Серж Нюбре занимается бодибилдингом более 50 лет. Он был одним из лучших в тот самый момент, когда быть великим бодибилдером значило больше, чем когда-либо прежде или когда-либо снова. Он занял второе место на Мистер Олимпия 1975 года, показанном в фильме «Качая железо», что делает его единственным соревнованием по бодибилдингу, когда-либо запечатленным в американской массовой культуре. Второе место означает, что он победил Лу Ферриньо, парня, которого создатели фильма представили как единственное препятствие на пути Арнольда к шестому подряд Мистеру О.
У Нубрета было одно из самых совершенных телосложений, которое когда-либо видел мир. И он построил его с помощью одной из самых безумных тренировок, которые только можно себе представить. Он тренировался шесть дней в неделю по два часа в день. Он сделал десятки подходов для каждой группы мышц с двузначным числом повторений и практически без отдыха между ними.
Абс? Сообщается, что он делал 2000 приседаний в день без перерыва, готовясь к соревнованиям. Согласно недавнему интервью, он все еще тренировал пресс по часу в день, каждый день, вероятно, до тех пор, пока в начале этого года, в возрасте 70 лет, не перенес инсульт.
Как вы можете себе представить, это был парень, который никогда не сталкивался с оцепенением промежности на велотренажере. Его логика заключалась в том, зачем тратить время на велосипед, если можно одновременно сжигать калории и развивать пресс?
Попробуйте сделать такую рутину сегодня, и знатоки фитнес-индустрии проведут интервенцию, дополненную показаниями последних исследований доктора Стюарта Макгилла. Насколько я знаю, в некоторых штатах может быть незаконно тренировать пресс с таким объемом, вызывающим искривление позвоночника.
Но в то же время мы все знаем, что желание иметь потрясающий пресс с шестью кубиками никуда не делось. Поэтому я попросил некоторых из наших местных экспертов по обучению T Nation помочь нам найти золотую середину: как вы тренируете пресс в первую очередь для эстетики, не рискуя здоровьем позвоночника при выполнении упражнений с большим объемом приседаний?
Тренеры были единодушны в своем мнении, что путь к идеальному набору кубиков должен начинаться с функционально грамотной тренировки. «Я считаю, что тренировки для повышения производительности позаботятся о косметике», - говорит личный тренер из Санта-Моники Крис Батке. «Это похоже на то, как когда вы тренируетесь для увеличения силы, за этим обычно следует улучшение телосложения».
Тренер по силовой подготовке Тим Энрикес согласен. «Несмотря на то, что программы для пресса, которые я разрабатываю, могут считаться «функциональными», мои клиенты по-прежнему хотят эстетически приятных результатов», - говорит он. «Я думаю, что с помощью правильных упражнений вы сможете достичь обоих целей».
Сможете ли вы построить твердый рельефный живот, не заставив самых дальновидных тренеров давиться пенопластовыми валиками? Давайте обсудим.
Переосмысление переднего ядра
«Передняя часть ядра» - это текущая фраза, которую мы используем, чтобы не говорить «абс». Он включает в себя основные мышцы средней части тела, которые выполняют функции, которые мы связываем с тренировкой пресса: сгибание туловища, вращение и противовращение, боковое сгибание, стабилизация.
Каждый из них важен как для эстетики, так и для функциональности. И все же функция, о которой мы чаще всего говорим, - это сгибание туловища, при котором верхняя часть туловища подтягивается ближе к бедрам. Споры начинаются с самого популярного из существующих упражнений на пресс - скручиваний.
" Когда в реальной жизни кто-нибудь делал что-то похожее на кранч?" - спрашивает ветеран-тренер по силовой подготовке и автор T Nation Майк Бойл. «Функция передней части кора абсолютно не сгибается. Я согласен с функциональными людьми, что лежать на спине, делая пресс, это не только пустая трата времени, но и, вероятно, опасно."
На «функциональных людей», как правило, оказывает влияние вышеупомянутый Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио и плодовитый исследователь. Макгилл показал, что повторяющиеся сгибания позвоночника повреждают межпозвоночные диски, по крайней мере, в лабораторных условиях.
Влияние исследований Макгилла выходит за рамки таких специалистов, как Бойл. Скотт Абель, который специализируется на подготовке спортсменов со спортивным телосложением, согласен с критикой Бойлем непритязательных скручиваний. «Благодаря сокращению диапазона движений в традиционном приседании большая часть сгибателей бедра не задействована в движении», - говорит он. «Но это все, что вы делаете во время скручиваний. Вы не сжигаете много калорий, и вряд ли есть какая-то функциональная польза от работы мышц на таком коротком расстоянии».
Итак, если традиционные сгибания туловища потенциально опасны, в случае приседаний, или пустая трата времени, если мы говорим о скручиваниях, что, черт возьми, вы можете сделать для передней части кора?
Короткий ответ: развертывание пресса.
Исследование Макгилла показало, что они заставляют прямую мышцу живота – мышцу «шесть кубиков» – работать как зверь. Брюшным мышцам чрезвычайно трудно удлиниться, обеспечивая при этом полную поддержку поясничного отдела позвоночника.
Но в этом и кроется проблема: развороты действительно трудно выполнять в хорошей форме, а это одно из последних упражнений, которые вы хотели бы выполнять в плохой форме. «Многие спортсмены испытывают исключительно болезненные ощущения или не могут стабильно удерживать поясничный отдел позвоночника», - говорит Бойл. «Я на самом деле сказал своим спортсменам, у которых были какие-либо проблемы с брюшной полостью [например, предыдущие нагрузки], никогда не делать их ни при каких обстоятельствах».
Если вы не готовы к развертыванию, есть много промежуточных шагов, начиная с планки. Как знает почти каждый читатель T Nation, это статическое упражнение, в котором вы занимаете модифицированную позицию для отжимания, при этом ваш вес приходится на пальцы ног и предплечья, а ваше тело образует прямую линию от шеи до лодыжек. Новичок в тренажерном зале должен работать до 60-секундного удержания. Опытные атлеты должны быть в состоянии удерживать положение в течение двух-трех минут.
Для более сложных вариаций планки вы можете поднять ноги в воздух или надеть утяжеляющий жилет. Чтобы подготовиться к выкатыванию, вы можете начать с выходов из положения отжимания и перейти к модифицированным выкатываниям, опираясь предплечьями на швейцарский мяч и медленно откатывая его от себя, а затем втягивая обратно.
Не все наши тренеры, однако, отказались от сгибания туловища. Энрикес включает в себя скручивания троса с высоким блоком и подъемы ног в висе для клиентов, которым может помочь гипертрофия брюшной полости. «Некоторые люди спорят о важности этого, но иногда вам нужно изолировать мышцы и нарастить их, чтобы другие могли это увидеть», - говорит он.
Но Скотт Абель советует соблюдать осторожность, ссылаясь на годы своей работы с конкурентоспособными бодибилдерами. «Многие профессиональные бодибилдеры испортили свою талию, включив слишком много нагруженных движений», - говорит он.«Пресс растет и становится больше». (Да, Абель признает, что «другие факторы» способствуют расширению талии, которое мы наблюдаем в бодибилдинге.)
Давай еще раз покрутим
В течение многих лет концепция вращения туловища представлялась поворотом метлы, пожалуй, самым бесполезным упражнением для пресса, когда-либо придуманным. На втором месте будут тренажеры для скручивания живота, которые вы до сих пор видите в некоторых клубах здоровья. Менее бесполезны, но все же не рекомендуются многочисленные вариации скручиваний и приседаний.
Сегодня у нас есть так много хороших упражнений на вращение туловища на выбор - от подъемов троса и отбивных до русских скручиваний с медицинским мячом и ударов кувалдой по шине - что вы вряд ли когда-либо увидите действительно глупые упражнения, выполняемые больше.
Вращение туловища является важным движением как для функциональности, так и для внешнего вида; трудно представить занятие спортом без использования мощных поворотов в какой-то момент. Основными движущими силами поворотов являются наружные косые мышцы живота, а также внутренние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.
Не менее важным является противодействие вращению - тренировка тех же мышц средней части тела, чтобы противостоять силам, пытающимся тянуть туловище влево или вправо. Одним из все более популярных примеров упражнения против вращения является жим Паллофа, в котором вы стоите боком к тросовому тренажеру и выжимаете рукоятку прямо из средней части тела. Со всем сопротивлением, исходящим с одной стороны, вашим мышцам туловища приходится много работать, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.
Хотя все, кажется, согласны с важностью упражнений на вращение и противовращение для тренировки пресса, консенсус исчезает, когда субъект переходит к боковому сгибанию – сгибанию и выпрямлению в сторону против сопротивления. Вы чаще всего видите это в клубах здоровья в виде боковых скручиваний, с роликом для пресса или без него, а также с боковыми наклонами гантелей. Если цель состоит в том, чтобы нацелиться на косые мышцы живота, эти упражнения явно помогут.
Но должны ли вы нацеливаться на косые мышцы живота в этом образце движения? Как и в случае со сгибанием туловища вперед, здесь нет простого ответа. Пауэрлифтеры, например, используют тяжелые боковые наклоны для развития силы кора. Но для бодибилдеров боковое сгибание влечет за собой предполагаемый риск утолщения талии именно в тех местах, где они хотят, чтобы она была узкой.
Майк Робертсон, частый автор T Nation, считает, что эти опасения преувеличены. «Я еще не видел спортсмена, у которого косые мышцы живота и боковые сгибатели доминируют над остальным телом», - говорит он. «А хорошо развитый и сильный набор косых мышц действительно может улучшить развитие любого спортсмена».
Тем не менее, функциональная анатомия косых мышц предполагает, что вы можете отлично развивать эти мышцы без бокового сгибания. Они полностью вовлечены во все упражнения и движения, которые мы упоминали до сих пор. Тот факт, что косые мышцы активны при боковых наклонах, не означает, что их нужно делать кому-либо.
Принять позу
Если есть один аспект тренировки пресса, который часто упускают из виду, так это стабилизация. Конечно, все, кто читает T Nation, понимают, что «стабильность ядра» важна для функционирования, но она также важна для эстетики.
«Внутренние косые и поперечные мышцы живота, самые внутренние слои брюшной полости, помогают сжимать живот и обеспечивают поддержку средней части тела от силы тяжести», - говорит Кевин Вайс, бодибилдер, тренер и участник T Nation. «Проще говоря, эти ориентированные на выносливость мышцы помогают вам стоять прямо и не дают животу выпячиваться».
Или, как говорит Батке: «Трудно хвастаться своими шестью кубиками с раскачивающейся спиной».
Конечно, любое движение, при котором вам нужно стабилизировать позвоночник, чтобы выдержать нагрузку, вызовет нагрузку на эти мышцы. Они усердно работают, когда вы делаете приседания, приседания со штангой на груди, гудморнинги или подъемы над головой. Некоторые тренеры предполагают, что постоянная диета, состоящая из этих упражнений на деньги, - это вся стабилизирующая работа, которая вам действительно нужна для функционирования и эстетики.
Скотт Абель не согласен: «Это ограничено, как домкрат, который годится только для левого переднего колеса».
Шесть упаковок, находки
Теперь мелкий шрифт. Хорошо развитый живот - это нечто большее, чем умные тренировки. Это может быть болезненно очевидным для среднего читателя T Nation, но стоит повторить: независимо от того, насколько хорошо развито ваше тело, вы никогда не сможете показать это, пока количество жира в вашем теле не станет однозначным.
Диета играет здесь самую большую роль, и она является решающим фактором. «Никто не может превзойти непоследовательную или неправильную диету», - говорит Абель. «И если ваша собственная метаболическая установка такова, что стеганый пресс не является вашей генетической естественной предрасположенностью, тогда вам лучше обратиться за помощью к специалисту в достижении такого внешнего вида».
Говоря о генетике, даже при наличии отличной программы тренировок, отличной диеты и знающего консультанта, вы все равно должны прислушиваться к своему телу. «Вы не можете смотреть на кого-то с исключительным телом или частью тела и предполагать, что сможете добиться тех же результатов, имитируя его тренировки», - говорит Абель.«Слишком много индивидуальных различий в том, как мы реагируем на выполняемые нами тренировки».
Индивидуальная реакция особенно изменчива, когда речь идет о работе энергосистем. Некоторым парням нравятся тонны кардио, а некоторые вообще ничего не делают.
Абель советует соблюдать осторожность. Постоянная аэробика в течение нескольких часов в день может привести к замедлению обмена веществ, выгоранию надпочечников и даже к неожиданному увеличению веса. "Как я всегда говорю, заставьте тело, и оно отреагирует. Уговорите тело, и оно отреагирует."
Абель любит украсть страницу из учебника Сержа Нюбрэ и разработать тренировки для мышц кора, которые требуют огромных затрат калорий. Вайс, его протеже, большой поклонник этой системы и использует ее во время подготовки к соревнованиям. «Мне не особенно нравится тренировать пресс, и я ненавижу кардио», - говорит он. «Поэтому я тренируюсь по кругу, что не только экономит время, но и создает кислородный долг, что уменьшает количество кардио, которое мне нужно делать, чтобы прийти в форму для соревнований."
Тренировки
Несмотря на то, что наши тренеры согласны с большинством основных принципов тренировки пресса, они предлагают три различных способа их применения на практике.
Тренировку Скотта Абеля можно использовать три-четыре раза в неделю не только для тренировки пресса, но и для создания жиросжигающего кислородного долга.
Упражнение Криса Батке можно использовать на каждой тренировке без риска перетренировать основные движения.
Тренировки Тима Энрикеса предназначены для парней, которые хотят усиленно тренировать пресс пару раз в неделю.
Золотая медаль Скотта Абеля
Абель зарабатывает на жизнь как гуру бодибилдинга, но считает гимнастов лучшими образцами для подражания для тренировки пресса.
«Пресс у гимнастов никогда не бывает большим, квадратным или надутым, - говорит он. «И они получают этот стеганый вид без специальных диет или часов кардио».
Абель признает, что элитные гимнасты генетически предрасположены к тому, чтобы хорошо делать то, что они делают. Они также тренируются по несколько часов в день с самого раннего возраста. «Но это не значит, что мы не можем извлечь важные уроки из их систем тренировок, особенно если сравнивать их с традиционным подходом к упражнениям на пресс».
Гимнасты выполняют множество упражнений, в которых их основные мышцы работают синергетически не только друг с другом, но и с остальным телом. «Попытка изолировать мышцы кора не только бесплодна, но и вредна», - говорит Абель. «Как я уже говорил ранее, вам достаточно взглянуть на большие животы профессиональных бодибилдеров».
Абель использует следующие категории для упражнений на пресс:
- Статические упражнения, в которых вам предстоит управлять своими конечностями в пространстве в различных плоскостях движения и диапазонах движения. Примером может служить упражнение «планка», в котором вы поднимаете одну ногу и отводите ее в сторону.
- Упражнения, основанные на движении, которые заставляют мышцы работать вместе в нескольких плоскостях движения и с разной степенью вращения. Примером могут служить упражнения типа рубки дров стоя с использованием набивного мяча. Вы можете нарезать вертикальным или горизонтальным узором, или любым диагональным узором между ними.
Выполняйте следующие упражнения по кругу, без отдыха между упражнениями и столько отдыха, сколько вам нужно между кругами. Держите пресс в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения и делайте каждое движение обдуманно, с минимально возможной инерцией.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Перешагивание швейцарским мячом | 4-6 | 10-15/этап |
| A2 | Тяга с гантелями (вы можете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, если хотите.) | 4-6 | 10-12/сторона |
| A3 | Чоппер | 4-6 | 10-15 |
| A4 | Велосипедный пресс сидя | 4-6 | 15-30 сек. |
| A5 | Развертывание | 4-6 | 8-15 |
Перешагивание швейцарским мячом
Начните с заблокированного положения отжимания, положив пальцы ног на верхнюю часть швейцарского мяча. Медленно снимите одну ногу с мяча и, удерживая ее прямо, опустите ее как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем медленно поднимите его обратно к мячу и повторите с другой ногой.
Это упражнение заставляет ваши нижние мышцы кора и ягодицы функционировать как единое целое, чтобы контролировать, стабилизировать и перемещать ваше тело в сложном положении.
Тяга с гантелями (также известная как тяга отступника)
Возьмите пару относительно тяжелых гантелей и примите положение для отжимания с отягощением на полу. Подтяните одну гантель к талии, медленно опустите ее на пол, а затем повторите с другой рукой. Вы почувствуете это косыми и ягодичными мышцами.
Чоппер
Стой, держа медицинский мяч или гантель обеими руками. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Отведите бедра назад, как будто готовитесь к прыжку, и начните движение с мячом или гантелью между ног и так далеко назад, как только сможете дотянуться. Теперь тяните его вверх так быстро, как можете, пока ваши руки полностью не вытянуты над головой, а ноги не выпрямятся. Немедленно опустите вес, когда будете приседать для следующего повторения.
Вы можете сделать любое количество вариаций. Меняйте углы, переходя от вертикального к горизонтальному или диагональному. С помощью кабелей или трубок вы можете переходить от высокого к низкому или от низкого к высокому.
Когда вы делаете диагональные подсечки – снизу вверх или сверху вниз – вы можете поворачиваться на одной ноге, чтобы расширить диапазон движений и задействовать больше мышц.
Велосипедный пресс сидя
Сядьте на пол, ноги перед собой, руки по бокам или над головой. А теперь представьте, что вы едете на велосипеде. Этот работает с функциями вращения/противовращения косых мышц живота с легким изометрическим сокращением прямых мышц живота.
Развертывание
То, как вы выполняете это упражнение, зависит от вашего опыта и уровня комфорта. Для самой простой версии встаньте на колени, положив предплечья на швейцарский мяч. Раскатывайте мяч как можно дальше, затем тяните его обратно. Стоящая версия с обеими ногами на полу сложнее.
Чтобы выполнить разворот на пресс-колесе, начните с коленей на полу и колеса прямо под плечами. Раскатывайтесь как можно дальше, сохраняя при этом поясницу ровной. Потяните его обратно в исходное положение. Это упражнение задействует широчайшие и трицепсы, а также мышцы живота.
Самый сложный вариант - выкатывание штанги. Форма та же, что и у выкатывания абс-колеса, но вам потребуется значительно больше силы корпуса, чтобы контролировать штангу, когда вы выкатываете ее и втягиваете обратно.
Ежедневная доза Криса Батке
Эта программа предназначена для парней, которые любят качать пресс в конце каждой тренировки. Вы будете выполнять по одному упражнению каждый день, затрагивая разные функции силы кора, поддерживая при этом правильное положение тела. Если вы тренируетесь три раза в неделю, вы будете выполнять каждое упражнение раз в неделю. Если вы тренируетесь шесть раз в неделю, вы будете делать каждое из них дважды.
День 1 – L-Sit Hold
Описать это изометрическое упражнение достаточно просто: возьмитесь за перекладину для подтягиваний или за ручки отжиманий и держите ноги прямыми так долго, как сможете, удерживая лопатки опущенными. Начните с двух 30-секундных задержек, удерживая ноги прямыми, туловище напряженным и неподвижным. Отдыхайте 60 секунд между удержаниями.
Когда вы сможете продержаться более 30 секунд на каждом удержании, вы поймете, что развили серьезную силу корпуса и выносливость.
День 2 – Паллоф Пресс
Это упражнение, упомянутое ранее в статье, тренирует антиротационную функцию мышц живота. Встаньте боком к канатной машине, установив шкив на уровне груди, или используйте ленту, прикрепленную к твердой опоре на той же высоте. Держите ручку или ленту обеими руками в верхней части живота. Поставьте ноги на ширину плеч. Вы хотите начать упражнение с некоторым натяжением троса или ленты.
Теперь выжмите его прямо из груди, ненадолго задержите, вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы хотите держать туловище в вертикальном положении, а лопатки опущенными. Если вы видите, что одно плечо поднимается вверх, уменьшите вес.
Начните с двух подходов по восемь повторений и доведите до трех подходов по 12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы можете усложнить упражнение, увеличив вес или сдвинув ноги ближе друг к другу. Вы также можете попробовать чередовать кабельную машину и ленту. Лента с переменным натяжением бросает вызов вашим основным мышцам.
День 3 – Развертывание медицинских мячей
Это может быть самым сложным из всех вариантов развертывания, особенно если вы никогда не пробовали его раньше. Как и в других упражнениях, которые рекомендует Батке, это заставляет вас использовать мышцы верхней части туловища в сочетании с мышцами кора, которые должны работать на полную мощность, чтобы вытянуть туловище, сохраняя при этом стабильный позвоночник..
Встаньте на колени обеими руками на набивной мяч, руки прямые и прямо под плечами. Теперь выведите мяч руками как можно дальше. Задержитесь в полностью выпрямленном положении на секунду или две, а затем верните мяч в исходное положение.
Начните с трех подходов по пять повторений и добавляйте по одному повторению в каждом подходе каждую неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Тим Энрикес. Тренировка с полной нагрузкой на пресс
Энрикес любит включать упражнения на сгибание туловища в определенных ситуациях. Если вам не хватает силы и размера пресса, это упражнение для вас. Вы можете выполнять каждую тренировку один раз в неделю или тренировать пресс три раза в неделю, чередуя две тренировки. Просто убедитесь, что вы даете своему телу как минимум один полный день отдыха между тренировками.
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Скручивание кабеля на коленях | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
| A2 | Подъем ноги в висе | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
Скручивание кабеля на коленях
Как показано на фото, прикрепите веревку к высокому тросовому шкиву, возьмитесь за концы веревки и держите их над головой, стоя на коленях лицом к весовому блоку троса. Согнитесь, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы увидите, что существует широкий диапазон повторений – вам решать, нужен ли вам больший объем с меньшим весом или вам нужно накачать пресс с большей нагрузкой.
Если вы работаете с большим весом, вам может понадобиться отдохнуть, прежде чем вы начнете подъемы ног в висе. Цель состоит в том, чтобы работать как можно быстрее, переходя от одного упражнения к другому с как можно меньшим отдыхом. По мере улучшения физической формы вы сможете выполнять три или четыре подхода без отдыха между упражнениями.
Подъем ноги в висе
Если вы не можете висеть на перекладине для подтягиваний и выполнять сеты подъемов ног в висе с идеальной техникой, вам нужно начать с упражнения, которое вы можете выполнить, и постепенно переходить к более сложным вариациям.
Вот последовательность от простого к сложному:
- Обратные скручивания на полу (или обратные скручивания на наклонной скамье, с головой выше ног, если вы можете начать с этого)
- Подъем коленей на римском стуле
- Подъем ноги на римском стуле
- Подъем колена от перекладины, используя упоры для локтей (например, AB-OrigiOnals)
- Подъем ног из перекладины с опорой для локтей (бодибилдеры могут остановиться на этом, если их хватка не позволяет им выполнить следующие два варианта)
- Подъем коленей в висе (висите на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч, а лопатки сведены и сведены)
- Подъем ноги в висе (спортсмены должны стрелять из-за этого)
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Расширение Ab-Wheel | 2-4 | 6-20 | 0-60 |
| A2 | Удержание брюшной полости стоя | 2-4 | 10-20 | 0-60 |
| A3 | Размахивание мечом | 2-4 | 8-20/сторона | 0-60 |
Опять же, с этим составным комплексом цель состоит в том, чтобы отдыхать как можно меньше между упражнениями и раундами.
Удержание брюшной полости стоя
Если вы просто посмотрите видео, не читая этих инструкций, вы можете подумать, что парень, подтягивающий ленту - похоже, он делает баллистическое внешнее вращение - получает тренировку. Но это парень, держащий другой конец ленты, тренирует свой пресс.
Чтобы исполнить версию, показанную на видео, вам понадобится группа и партнер по тренировке. Держите ленту, опустив руки по бокам, пока ваш партнер тянет другой конец ленты, а вы сопротивляетесь. Попросите вашего партнера по тренировке увеличивать сопротивление каждые пару повторений.
Нет партнера по тренировкам? Вы можете выполнять упражнения на пресс с помощью ленты, прикрепленной к чему-то над головой, например, к перекладине для подтягиваний.
Нет группы? Сделайте тягу вниз на прямых руках и удерживайте штангу в нижнем положении от 20 до 60 секунд.
В этом упражнении вы тренируете пресс сопротивляться растяжению, увеличивая его силу, устойчивость и выносливость.
Размахивание мечом
Вы можете использовать что угодно прямое и прочное, от метлы до штанги для тела, которая является утяжеленной штангой, которую вы можете найти в студии аэробики вашего тренажерного зала; он поставляется в размерах от 9 до 24 фунтов. Вы также можете найти неутяжеленные штанги в зале для аэробики, к которым можно добавить небольшие утяжелители только с одного конца, как показано на рисунке. Это дает вам ощущение размахивания топором или кувалдой.
Главное правило: не берите ничего тяжелее 15 фунтов, это замедлит движение и сведет на нет цель.
Для выполнения упражнения, которое показано на видео, встаньте, держась за перекладину, ноги на ширине плеч или шире, а руки разведены, как будто вы размахиваете топором. Делайте горизонтальные махи, останавливаясь, когда штанга проходит мимо внешней ноги. Убедитесь, что вы входите в замах, а затем с усилием верните штангу в исходное положение. Чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше это работает как упражнение на кондиционирование.
Выполните одинаковое количество повторений для каждой стороны.
Отпущение грехов
Все тренеры и участники T Nation, с которыми мы беседовали, согласны в одном важном моменте: нет разрыва между тренировкой пресса для эстетики и тренировкой его для функционирования.
Как говорит Абель, когда вы смотрите на гимнасток, вы можете сделать вывод, что тренировка для функционирования - это тренировка для эстетики. Сильный и хорошо накачанный живот будет выглядеть потрясающе, если жировые отложения в вашем теле достаточно низки, а общий уровень мускулатуры достаточно высок.
Просто помните об этих моментах при тренировке пресса:
- Для полного развития пресса включите в тренировку все функции передних мышц кора: сгибание и/или разгибание с сопротивлением; вращение и антивращение; стабильность и осанка.
- Трудно придумать какую-либо причину для выполнения приседаний и скручиваний. Даже если эти упражнения на сгибание туловища не приводят к повреждению диска в тренажерном зале, как это было продемонстрировано в лаборатории, есть множество лучших способов тренировать пресс.
- Если вам нужно увеличить размер и силу передней части корпуса, вы можете выполнять упражнения на сгибание туловища, такие как скручивания кабеля и подъемы ног в висе, которые рекомендует Энрикес. Просто помните, что у мышц живота есть некоторый потенциал для увеличения размера, и если вы добьетесь успеха, у вас будет более толстая талия.
- То, что мышцы предназначены для чего-то, не означает, что вам нужно тренировать эту функцию. Особенно это касается бокового сгибания – боковых наклонов и боковых скручиваний. Ваши косые мышцы будут прекрасно развиваться и без этих упражнений.
- Если традиционные кардионагрузки вас раздражают или утомляют, вы можете добиться того же эффекта с помощью интенсивных и быстрых тренировок на пресс.
Ничто из этого, конечно, не даст вам желаемого эстетического эффекта, если ваша диета и общее состояние оставляют вам несколько банок меньше шести банок. Но приведите в порядок эти две части вашей программы, добавьте одну или несколько тренировок для пресса от наших тренеров, и эта достойная фотографий упаковка из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали, может стать вашей за очень низкую цену тяжелой работы и диетической дисциплины.