В первой и второй частях этой трехэтапной программы я описал точные тренировки, которые я использую для фазы силы и фазы объема. Теперь давайте посмотрим на следующую 10-дневную фазу: Интенсивность. Или, как я люблю это называть, безумие.
В моей программе под словом «интенсивность» подразумеваются суперсеты, дроп-сеты, отдых/пауза, манипуляции с темпом, частичные повторения, форсированные повторения и работа до отказа - все то, что приносит как можно больше крови к мышце и заставляет ее гореть. Чем больше насос, тем лучше! Забавно, но раньше я ненавидел помпу. Я удивлялся, почему я должен возиться с такими маленькими весами, но, скажем так, я многому научился с тех пор.
Это может показаться немного сумасшедшим, но помните, что вам нужно выполнять эту тренировку только одну неделю из каждых трех. Тем не менее, каждый раз, когда вы это делаете, это потрясает тело и переводит его на новый уровень роста.
Фаза 3 - Интенсивность
День 1 Ноги, задняя цепь
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Гиперэкстензия с собственным весом | 3 | 25 |
| В | Сгибание подколенного сухожилия лежа | 3 | 40 |
| 3 тройных дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10, снова сбросьте вес, сделайте еще 10, и в последний раз вы сделаете 10 частичных (работая в первой четверти движения) еще 10 повторений, всего 40 повторений за подход. Повторить еще 2 раза. | |||
| C1 | Стовая тяга со штангой на прямых ногах | 2 | 10-15 |
| C2 | Сгибание ног стоя | 2 | 10-15 |
| D1 | Выпады со штангой | 3 | 10-12 |
| D2 | Разгибание ног | 3 | 12-15 |
| Е | Разгибание ног | 3 | 40 |
| 3 тройных сета по 10 повторений в каждом. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10, снова сбросьте вес, сделайте еще 10, и в последний раз вы сделаете 10 частичных (работая в первой четверти движения) еще 10 повторений, всего 40 повторений за подход. Повторить еще 2 раза. | |||
| F1 | Приседания с маятником/Гакк-приседания | 3 | 10-12 |
| F2 | Сгибание подколенного сухожилия сидя | 3 | 15-20 |
| G | Приседания с маятником/Гакк-приседания | 1 | 28 |
| 1 двойной дроп-сет. Вы сделаете 10 повторений, сбросите вес, сделаете еще 10, сбросите вес и закончите еще 8. Иди к провалу. | |||
идти к провалу
Сундук 2-го дня
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим молота на наклонной скамье | 3 | 36 |
| 3 тройных дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, сбросьте вес, сделайте 8 повторений, сбросьте вес и закончите еще 8. Повторить 3 раза. | |||
| B1 | Скамья с широким молотком | 3 | 8-12 |
| B2 | Летающая машина | 3 | 8-12 |
| С | Летающая машина | 2 | 20 |
| 2 дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений. Идти к провалу. Повторить. | |||
| D1 | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| D2 | Жим гантелей на наклонной скамье под наклоном | 3 | 8 |
| Е | Жим лежа на горизонтальной скамье | 2 | 12 |
| F | Отжимания с собственным весом | 1 | 100 |
дойти до отказа использовать 3-секундный темп как в концентрических, так и в эксцентрических
Выходной день 3
День 4 Назад
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Подтягивания | 3 | 24 |
| Используйте 3 разных захвата. Сделайте 8 повторений с пронацией, 8 с супинацией и 8 с обычным хватом. Это один набор. Повторить 3 раза. | |||
| В | Тяга вниз широким хватом | 3 | 26 |
| 3 тройных дроп-сета. Вы сделаете сет из 10 повторений, сбросите вес, сделаете сет из 8 повторений, сбросите вес, сделаете сет из 8 повторений, снова сбросите вес, а затем дойдете до отказа. Повторить 3 раза. | |||
| C1 | Вытягивание молотка | 4 | 8 |
| C2 | Ряд молоточков | 4 | 8-12 |
| D1 | Пуловер с веревкой | 3 | 10 |
| D2 | Кабельный ряд | 3 | 10 |
| Е | Кабельный ряд | 2 | |
| 2 двойных дроп-сета. Сделайте 8-10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 8-10 повторений, сбросьте вес, а затем повторите. Повторить. | |||
| F | Пуловерная машина | 1 | 100 |
идти к провалу
Плечи 5-го дня
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Подъем гантелей в стороны | 3 | |
| 3 тройных дроп-сета. Сделайте 12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, сбросьте вес, доведите до отказа, сбросьте вес и снова доведите до отказа. Повторить еще 2 раза. | |||
| B1 | Жим спереди в машине Смита | 3 | 10-12 |
| B2 | Тяга лицом назад со скакалкой | 3 | 10-12 |
| С | Тяга лицом назад со скакалкой | 2 | |
| 2 двойных дроп-сета. Сделайте 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений, сбросьте вес, снова сделайте еще 10-12 повторений. Повторить. | |||
| D1 | Подъем гантели вперед | 3 | 10-12 |
| D2 | Перекрестная задняя дельта-трость | 3 | 10-12 |
| Е | Подъем гантели вперед | 2 | |
| 2 двойных дроп-сета. Сделайте 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений, сбросьте вес, снова сделайте еще 10-12 повторений. Повторить. | |||
| F | Молотопресс | 1 | 100 |
идти к провалу
Выходной день 6
День 7 Квадроциклы, Хэмс
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Разгибание ног | 3 | 40 |
| 3 тройных дроп-сета. Вы делаете 10 повторений, сбрасываете вес, делаете еще 10, снова сбрасываете вес, делаете еще 10, а в последний раз делаете 10 частичных повторений (работая в первой четверти движения) еще 10 повторений, всего 40 повторений за подход. Повторить еще 2 раза. | |||
| B1 | Гакк-приседания | 3 | 8-12 |
| B2 | Жим ногами | 3 | 10-12 |
| С | Жим ногами | 2 | 18 |
| 2 двойных дроп-сета. Вы сделаете 10 повторений, сбросите вес, сделаете еще 8, снова сбросите вес и дойдете до отказа. Повторить. | |||
| D1 | Приседания со штангой на груди | 2 | 20 |
| D2 | Выпады с собственным весом | 2 | 20 |
| Е | Приседания со штангой на груди | 1 | |
| Тройной дроп-сет. Вы сделаете 20 повторений, сбросите вес, сделаете столько, сколько сможете, снова сбросите вес, снова сделаете столько, сколько сможете, а затем снова сбросите вес, снова повторив. | |||
| F1 | Выпады с широкой стойкой на машине Смита | 3 | 15-20 |
| F2 | Сгибание подколенного сухожилия лежа | 3 | 10 |
| G | Сгибание подколенного сухожилия стоя | 1 | 100/этап |
идти к провалу
День 8 Оружие
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим лежа узким хватом | 3 | |
| 3 тройных дроп-сета. Сделайте 12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, сбросьте вес, доведите до отказа, сбросьте вес и снова доведите до отказа. Повторить еще 2 раза. | |||
| B1 | Крушитель черепов со штангой | 3 | 8-12 |
| B2 | Отжимания с собственным весом | 3 | |
| C1 | Толкание веревкой | 3 | 10-12 |
| Не беспокойтесь о весе; просто сконцентрируйся на наполнении мышц кровью. | |||
| C2 | Обратное отжимание 1 рукой на тросе | 3 | 10-12 |
| C3 | Толкание веревкой над головой | 3 | 10-12 |
| Д | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | |
| 3 тройных дроп-сета. Сделайте 12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, сбросьте вес, доведите до отказа, сбросьте вес и снова доведите до отказа. Повторить еще 2 раза. | |||
| E1 | Сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 10-12 |
| E2 | Машинное скручивание проповедника | 3 | 10-12 |
| F | Машинное скручивание проповедника | 2 | |
| 2 тройных дроп-сета. Сделайте 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений, сбросьте вес, доведите до отказа, сбросьте вес и снова доведите до отказа. Повторить еще 2 раза. | |||
| G1 | Обратное сгибание кабеля | 3 | 10-12 |
| Не беспокойтесь о весе; просто сконцентрируйся на наполнении мышц кровью. | |||
| G2 | Скручивание веревки | 3 | 10-12 |
| G3 | Сгибания рук с тросом двумя руками | 3 | 10-12 |
идти к провалу
День 9 и 10 11 ВЫКЛ
Вспомогательный пресс и икры
Выполняется через день.
- А. Скручивания с отягощением 3 x 12-15
- Б. Подъем ноги 3 x отказ
- С. Подъем теленка ослика 3 x 12-15
- Д. Подъем носков сидя 3 x 20
- Е. Жим ногами на носки 3 x 20
После завершения фазы 3 снова начните с фазы 1, фазы силы, и циклически проходите через две другие фазы. Эта программа рассчитана на срок от 12 до 16 недель.