Тренажерный зал для всех. Это для бодибилдеров, стремящихся достичь 5% жира на сцене, и пауэрлифтеров, которые хотят пожать 500 фунтов. Тренажерный зал также предназначен для людей, у которых есть немного седины в волосах, некоторые заслуженные морщинки от смеха и несколько общих болей и болей за более чем два десятилетия «взросления» - это термин, который сегодняшние дети используют для вещи, которую мы просто называем «жизнь».
Если вы проверяете возрастную группу 40 лет или старше в формах врачей, прямо перед тем, как врач скажет: «Вам действительно нужно больше заниматься спортом», вам нужно подходить к тренажерному залу с учетом нескольких правил. Не хочу быть болтуном, но вы не можете тренироваться как 20-летние, потому что вы не восстанавливаетесь, как 20-летние.
Это, конечно, не означает, что представители поколения X в тренажерном зале (Gym Xers?) такие же хрупкие, как осколки качелей, которые раньше стояли на детской площадке. Вы не зациклены на тренировках на тренажерах с легким весом или аквааэробике, но вам нужно следовать нескольким рекомендациям, чтобы получить результаты с меньшей болью. Вот что нужно знать о том, как привести себя в форму, когда у вас есть приличный пробег на шасси.
Руководство по обучению старше 40
- Почему возраст имеет значение
- Принципы обучения в соответствии с возрастом
- Советы по питанию и восстановлению
- Пример плана тренировки
Почему возраст имеет значение
Годы в конце концов накапливаются на всех и заставляют меняться. Будь то Дженнифер Грей, которая превращается из «айтишницы» в «кто эта девушка?» или Green Day, переходящий от панк-роковой революции к бродвейскому мюзиклу, важнее всего признать и принять тот факт, что все, в конце концов, взрослеют. Точно так же, как вы можете рассчитывать на то, что ваш любимый фильм 80-х будет воскрешен в виде слабого ремейка, вы можете рассчитывать на то, что ваше тело адаптируется к добавленным годам. И в обоих случаях это происходит независимо от того, хотите вы этого или нет.
По мере того, как вы становитесь старше, износ в конечном итоге влияет на вас, будь то поднятие тяжестей, игра в теннис, физический труд или повседневная деятельность. Если вы хотите продолжать выполнять какие-либо из этих действий в течение длительного времени, очень важно, чтобы вы подходили к ним с каким-то планом.
Однако это не пресловутый (не говоря уже о буквальном) смертный приговор. Это просто означает, что если вы хотите начать тренировки с отягощениями и другие формы упражнений, вам нужно использовать хорошо продуманный подход, который позволит вашему нынешнему телу выполнять необходимые задачи.
Исследования показывают, что с возрастом мышечное восстановление занимает больше времени, особенно когда речь идет о силовых тренировках. (1) Таким образом, ваш еженедельный план силовых тренировок должен предусматривать более длительный период восстановления между тренировками.
Относительно более старое тело также не реагирует на объем или интенсивность так же, как реагирует более молодое тело, поэтому вам необходимо установить более тщательно рассчитанный подход к подходам, повторениям и нагрузке (весу). (2)
Наконец, если вы приходите в спортзал с какими-либо ранее существовавшими травмами или состояниями, которые, конечно же, были обнаружены заранее, потому что вы прошли классический полный медицинский осмотр перед началом тренировки. рутина - эти вопросы будут напрямую влиять на упражнения, которые вы можете или не можете (и должны или не должны) делать. Возможно, вы мечтаете о жиме 315 фунтов, но если вы живете с порванной вращательной манжетой плеча со времен колледжа, подъем, вероятно, не входит в ваши планы.
Тренинг для начинающих старше 40
Есть много успешных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита в возрасте 40, 50 и старше. Это должно быть явным признаком того, что вы можете и должны заниматься силовыми тренировками в любом возрасте. Но если ваша реальная цель не состоит в том, чтобы соревноваться в каком-то конкретном силовом виде спорта, вам будет лучше всего взглянуть на то, как вы планируете свою тренировочную программу.
Помните, как в начале 90-х появился новый вид спорта под названием «смешанные единоборства»? В нем рассказывается, что происходило, когда кикбоксер дрался с борцом или каратист сражался с экспертом по тхэквондо.
Со временем стало очевидным (по последовательным событиям ММА и, что неизбежно, по прошествии многих лет), так это то, что чрезмерное сосредоточение внимания на одном единственном направлении тренировок ограничивало общее развитие. Лучшие современные бойцы смешанных единоборств не просто владеют одним боевым стилем - они превосходны в нескольких формах боя.
Чтобы безопасно и эффективно начать тренироваться как зрелый лифтер, вы должны принять такой же всесторонний образ мышления. Тренируйтесь как боец смешанных единоборств. В частности, не приходите в мир тренировок, ожидая, что вы будете тренироваться «как пауэрлифтер», или «как бодибилдер», или с какой-либо другой относительно узкой точки зрения, если только вы не собираетесь соревноваться в конкретном силовом виде спорта. Но есть вероятность, что вы этого не сделаете; Вы, вероятно, просто пришли сюда, чтобы привести себя в форму. Вот как это сделать.
Выберите правильные упражнения
Вообще говоря, когда дело доходит до выбора упражнений, забудьте все, что вы слышали о «обязательных» движениях. «Большую тройку» пауэрлифтинга - приседания со спиной, жим лежа и обычную становую тягу - часто рекламируют как «способ» построить базу размера и силы. Это благонамеренный совет, но он неприменим и не нужен людям старше 40 лет.
Хотя в этих трех конкретных упражнениях нет ничего плохого, они не намного эффективнее, чем, скажем, фронтальные приседания, жимы над головой и становая тяга с трэп-грифом. Еще раз: если вы не собираетесь быть конкурентоспособным пауэрлифтером, вы не ограничены тренировками, как конкурентоспособный пауэрлифтер.
Выбирая различные многосуставные и односуставные упражнения, вы эффективно проработаете все свое тело, не пренебрегая и не переоценивая что-либо. Не забудьте включить в тренировку целый ряд оборудования, такого как штанги, гантели, канатные шкивы, тренажеры, эспандеры, гири и любое полезное снаряжение, которое вы найдете в тренажерном зале. Это может помочь уменьшить потенциальные травмы от перегрузок по сравнению с выполнением одних и тех же пяти упражнений в течение нескольких месяцев.
Самое главное, не навязывайте своему телу какие-либо упражнения, которые не связаны с вашими уже существующими проблемами с суставами. Предположим, у вас длинные ноги для вашего роста. В этом случае вам может быть удобнее выполнять становую тягу сумо вместо того, чтобы использовать более близкую, обычную стойку, даже несмотря на то, что культура интернет-мемов попытается убедить вас, что становая тяга сумо - меньший выбор.
Подходы и повторения
Популярный образ мышления старой школы, когда-то выступавший за то, чтобы бросить все, кроме кухонной раковины, на тренировку. Цель состояла в том, чтобы полностью разрушить мышечные волокна и выкопать глубокую траншею усталости, которая позже «должна» быть заполнена обилием новой мышечной ткани. Тем не менее, умеренная рабочая нагрузка может стимулировать увеличение мышечной массы и силы более эффективно, чем план сверхвысоких объемов, который нагружает каждую часть тела несколькими упражнениями по полдюжины подходов в каждом движении..
Конкретные упражнения будут играть важную роль в определении адекватного объема для каждого движения. Например, вы обычно не выполняете становую тягу в подходах по 20 повторений, потому что сердечно-сосудистая система и усталость поясницы станут ограничивающим фактором перед другими целевыми мышцами.
Вообще говоря,6-10 подходов по 5-12 повторений на каждую часть тела в неделю - эффективное начало (3) В идеале это должно быть разделено на несколько движений. через несколько еженедельных тренировок. Относительно большие части тела, такие как спина и ноги, могут потребовать более высокой рабочей нагрузки. Меньшие части тела, такие как бицепсы или брюшной пресс, могут быть достаточно натренированы при меньшем количестве прямых тренировок.
Например, вы можете выполнить пять подходов тяг широчайших и три подхода сгибаний рук в блоке в понедельник, а затем пять подходов тяги и три подхода сгибаний рук с гантелями в четверг. Или вы можете тренировать «спину и бицепс» один день в неделю и выполнять три-четыре подхода становой тяги, тяги, подтягивания, а затем два или три подхода сгибаний рук проповедника и сгибаний рук молотком.
Как правило, упражнения, ориентированные на силу, которые позволяют поднимать относительно более тяжелые веса, эффективны при выполненииот трех до пяти подходов по четыре-шесть повторенийУпражнения, которые t способствует большой нагрузке, как и многие односуставные движения, может быть более эффективно отработан сот двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений
Как тяжело, как тяжело?
Из-за относительно низкой способности к восстановлению не поворачивайте шкалу до 11 ни на одной конкретной тренировке. Вы хотите пройти тренировку и выйти из спортзала, чувствуя себя успешным, а не подавленным.
Избегайте выполнения слишком большого количества подходов (если таковые имеются) до полного мышечного отказа Слишком частые толчки до отказа могут поставить под угрозу технику, что может привести к травмам. Это также увеличивает общую потребность в восстановлении, практически не давая дополнительного стимула для роста размера или силы. (4)
Точно так же вес, используемый для любого сета, должен позволять вам достичь целевого диапазона повторений с твердой формой. Пытаться завершить набор всякий раз, когда это необходимо, - это нормально; ставить под угрозу технику и обманывать движение, чтобы получить дополнительное повторение или два, - это идея с высоким риском и низкой наградой.
Сколько дней в неделе?
Многие люди тратят на работу от 40 до 50 часов в неделю. Добавьте к этому ежедневные поездки на работу, время, проведенное с семьей, и, возможно, даже немного времени, чтобы поесть каждый день, и ваш график может быстро стать слишком плотным для тренажерного зала. Выделение времени для тренировок - одно из самых больших препятствий, которое вам нужно преодолеть, прежде чем вы даже прикоснетесь к весу.
Вместо того, чтобы перегружать неделю попытками вписать пять или более тренировок в уже загруженный график, подумайте о том, чтобы начать стрех силовых тренировок в неделю При правильном программировании и сочетании с немного активности вне спортзала, это может быть очень эффективным подходом.
Вместо того, чтобы тренировать только одну или две части тела в день, что потребует не менее пяти тренировочных дней для всего тела, рассмотрите возможность выполнениярасщепления верх/низ, толкания/тяги/ноги план, или комплекс тренировок для всего тела, чтобы настроить более эффективную тренировку в рамках трех занятий в неделю.
В любые дни, когда вы не тренируетесь, вы можете выполнять короткие кондиционирующие тренировки или некоторые виды кардиотренировок в дополнение к занятиям в тренажерном зале. Оставаясь активным в течение недели, вы сожжете несколько дополнительных калорий и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если выполнять какие-либо кардиоупражнения в рамках комплексной программы всего три часа (всего) в неделю, риск смертности снижается. (5)
Сочетайте это с исследованиями, показывающими, что силовые тренировки в течение 60 минут в неделю (минимальная цель) также связаны со снижением риска смертности, и становится ясно, почему доктор продолжает настаивать на том, чтобы вы начали заниматься спортом. (6) Если вы активны больше дней в неделю, чем нет, вы будете двигаться в правильном направлении с точки зрения здоровья, телосложения и производительности.
Советы по питанию и восстановлению
Если бы для достижения отличной формы требовалось только посещение тренажерного зала, то всем было бы намного проще достичь отличной формы. Однако обучение - это только одна часть головоломки. Точно так же, как у Ферриса были Слоан и Кэмерон, ваши тренировки нуждаются в поддержке правильных привычек питания и методов восстановления.
Питание
Как только вы приняли решение начать тренировку, вы также приняли решение поддержать эту тренировку целенаправленным планом питания. Они связаны. В противном случае вы в конечном итоге потратите время и энергию, потому что не сможете извлечь выгоду из тренировочного стимула для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Независимо от того, хотите ли вы сбросить немного жира или набрать больше мышечной массы, важно обращать внимание на потребление белка (важнейший строительный элемент для мышечной ткани), следить за общим количеством калорий и корректировать еженедельно. или раз в две недели в зависимости от результатов.
Существует бесчисленное множество конкретных планов питания с разной степенью эффективности. Если вы сможете придерживаться нескольких советов, вы сможете не сбиться с курса.
- Пейте как можно меньше калорий- Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, кофейные напитки с высоким содержанием сахара и алкоголь. «Жидкие калории» часто накапливаются быстро и незаметно, что может стать препятствием, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов.
- Пей больше воды - Немыслимо, правда? Пейте воду, чтобы улучшить свое здоровье. Это все еще стоит повторить. Правильная гидратация может улучшить все: от артериального давления до производительности в тренажерном зале. (7) Берите полгаллонную банку и допивайте ее каждый день.
- Принимайте высококачественный белок каждый раз, когда вы едите - Углеводы и жиры могут быть очень важными питательными веществами для повышения производительности в тренажерном зале и вне его. Тем не менее, достаточное количество белка из качественных источников - единственный способ нарастить больше мышечной ткани. Стремитесь к от 0,75 до одного грамма белка на фунт веса тела. (8)
- Ешьте свежую домашнюю еду чаще, чем вне дома - считайте это правилом «упаковать ланч, не садиться за руль». Продукты с высокой степенью обработки связаны с более высоким содержанием насыщенных жиров, более высоким содержанием сахара и увеличением жировых отложений по сравнению с менее обработанными продуктами. (9)(10)
Восстановление
Тренируйтесь сколько хотите, но без достаточного восстановления вы не приблизитесь к своей цели. Как атлету немного старше, вам будет полезно сосредоточиться на общих методах восстановления, чтобы поддерживать свои тренировочные усилия. (1)
Один из наиболее эффективных способов улучшить ежедневное восстановление - это улучшить качество сна и, насколько это возможно, количество сна. Было показано, что плохие привычки сна негативно влияют на уровень гормонов, уровень силы и мышечную массу. (11)
Еще один забытый бустер восстановления собирается на прогулку. Было доказано, что ежедневные или частые прогулки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют сжиганию жира. (12) Гуляй с собакой, провожай детей до автобусной остановки, провожай внуков на детскую площадку, делай что хочешь.
Если вы начинаете свой план тренировок и чувствуете, что с ним все еще слишком сложно справиться, рассмотрите возможность замены одного тренировочного дня на день упражнений «перекусы». Эти короткие мини-сессии, продолжительностью менее пяти минут каждая, можно использовать как альтернативу кардиотренировкам или силовым тренировкам. При последовательном выполнении это может улучшить сердечно-сосудистую систему. (13)
Когда вы применяете этот метод в течение дня к силовым упражнениям, он известен как «смазывание борозды» и может быть отличным способом улучшить технику упражнений, нарастить силу и вызвать рост мышц. Чаще всего он применяется к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания или подтягивания, но его можно выполнять и с движениями с отягощением.
Мобильность
Если вы начали называть свои лодыжки, колени и запястья «щелк, треск и хлоп» из-за постоянных звуков, которые они издают, возможно, пришло время немного поработать над подвижностью. Будь то несколько минут простой растяжки, онлайн-занятие йогой или некоторое время, проведенное на пенопластовом валике, вы можете значительно уменьшить общие боли, уделяя немного внимания работе с подвижностью.
Тренировка подвижности технически может рассматриваться как дополнение к восстановлению, поскольку она может улучшить общий кровоток, улучшить гибкость и уменьшить болезненность после тренировки. Как бы вы ни классифицировали это, убедитесь, что оно есть в вашем еженедельном списке дел.
Не хотите тратить целую сессию на упражнения по мобильности? Затем попробуйте начинать каждую силовую тренировку с двух или трех повторений турецкого подъема. Это один из «лайфхаков», чтобы узнать, где именно ваше тело нуждается в работе, поскольку это движение всего тела, которое задействует ваши лодыжки, колени, бедра, корпус, локти, плечи и верхнюю часть спины за один раз.
Пример плана тренировки
Вам нужна силовая работа, немного работы по наращиванию мышечной массы, кондиционированию и тренировкам подвижности. К счастью, вам не нужно делать все на каждой тренировке. Планируйте посещать спортзал три дня в неделю, чередуя две основные тренировки для всего тела. Сэкономьте один или два дополнительных дня на кардиотренировках и тренировках и включите их в соответствии со своим графиком.
Единственное правило этой схемы тренировок - не выполнять один и тот же тип тренировки два дня подряд. Например, за тренировкой с отягощениями может следовать день отдыха или день кардио/тренировки, а не другая тренировка с отягощениями.
Детали программы (упражнения, подходы и повторения) могут быть скорректированы в соответствии с вашей конкретной целью, но это эффективная «всесторонняя» стартовая программа, позволяющая привыкнуть к последовательным тренировкам.
Тренировка с отягощениями №1
Отдыхайте две минуты между подходами первого упражнения. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами для других упражнений.
- Приседания со штангой на груди 4 x 6
- Тяга каната сидя 3 x 12
- Жим гантелей стоя 3 x 12
- Отжимания на трицепс 2 x 10
- Обратный кранч 2 x 20
Тренировка с отягощениями №2
Отдыхайте две минуты между подходами первого упражнения. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами для других упражнений.
- Становая тяга с трэп-грифом 4 x 6
- Широта тяга вниз 4 x 10
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 2 x 10
- Медвежья планка 3 x 20 секунд
Кардиотренировка №1
Выполняйте комплексом - выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между движениями. Отдохните 90 секунд после последнего упражнения, прежде чем повторить всю последовательность. Используйте одну и ту же штангу и один и тот же вес для каждого упражнения.
- Тяга штанги в наклоне 4 x 6
- Румынская становая тяга 4 x 6
- Ряд вертикальных рядов 4 x 6
- Приседания со штангой на груди 4 x 6
- Жим над головой 4 x 6
- Приседания на спине 4 x 6
Кардиотренировка №2
Завершить прогулку фермера. Следуйте регулярной простой прогулке без веса сразу или позже в тот же день.
- Прогулка фермера 3 x 100 футов
- Прогулка 30 минут
Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни
Курганец ошибся. Определенно не лучше сгореть, чем угаснуть. К счастью, при правильном подходе и этого делать не придется. Что бы ни побудило вас начать ходить в спортзал - будь то опасения по поводу здоровья, маленькая внучка, которую вы хотите увидеть в один прекрасный день, или просто желание хорошо выглядеть на 30-й встрече старшеклассников - следуйте плану, и вы просто почувствуете себя лучше. как будто ты вернулся в прошлое.