Когда вы слышите слово «наука», что оно для вас значит? Я предполагаю, что это слово, вероятно, вызывает в воображении образ занудного чувака в лабораторном халате, который парит над чашкой Петри, наполненной бактериями.
И когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы все знаем, что наука часто не дает нам лучших решений. Это потому, что очень мало средств на исследования, которые выясняют лучшие методы превращения маленького Генри в Халка.
Компьютерные технологии развиваются ошеломляющими темпами, потому что существует так много финансирования и потому что потенциальное финансовое вознаграждение огромно. Не так в мире наращивания мышечной массы.
Да, если у вас есть жгучее желание нарастить мышцы упрямой части тела, вам не удастся найти ответ на Pubmed, даже если вы протянете всю ночь.
Итак, где ответ?
Когда я учился в аспирантуре, один из моих профессоров сделал важное заявление, которое запомнилось мне на долгие годы. Цитируя хорошего доктора, «наука заключается в наблюдении за миром вокруг вас».
Например, если вы хотите вылечить болезнь Альцгеймера, имеет смысл изучать культуры, в которых эта болезнь практически отсутствует. Затем вы пытаетесь выяснить, что они делают такого, чего не делает остальной мир.
И если вы хотите большие квадрицепсы, имеет смысл поискать вид спорта, в котором спортсмены имеют пропорционально большое развитие квадрицепсов, и выяснить, что они делают, а вы не делаете.
Это умная наука.
Проверка кишечника
Прежде чем я перейду к подробностям того, как накачать мышцы там, где они вам больше всего нужны, важно понять, что действительно заслуживает ТИТУЛА в качестве упрямой части тела. Ваши бицепсы с пропорциональными нагрузками могут быть вовсе не упрямыми, и поэтому вы должны сначала рассмотреть два момента.
- Будьте честны с собой. Является ли рассматриваемая группа мышц слишком маленькой просто потому, что вы тренируете ее не чаще одного-двух недель? У многих парней хилые икры, потому что они редко их тренируют. Здесь нет большой тайны.
- Помните, что рост мышц занимает месяцы. Если вы только начали поднимать тяжести три недели назад и разочарованы отсутствием развития верхней части рук, присоединяйтесь к клубу, членом которого был каждый парень. Никто никогда не жалуется на слишком быстрое наращивание мышечной массы. Вы должны быть терпеливы, даже если вы найдете метод тренировки, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения.
Теперь, когда эти два пункта устранены, если вы последовательно тренировали упрямую часть тела в течение нескольких месяцев, не заметив никаких результатов, пришло время решить некоторые проблемы.
30 повторений для больших мышц
Во-первых, рассмотрите параметры тренировки, которые вы использовали. Три подхода по 10 повторений - не идеальный способ нарастить мышечную массу, даже для тех групп мышц, которые приветствуют рост. Таким образом, лучший начальный подход - тренировать неподатливую группу мышц менее традиционным методом, который прекрасно работает для наращивания мышечной массы.
Метод 30 повторений
Это более эффективный вариант метода 10 подходов по 3 повторения, который я отстаиваю уже десять лет. Вместо того, чтобы делать 10 подходов по 3 повторения, вы начнете с веса, который сможете поднять не более шести раз в первом подходе.
Затем вы выполняете второй подход с максимально возможным количеством повторений (обычно это будет меньше шести повторений). Затем вы выполните третий подход с максимально возможным количеством повторений.
Вы будете выполнять столько подходов, сколько потребуется, пока не достигнете 30 повторений.
Вы будете использовать одинаковую нагрузку во всех подходах, а количество повторений будет уменьшаться с каждым подходом. Это идеальный способ тренировки, так как вы никогда не пропустите повторение, и именно так я подхожу к наращиванию мышечной массы в своей книге «Огромный в спешке».
Вот пример пары упражнений для верхней части рук:
| Упражнение | Вес | Наборы | Повторения | Отдых | |
| 1А | Молотообразный завиток | 30 сек. | |||
| 1B | Разгибание рук с гантелями лежа | 30 сек. |
вес, который вы можете поднять не более 6 раз в первом подходе пока не достигнете 30 повторенийстолько повторений, сколько возможно
Это пример для одной тренировки. Вы будете использовать только одно упражнение на группу мышц и будете вкладывать всю свою энергию в это упражнение, пока не достигнете 30 повторений. Выполняйте метод 30 повторений три раза в неделю с разными упражнениями на каждой тренировке в течение недели. Вы можете использовать те же самые три пары упражнений в течение всех четырех недель.
Конечно, метод 30 повторений можно использовать для любой группы мышц, которой требуется больше массы, без ущерба для максимальной силы. Вы можете выполнять прямые подходы с 60-секундным отдыхом между подходами, но я обнаружил, что более эффективно чередовать упражнения для разных групп мышц.
Вы не должны использовать пару антагонистов. Например, если ваши икры и трицепсы нуждаются в помощи, вы можете чередовать подъемы на носки с упражнениями на трицепсы. Варианты бесконечны.
Вот обзор параметров метода 30 повторений.
- Продолжительность: 4 недели
- Частота: 3 раза в неделю
- Количество упражнений на группу мышц для каждой тренировки: 1
- Общее количество повторений на группу мышц: 30 повторений на каждой тренировке
- Выбор упражнений: используйте разные упражнения для каждой тренировки в течение недели
Метод 30 повторений – это моя первая линия атаки для наращивания отстающей группы мышц. Попробуйте в течение четырех недель, и я уверен, вам понравится то, что вы видите. Важно отметить, что вам не нужно выполнять всю тренировку с помощью этого метода, хотя это отличный способ тренировки.
Например, вы можете быть довольны своей текущей программой, но чувствуете, что она пренебрегает группой мышц, которую вы хотите сделать достаточно причудливой, чтобы напугать соседей. Используйте метод 30 повторений три раза в неделю в течение четырех недель, чтобы набраться сил.
Назад к науке реального мира
В этот момент вам может быть интересно, к чему был весь мой бессвязный разговор в начале этой статьи, когда я говорил об отношениях между наукой и реальными наблюдениями.
Давайте посмотрим на дельтовидные и квадрицепсы. Это две группы мышц, которые иногда выделяются. Они могут быть проблематичными для многих хороших методов наращивания мышечной массы, даже для метода 30 повторений. Да, иногда приходится нарушать правила и оглядываться в поисках руководства. Иногда несколько подходов с тяжелыми повторениями - не лучший подход.
Действительно, если когда-либо существовала группа мышц, которая процветала бы при многоповторном тренинге с более легкими нагрузками, то это дельтовидные мышцы. Достаточно взглянуть на плечи профессиональных боксеров, чтобы убедиться в этом.
Квадрицепсы могут быть сложными по другой причине: выполнять 30 полных повторений тяжелого многосуставного упражнения на квадрицепсы три раза в неделю очень утомительно. У элитных олимпийских тяжелоатлетов может быть лучшее развитие квадрицепсов среди всех силовых атлетов, но мы все знаем, насколько непрактично и трудоемко работать с их частотой и объемом, сохраняя при этом суставы в такте.
Так что нам нужно продолжать осмотреться. У кого еще из спортсменов развиты квадрицепсы с пропорциями, которым может позавидовать даже Том Платц? Профессиональные велосипедисты.
Когда вы думаете о профессиональных боксерах или велосипедистах, легко предположить, что любая группа мышц может расти, если вы стимулируете ее с достаточным объемом и частотой. Хотя иногда это может быть правдой, это не всегда верно.
Возьмите, к примеру, бицепсы. Если бы объемы, полученные от бокса или езды на велосипеде, можно было перенести на головокружительные пропорции бицепсов, у элитных гребцов были бы лучшие бицепсы на планете. Но они этого не делают.
Гимнасты, выполняющие упражнения на кольцах, носят титул лучших бицепсов в мире. Это связано с тем, что бицепсы нуждаются в упражнениях с высоким напряжением для роста, в отличие от дельтовидных или четырехглавых мышц, которые состоят из более высокой доли двигательных единиц, устойчивых к быстрой утомляемости (FFR). Эти двигательные единицы FFR любят тренировки с большим количеством повторений, как толстый ребенок любит торт.
Если вам нужно накачать дельтовидные и четырехглавые мышцы, чтобы наконец-то без насмешек отправиться на пляж, вот ваше решение.
5 минут ада
Два упражнения, которые я использую для развития квадрицепсов или дельтовидных мышц, когда традиционные тренировки не работают, - это подъем в гору и боксерские упражнения. Оба эти упражнения вызывают сильную усталость, поэтому выполняйте их в конце тренировки или в день, когда вы не поднимаете тяжести.
В качестве дополнительного бонуса следующие два упражнения помогут вам сжечь больше жира!
Восхождение на холм
Отрегулируйте сиденье на велотренажере так, чтобы коленный сустав мог разгибаться только на 160 градусов при вращении педалей. По сути, просто следите за тем, чтобы колени не выпрямлялись полностью во время каждого оборота, чтобы поддерживать напряжение в квадрицепсах. Затем увеличьте сопротивление, чтобы вы не могли совершать более 60 оборотов в минуту (об/мин), когда вы крутите педали с максимальной интенсивностью.
Продолжайте крутить педали с максимальным усилием в течение пяти минут. Когда вы устанете, вам нужно уменьшить сопротивление на велотренажере. Идеальный диапазон - 45-60 об/мин. Не позволяйте ему опускаться ниже 45 или превышать 60 оборотов в минуту на протяжении пятиминутного подъема из ада.
Выполняйте упражнение по подъему в гору через день или три раза в неделю, пока не нарастите достаточно мышц, чтобы усилия стоили того.
Вот несколько советов по упражнению подъема в гору.
- Сидите на месте во время упражнения! Если вы встаете и крутите педали, это снимает нагрузку с ваших четырехглавых мышц (поскольку вес вашего тела может толкать педали вниз).
- Не хватайтесь за подлокотники или ручки, потому что это накапливает ненужную усталость. Держите руки расслабленными. Лучше всего свесить руки по бокам или сцепить пальцы и положить руки за голову.
- Во время выполнения упражнения держите грудь высоко. Легко сутулиться, корчась от боли, но это может привести к проблемам с дисками.
- Если ваша сердечно-сосудистая система не привыкла к высокоинтенсивным тренировкам, начните с трех минут и добавляйте по 30 секунд через день, пока не достигнете пяти минут.
Боксерская тренировка
Упражнения боксера очень просты, и их сложно испортить, если вы прилагаете непрерывные усилия в течение пяти минут. Просто возьмите пару 5-килограммовых гантелей и сделайте все возможное, чтобы изобразить Артуро Гатти на канатах. Наносите прямые удары, хуки и апперкоты в течение пяти минут без отдыха.
Выполняйте боксерские упражнения через день или три раза в неделю столько, сколько пожелаете.
Вот несколько советов по боксерскому упражнению:
- Держите руки поднятыми на протяжении всего упражнения. Вы никогда не должны опускать руки в драке, и вы никогда не должны опускать руки в этом упражнении, так как оно снимает нагрузку с дельтовидных мышц.
- Двигайтесь как можно больше, когда наносите удары, и меняйте стойку с правой на левшу каждые 30 секунд, чтобы сохранить подвижность Т-образного отдела позвоночника в равновесии.
- Если пятифунтовые гантели слишком тяжелые, начните с трехфунтовых.
- Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, ты должен уметь наносить приличные удары. Так что, если вы совершенно не знаете, как бить хук или апперкот, обратитесь к квалифицированному специалисту за советами по технике.
- Если ваша сердечно-сосудистая система не привыкла к высокоинтенсивным тренировкам, начните с трех минут и добавляйте по 30 секунд через день, пока не достигнете пяти минут.
Последние слова
Один из лучших способов нарастить отстающую группу мышц - метод 30 повторений. Он может работать на любую группу мышц. Однако, если вы хотите что-то смешать или если традиционный подход не сработал для ваших квадрицепсов или дельтовидных мышц, теперь у вас есть несколько решений, которые также помогут вам сжечь больше жира!