Интенсивность - горячая тема в железном мире. Основные журналы о мышцах, кажется, интерпретируют интенсивность тренировок как просто «очень усердную работу», а строгие тренировки мистера Спонсируемого бодибилдера Дю Жура описывают как что-то вроде «умопомрачительно интенсивных», что дополнительно иллюстрируется страницами зернистых фотографий 300-фунтового бегемота, хмурящегося во время каждого упражнения на бицепс, которое когда-либо придумали братья Вейдер.
Однако, выйдя за рамки обычного чтения в ванной, человек узнает, что «интенсивность» в силовых тренировках относится не к количеству эмоционального возбуждения или дискомфорта, испытываемого во время тренировки, а скорее к весу на штанге.
Абсолютная интенсивность относится к абсолютной нагрузке на штангу, часто измеряемой в фунтах или килограммах. Но когда люди начинают говорить о процентах в силовых тренировках, они имеют в виду относительную интенсивность. Это описание интенсивности относительно вашего 1-повторного максимума.
Проценты - неотъемлемая часть интеллектуальной силовой тренировки. Они позволяют тренерам со всех уголков быть на одной волне, поэтому обсуждение параметров тренировок и нагрузки может происходить без необходимости задавать много фоновых вопросов.
Тем не менее, для нового стажера это может показаться излишне эксклюзивным или претенциозным, как силовой эквивалент пухлых мужчин в очках в футболках Bazinga, приветствующих друг друга на клингонском языке, но понимание процентов определенно полезнее.
Интенсивность – самый важный параметр?
Для большинства силовых видов спорта интенсивность является параметром, определяющим большую часть тренировочного эффекта. Если ваша цель - развить абсолютную силу, то для этого потребуются определенные уровни интенсивности, точно так же, как если ваша цель - развить гипертрофию, не имеет смысла тренироваться с очень легкими весами или новейшими рекламными гаджетами для поздней ночи.
Вес на штанге или, точнее, усилие, необходимое для ее перемещения, определяет большую часть вашего тренировочного эффекта. Громкость будет определять величину этого эффекта.
Так что, если вы тренируетесь с определенной целью – любой целью – и не обращаете внимания на интенсивность, то есть большая вероятность, что вы не достигнете желаемого эффекта. Более того, чем больше вы понимаете тренировочный эффект, который может производить каждый тип интенсивности, тем более хирургическим вы можете быть в своих тренировках. А точная тренировка - эффективная тренировка.
Интенсивность тренировок
Как уже отмечалось, интенсивность тренировки часто описывается как процент от 1-повторного максимума для конкретного упражнения. Но у этого метода есть проблемы, а именно то, что тело не знает и особенно не заботится о том, какой вес приходится на штангу. Адаптации, возникающие в результате тренировок, являются результатом напряжения и продолжительности.
Тело реагирует на такие вещи, как сила сокращения мышц, продолжительность сокращения и количество сокращений. Процент не обязательно является точным способом описать это, поскольку разные атлеты будут работать по-разному.
Если два атлета выполняют 3 повторения с весом 85%, одному атлету может показаться, что задача требует умеренных усилий, а другому она может показаться почти невыполнимой. Здесь играет роль соотношение быстрых и медленных волокон, история тренировок и другие физиологические факторы.
Далее необходимо иметь точные максимальные значения для работы. Такие точные данные не всегда доступны, особенно для вспомогательных подъемов.
По этим причинам я предпочитаю описывать интенсивность с точки зрения количества повторений в подходе > и RPE (степень воспринимаемой нагрузки). Это позволяет повысить индивидуализацию тренировок.
Шкала RPE описана в следующей таблице:
- @10: Максимальное усилие. В запасе повторений не осталось.
- @9: Тяжелое усилие. Мог бы сделать еще одно повторение.
- @8: Мог бы сделать еще два-три повторения.
- @7: Скорость стержня «резкая», если приложено максимальное усилие.
- @6: Скорость грифа «резкая» при умеренных усилиях.
С помощью этой диаграммы мы не только можем более точно описать интенсивность подъема, но и диаграммы RPE также являются авторегулирующими по своей природе, а это означает, что они помогают нам модулировать нашу тренировку в данный день.
Вот пример. Для большинства выполнение 85% в 3 повторениях приведет к @9 RPE. Это означает, что когда вы опускаете планку, вы думаете: «Да, я мог бы сделать еще одну».
Но если вы забыли упаковать свой ланч или задержались допоздна за просмотром «Пропавших без вести» (снова) накануне вечером, хотя вы можете чувствовать себя наполовину загруженными, эти 85% нагрузки не меняются - это потребует такой же работы, как если бы у вас был хороший день.
Как минимум, вы не получите таких же тренировочных эффектов с точки зрения напряжения и продолжительности. Хуже того, вы можете получить травму.
Лучше работать с RPE, чтобы в плохой день вес на штанге был меньше, так как для достижения x 3 @9 потребуется меньший вес. Но в хороший день потребуется больше веса, чтобы достичь x3 @9. Вот почему RPE саморегулируются по своей природе.
Описание интенсивности с точки зрения повторений и RPE приближает нас к аппроксимации напряжения и продолжительности, на которые реагируют ваши мышцы, что позволяет добиться более точного тренировочного эффекта.
Теперь, когда вы понимаете важность правильного описания интенсивности, вот несколько потенциальных эффектов тренировки и способы их достижения.
Нейронная эффективность
Тренировку для повышения нейронной эффективности часто ошибочно принимают за тренировку для развития максимальной силы. Однако для увеличения максимальной силы можно использовать широкий диапазон интенсивности, а не только малое количество повторений.
Целью тренировки нервной системы является улучшение способности центральной нервной системы активировать двигательные единицы посредством межмышечной координации, внутримышечной координации и частотного кодирования. Для достижения этих эффектов, помогающих подготовиться к 1ПМ, вам необходимо тренироваться с высокой интенсивностью.
Это означает, что вы должны сосредоточить свое внимание на диапазоне от 1 до 3 повторений и использовать RPE от 9 до 10. Что-то вроде x1 @ 8 также может подпадать под категорию нейронной эффективности, но не так хорошо, как некоторые другие. То же самое относится и к x4 @10, но это граничит с другими целями.
Учимся гринду
Научиться гриндить - большая тема. Есть очень веские причины научиться тренировать тяжелый вес, хотя они выходят за рамки этой статьи. Достаточно сказать, что если вы не можете добиться PR, вы бы добились этого PR, если бы смогли. Поэтому улучшение того, что у вас плохо получается, обычно является приоритетом.
Чтобы лучше тренировать вес, в основном вам нужно практиковаться. Это означает небольшое увеличение повторений и RPE. Повторений должно быть от 3 до 6, обычно концентрируясь на подходах по 5. RPE будет в диапазоне от 9 до 10, чаще всего от 10.
Учимся быть более взрывными
Если вы очень хорошо тренируетесь с максимальным весом, то, возможно, пришло время добавить взрывной энергии в ваши тренировки. Это поможет вашему общему производству силы и поможет получить новый прирост максимальной силы.
Развитие взрывной способности в основном противоположно обучению гринду. Для этого вам нужно уменьшить количество повторений и RPE. Выполнение от 1 до 3 повторений снова наиболее эффективно, но держите RPE в диапазоне @7 и @8. Это позволит вам сделать больше подходов для достижения необходимого уровня объема, что приведет к большему количеству «первых повторений». Так как ваше первое повторение является вашим самым взрывным повторением, это научит ваше тело быть более взрывным.
Миофибриллярная гипертрофия
Саму «гипертрофию» можно развить, используя практически любой диапазон повторений, но я считаю более эффективным разбивать гипертрофию на определенные части. Такой подход сужает выбор и позволяет сделать выбор более точным.
Миофибриллы являются сократительными элементами мышечных волокон, что означает, что они сами сокращаются. Увеличивая размеры миофибрилл, вы получаете больше доступных сократительных белков. Больше сократительных белков (используемых хорошо настроенной нервной системой) приводит к большей силе. Или, если вы не в силе, это приведет к тому, что бодибилдеры будут выглядеть более плотными.
Гипертрофия миофибрилл лучше всего достигается при меньшем количестве повторений (по стандартам бодибилдинга), но не при «низком числе повторений в пауэрлифтинге». Мы говорим от 4 до 8 повторений, при этом большая часть вашего времени сосредоточена в диапазоне от 5 до 6. Это дает достаточно времени под напряжением, чтобы миофибриллы адаптировались.
Что касается ваших RPE, держите их в диапазоне от @8 до @10. Использование @8 приемлемо для нижнего предела вашего диапазона повторений, в то время как использование @10 лучше, если вы будете на верхнем конце диапазона повторений. Если вы сомневаетесь, просто используйте @9.
Практичность
Итак, как вы можете использовать эти идеи в своих тренировках?
Начните с регистрации вашего RPE в журнале тренировок. Это отличная привычка, и это гораздо более наглядное средство описания того, насколько сложным был конкретный сет, в отличие от слов «легко», «так себе» или «я просто обосрался».
Когда вы узнаете, какие RPE пытается создать ваша программа, начните больше полагаться на них.
Например, если ваша программа требует, чтобы вы сделали 3 повторения с 85%, и вы знаете, что это обычно дает подход @9, тогда просто работайте до 3 повторений @9 и дайте весу упасть, где он будет, либо выше 85%, если у вас хороший день, либо ниже 85%, если у вас плохой день.
В конце концов вы сможете структурировать свою программу вокруг повторений и RPE, но это требует времени, так что пусть это происходит органично.
Понаблюдайте за своим RPE достаточно долго, и вы увидите закономерности. Затем вы можете начать управлять ими и более точно определить эффект обучения, которого вы добиваетесь. Это приведет к увеличению прибыли в будущем.
Итак, к обзору:
- Начните записывать свои RPE сегодня, основываясь на приведенной выше таблице.
- По мере того, как вы к ним привыкаете, сосредоточьтесь на RPE в своих тренировках, а не на процентах.
- Как только вы заметите закономерности, включите RPE при планировании тренировок.
Предостережения и предостережения
Надеюсь, эта статья дала вам некоторое представление о том, как использовать пары повторений и RPE для эффективного программирования тренировок на основе нескольких общих тренировочных целей.
Помните, интенсивность - это скользящая шкала. Нам нравится разделять вещи на части, так как это помогает нам легче их понять, но описанные выше тренировочные эффекты не изолированы друг от друга. Тренировка для одной цели будет иметь определенное количество кровотечений для других целей.
Используйте эту информацию, чтобы более точно планировать собственные тренировки, но не забывайте также учитывать объемы. Существует множество доступных ресурсов, которые помогут вам спланировать соответствующие объемы тренировок, например, таблица Preliphin или множество других инструментов. Вы также можете использовать методы RTS для управления объемом, которые можно найти на веб-сайте Reactive Training Systems.
В любом случае, более точные тренировки приведут к желаемому эффекту. Это позволит вам планировать с большей точностью и поможет вам получить лучшие и более быстрые результаты, прислушиваясь к своему телу, потому что даже у лучших из нас иногда бывает выходной!