Просто хочешь хорошо выглядеть? Нет проблем - но «понедельник на грудь и трицепс» был таким три десятилетия назад, братан
Фотография Глена Берроуза; модель Том Истэм
Перемена может быть лучше, чем отдых - по крайней мере, когда дело касается тренировок. Если вы зашли в тупик, эксперты из дочерней компании Coach Men’s Fitness собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Далее: Физическая тренировка.
Тренировка тела 101
Что это?
Предполагая, что вы не планируете выходить на сцену и демонстрировать двойной бицепс, тренировка телосложения - это просто тренировка с эстетикой, а не производительностью, в центре вашего внимания. Он использует дроп-сеты, форсированные повторения и другие методы, чтобы нанести максимальный урон мышцам в погоне за прибылью. Вы также можете использовать его в тандеме с другими тренировками, чтобы проработать свои слабые места и преодолеть плато.
Для чего это лучше всего?
«По сути, тренировка для улучшения состава тела заключается в увеличении мышечной массы при одновременном уменьшении жира», - говорит тренер (и доктор философии в области образа мужского тела) Джонни Джейкобс. «Для достижения оптимальных результатов сочетайте силовые тренировки с анаэробной подготовкой».
Каковы его ограничения?
Тренировка до отказа - или на темп - не всегда применима к спортивным дисциплинам, поэтому, если вы ищете успеха в мини-футболе или на дистанции 5 км, вам лучше сосредоточив внимание на другом.
Вид снаружи
«Бодибилдинг может быть очень увлекательным занятием, но тренировки старой школы, такие как день «только рук», когда вы выполняете тонну объема, просто не имеют для меня смысла и в этом нет необходимости», - говорит пауэрлифтер Том Гамильтон.«Я считаю, что в вашей тренировочной программе должен быть элемент пауэрлифтинга, благодаря которому вы будете иметь некоторый объективный прогресс, отслеживая упражнения, а не просто основывать свое мнение на том, работают ли ваши тренировки, на основании того, что вы видите в зеркале - что очень субъективно.”
Мгновенная экспертиза
Знай свою гипертрофию
Есть два вида: саркоплазматический и миофибриллярный. При саркоплазме объем саркоплазмы, содержащей жидкость мышечных клеток, увеличивается, что делает ваши мышцы больше, но не обязательно сильнее. С другой стороны, миофибриллы - это то, что сокращается и генерирует энергию, и увеличение их плотности поможет вам сделать это лучше. Чтобы добиться последнего, сделайте свои упражнения взрывными.
Инвестируйте в RMR
«Уровень метаболизма в состоянии покоя определяет, сколько энергии вы сжигаете, когда не находитесь в тренажерном зале», - говорит Джейкобс. «Наращивайте мышечную массу, и она улучшится». Перевод: подняв тяжести, вы превратите свое тело в круглосуточную печь для сжигания жира.
Начинайте HIIT
«Это не инстаграммеры изобрели», - говорит Джейкобс о набирающем популярность методе интервальных тренировок. «Это то, что мы привыкли называть финишером». Чего большинству людей не хватает, так это высокой интенсивности. Для достижения наилучших результатов используйте его максимум два раза в неделю - и оставьте все на полу.
Ты сделал это, когда
Вы видите, что процент жира в организме начинает падать. Как правило, вы сможете увидеть очертания своего пресса на 10-12%; меньше означает измельчение. «Однозначное количество жира в организме невероятно впечатляет, и для большинства людей это требует большой самоотдачи», - говорит Джейкобс. «Очень немногие люди могут это поддерживать, и дело больше в еде, чем в том, что вы поднимаете».
Увеличьте размер
«Три подхода по восемь-12 повторений - это не просто так - это старая школа - это работает», - говорит Джейкобс. «В любой программе телосложения старайтесь сначала выполнять большие сложные упражнения, а затем добавлять вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны или отжимания на трицепс. Чтобы улучшить состав тела, продолжительность отдыха должна составлять около 60 секунд».
Вот классический конструктор сундуков.
1 Жим лежа
Сеты4Повторения 12
Держите повторения в темпе 4010: опускайтесь на четыре секунды и нажимайте вверх на одну.
2 Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты3Повторения 10
На этот раз вам нужно достичь темпа 3111. Делайте паузу в нижней и верхней части движения, давая возможность грудным мышцам растянуться.
3A Наклонное падение
Сеты3Повторения 10
Наклоняйтесь вперед во время выполнения отжимания - это больше нагружает грудь.
3B Гибка с гантелями
Сеты3Повторения 10
Выполняйте это движение со слегка согнутыми руками и делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы почувствовать растяжение груди.