Ломтик хлеба с арахисовым маслом стоит на деревянном столе.
Поднятие тяжестей дома не означает, что вы не можете набрать массу, вам просто нужно творчески подходить к тренировкам. Тренировка, предназначенная для наращивания мышечной массы, включает в себя множество упражнений для каждой целевой группы мышц, при этом каждое упражнение выполняется в нескольких подходах. Этот вид тренировки эффективен для перегрузки мышц и стимуляции их роста. Поэтому, тренируясь дома, вы все равно должны иметь доступ к массиву весов.
График потребления белка и набора массы
Когда вы тренируетесь дома - потому что у вас нет легкого доступа к множеству оборудования - вам, вероятно, потребуется немного больше времени, чтобы закончить тренировки. Из-за этого, а также из-за того, что вам нужно выполнять несколько упражнений на каждую группу мышц, чтобы перегрузить ткани, разделите мышцы нижней и верхней части тела на отдельные тренировки. Сосредоточьтесь на верхней части тела два дня в неделю, например, в понедельник и четверг, и на нижней части тела еще два дня, например, во вторник и пятницу. Чтобы должным образом стимулировать процесс наращивания мышц, принимайте от 0,65 до 0,80 г белка на каждый фунт вашего веса. Кроме того, в течение 30 минут после завершения каждой тренировки съедайте небольшой прием пищи с белками и углеводами, например тост с арахисовым маслом. Прием пищи сразу после силовой тренировки увеличивает синтез белка.
Подходы и повторения для размера
Цель каждой тренировки - полностью истощить мышцы. Выберите от шести до восьми упражнений для включения в каждую тренировку для верхней и нижней части тела. Выполните от трех до пяти подходов в каждом упражнении, отдыхая всего от 30 до 90 секунд между каждым подходом, чтобы облегчить достижение усталости. Каждый подход должен состоять из 8-20 повторений. Вам нужно добиваться отказа в каждом подходе, а это значит, что вы продолжаете делать это до тех пор, пока не сможете успешно выполнить еще одно повторение. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа до 20 повторений.
Удар по верхней части тела
Чтобы убедиться, что вы можете найти подходящий вес для достижения отказа во время каждого подхода, вам понадобится пара регулируемых гантелей или набор гантелей разного веса. Набор штанги, в который входит несколько утяжеленных пластин, также является качественным вариантом. Вместо скамейки вы можете приобрести мяч для упражнений. Штанга для подтягиваний, прикрепляемая к дверной коробке, позволяет включать в тренировки больше упражнений. К основным мышцам верхней части тела относятся спина, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. С гантелями или штангой и перекладиной для подтягивания вы можете проработать эти мышцы с помощью жима от груди, взлета груди, отжиманий, жима плеч, подъема в стороны, тяги в наклоне, подтягиваний, подтягиваний, сгибания бицепсов и трицепсов лежа. расширение.
Наращивание бедер и ног
Гантели или штанга с утяжелением также необходимы для увеличения размера ваших ног. Основные мышцы нижней части тела включают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Включите такие упражнения, как приседания на спине, передние приседания, выпады вперед, выпады при ходьбе, становая тяга и подъем на икры, чтобы проработать мышцы нижней части тела. Хотя каждое из этих упражнений требует от вас поднимать собственный вес, вскоре вам нужно будет увеличить нагрузку, которую вы поднимаете с помощью гантелей или штанги, чтобы достичь отказа за 20 повторений.