта, которые помогли:
Гильотина с высоким тросом
Это упражнение задействует обе головки бицепса. Как правило, упражнения на бицепс строятся таким образом, что плечи остаются примерно параллельными туловищу, а сопротивление уменьшается по мере приближения рук к груди. Но гильотинное сгибание требует, чтобы плечи были перпендикулярны туловищу с согнутыми плечами (руки вперед по отношению к туловищу). Это заставляет сопротивление увеличиваться, а не уменьшаться, когда кабель движется вниз к телу. Задержите и сожмите бицепс на пике сокращения в течение двух секунд.
Сгибания рук проповедника в сочетании с супинированным сгибанием рук с гантелями
Сделайте 8 повторений на скамье проповедника с EZ-грифом. Затем переходите прямо к сгибаниям рук с гантелями сидя, работая одной рукой за раз, постепенно увеличивая количество повторений с 1 до 4 повторений на каждую сторону. Прогрессивное увеличение количества повторений в суперсетах после сгибания рук проповедника задействует больше мышечных волокон и сильно их нагружает.
Угол скамьи проповедника ставит руку в положение сгибания руки вперед, что делает упор на двуглавую мышцу плеча. Таким образом, брахиалис активен на протяжении всего упражнения. Сгибания рук проповедника выполнить гораздо сложнее, чем сгибания рук стоя, и они создают нагрузку на мышцы с обеих сторон и на протяжении всего диапазона движения. Кроме того, они мешают вам разгибать руки, чтобы получить дополнительную помощь от длинной головки бицепса или помощи от дельт. – Майкл Уоррен
Амит Сапир – профессионал IFBB, рекордсмен мира по пауэрлифтингу
Четыре
Если вы не перетренировались и не получили какую-либо травму, есть две вещи, которые помогут вам избавиться от слабости: частота и выполнение того, чего вы избегали.
Я помню, как разговаривал с Бранчем Уорреном после квалификации на Олимпию, и он сказал мне, что если я хочу занять место, мне придется начать делать то, что я ненавижу больше всего. В моем случае это была работа ног с большим количеством повторений.
До этого я никогда не делал больше 8 повторений и всегда был достаточно сильным, но мои квадрицепсы отказывались расти. Поэтому я установил правило: в течение целых 6 недель на моих тренировках не должно быть ни одного подхода менее 15 повторений. Некоторые из них были дроп-сетами, расширенными или гигантскими сетами. Некоторые выполняли более 50-100 повторений. Ведро с рвотой всегда было рядом. Однако мои квадрицепсы выросли больше, чем за два года до этого.
Амит Сапир, 495 фунтов на 15 повторений
Чтобы уточнить, то, что заставило их расти, было не большим количеством повторений, а тем фактом, что я давал своему телу тип стимуляции, которого оно не получало раньше, и ЭТО было ключом к преодолению плато роста.
Для многих решение противоположно тому, что сделал я. Другие привыкли работать на пампинг и работать с более медленными/средними мышечными волокнами. Поэтому, если они сосредоточатся на малом количестве повторений, большом весе и взрывных движениях, они начнут видеть больший прогресс.
Что касается частоты: большинство людей тренируются недостаточно усердно или с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост. Добавление дополнительных сессий автоматически увеличит объем, и для многих людей (при условии хорошей техники) это закрепит хорошие двигательные привычки, повысит эффективность и улучшит мышечную «осознанность» во время тренировки.
Практика имеет важное значение. Это заставляет вас тренировать свои слабости. И если вы сообразительны, вы будете использовать разные углы, темпы, упражнения, хваты и т. д., и это неизбежно заставит вас делать то, что вы обычно не делаете.
Теперь, когда мы говорим о силе и могуществе, все немного сложнее. Увеличение частоты может помочь в одних случаях и навредить в других. Сила касается не только вашей мышечной системы; это также зависит от вашей нервной системы, которая гораздо легче сгорает. – Амит Сапир
Пол Картер – тренер по силовой и бодибилдингу
Ловушки
Если вы не развиваете связь между мозгом и мышцами и действительно не чувствуете целевую мышцу в пиковом состоянии сокращения, то, вероятно, она работает не очень интенсивно. Вот что мне дало удерживание шрагов в верхней точке каждого повторения в течение трех секунд.
Несмотря на то, что я пожимал плечами с весом более 700 фунтов в повторениях, мои трапеции не росли. Как только я начал использовать более легкие веса, я действительно почувствовал, как они сильно сокращаются, и они росли как сумасшедшие.
Тем не менее, не упражнения заставили мои ловушки расти. Разница заключалась в том, как я их делал. Выбор движения бесполезен для поднятия отстающей части тела, если вы не чувствуете, как работает эта мышца - переходя в полностью вытянутое или укороченное положение - во время движения.
Вот почему ответы вроде «делай становую тягу для большой спины» или «делай приседания для больших ног» по своей сути неверны. Потому что важнее всего то, КАК выполняется движение, а не то, какие упражнения выбраны.
Конечно, выбор движения важен. Но это только часть ответа. Если кто-то решает приседать, чтобы накачать ноги, это неплохой выбор, если только он не выполняет приседания так, чтобы бедра были наиболее нагружены и выполняли основную работу.
Что-то такое простое, как сгибание рук со штангой, может быть бесполезным движением для наращивания больших бицепсов, если лифтер качает вес вверх и вниз, а не нагружает бицепс, блокируя лопатку и уменьшая степень вовлечения верхней части спины.
Распределение напряжения зависит от исполнения движения. Итак, если вы хотите поднять отстающую часть тела, вам нужно заблокировать все суставы, связанные с выполнением движения, чтобы напряжение, необходимое для перемещения веса, создавалось группой мышц, которую вы в первую очередь пытаетесь проработать. – Пол Картер
Дэни Шугарт – редактор T Nation
Назад
Я был членом клуба больших рук и маленьких спин. Мои бицепсы брали на себя все: тяги, тяги широчайших, подтягивания, подтягивания и т. д. И в результате моя спина не имела пропорциональной массы или четкости.
Эта дилемма не была бы такой страшной, если бы у цыпочки были желанные большие бицепсы. Но они как бы нет. Пики моих бицепсов могут стать настолько заметными всего за пару недель последовательных упражнений на 21 и сгибаний молотком, что они легко выглядят так, как будто они принадлежат чуваку.
Итак, чтобы накачать спину, сначала мне пришлось прекратить тренировать бицепсы напрямую. Это помогло уменьшить сильную связь между мозгом и мышцами, которая была у меня с руками, казалось бы, при каждом подъеме. Во-вторых, мне нужно было набраться терпения, выполняя упражнения для спины, замедляться и через ЧУВСТВОВАТЬ выяснять, что работает, а что нет.
Частью процесса было внесение корректировок, таких как изменение хвата, позы, положения рук (локти согнуты или разведены), начало подъема и втягивания моих плеч, скорость повторений, общее время под напряжением и количество повторений в подходе и даже странные детали, такие как высота сиденья тренажера. И после всех этих корректировок, если упражнение все еще не поджигало мою спину или не давало ей толчка, я вырезал его и переходил к чему-то, что это делало.
Иногда доминирующие мышцы (те, которые испытывают наибольшее напряжение и растут без усилий) могут мешать вам построить прилегающую область. Вот почему составные подъемники не всегда создают то, что вы от них хотите. Такой сценарий случался со мной трижды: квадрицепсы преобладали над ягодицами, грудные преобладали над дельтами, а бицепсы преобладали над спиной. Таким образом, решение, которое имеет тенденцию работать, выглядит следующим образом:
- Перестаньте изолировать доминирующую группу мышц.
- Изолируйте отстающую группу мышц с большей осторожностью.
- Выполняйте комплексные упражнения и обратите внимание на ощущение отстающей группы.
- Обратите внимание, что отстающую группу становится все легче и легче стимулировать.
- Возвратите изолирующие упражнения, которые вы выполняли для (ранее) доминирующей группы, когда почувствуете, что эта область больше не берет верх. Не расставляйте приоритеты, пока они не начнут отставать. – Дэни Шугарт
Том Моррисон – тренер по тяжелой атлетике, мастер боевых искусств, тренер по кроссфиту
Сила мышц кора и трицепса
Русское отжимание чаще встречается на параллельных брусьях в гимнастике. Его основная цель - наращивание силы в переходной фазе подъема силой, когда вы поднимаетесь из-под грифа вверх. Русское отжимание - это, по сути, недостающее звено силового подъема. Если вы можете сделать 100 подтягиваний и отжиманий, не имеет значения, не хватает ли вам силы в середине.
Это не только заставляет вас выглядеть крутым, но и постоянное напряжение, в котором вы находитесь, выполняя сеты русских отжиманий, феноменально стимулирует рост и силу рук при полном диапазоне движений. Это способствует отличному разгибанию плеч, что часто упускается из виду при выполнении отжиманий из-за частичных повторений.
Поскольку русское отжимание требует, чтобы вы поддерживали сильное ядро и манипулировали весом всего тела, оно в основном становится упражнением для всего тела и помогает повысить вашу проприоцептивную осведомленность.
Шести подходов по восемь повторений как можно медленнее будет достаточно, чтобы заставить вас вздрагивать каждый раз, когда вы пытаетесь выпрямить руки в течение следующих двух дней. В зависимости от вашего уровня, вы можете использовать их в качестве дроп-сета после отжиманий с отягощением, или, если вы хотите действительно повысить уровень, завершающее упражнение из приподнятых отжиманий после ваших русских отжиманий действительно оставит вас в неведении, куда деть оружие.
Как это сделать
- Установите два ящика (или скамьи, если у вас нет ящиков) на ширине плеч. В идеале сложите их на уровне плеч, чтобы ваши ноги не касались пола. Чтобы масштабироваться, просто уменьшите высоту и используйте ноги, чтобы снять вес с рук.
- Перенесите свой вес на предплечья, опустите плечи, вытяните шею, напрягите пресс и откиньтесь назад, чтобы не касаться рук.
- Перенесите свой вес на руки и поднимите локти так, чтобы оказаться в нижней части положения для отжиманий.
- Держите локти близко к телу и отжимайтесь от низа, пока локти не выпрямятся.
- Опуститесь на нижнюю часть отжимания и АККУРАТНО опустите локти в исходное положение.
Не забудьте сделать тщательную разминку перед выполнением отжиманий на русский ящик, особенно для плеч и запястий. – Том Моррисон
Tony Gentilcore – CSCS, тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Четверная сила
Я всегда был слаб в становой тяге. Итак, общепринятое мнение подсказывает нам, что становая тяга нацелена на заднюю цепь - подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, и т. д. И это правда, так и есть. Так что, естественно, большинство думает, что они должны работать над дополнительными движениями, такими как GHR, RDL и т.п., чтобы устранить технические или мышечные слабости в становой тяге.
Тем не менее, подумайте о том, что должно произойти при начальном отрыве от пола: вы должны сломать инерцию, НАЖИМАЯ (приложив силу) к полу через квадрицепсы. Один из лучших способов, которым я помог улучшить свою становую тягу, - это уделять больше внимания силе квадрицепсов. И один из лучших способов улучшить силу квадрицепсов - это постоянная диета из приседаний со штангой на груди.
Дело в том, что я всегда ненавидел фронтальные приседания и скорее умоюсь разбитым стеклом, чем включу их в свою программу. Они просто никогда не чувствовали себя прекрасно. Но опять же, когда поднятие тяжестей – не говоря уже о фронтальных приседаниях – приносит удовольствие?
Я пришел к выводу, что причина, по которой фронтальные приседания никогда не казались мне правильными, заключалась в том, что я никогда их не делал. Странно, да? Так что я сделал больше. И разве вы не знаете, что вскоре я научился ценить их больше. Я стал лучше разбираться в них. То чувство рвоты во рту, которое у меня возникало всякий раз, когда я видел их в своей программе, неуклонно уменьшалось. Теперь я с нетерпением жду их. И я заметил хороший скачок в своих становых тягах, когда нагрузки, которые казались сложными несколько месяцев назад, теперь кажутся (и выглядят) легче.
Мораль этой истории? Выход за пределы зоны комфорта - неплохая идея, частота имеет значение, и, кстати, бекон восхитителен. – Тони Джентилкоре