Я начал свой путь в тяжелой атлетике 16-летним худощавым подростком из низшего генофонда бодибилдинга. В течение первых нескольких лет я метался от программы к программе в поисках «секрета». Неудивительно, что я добился очень небольшого прогресса.
Хотя я был расстроен, даже зол из-за отсутствия прогресса, я ни разу не подумал о том, чтобы бросить курить. Я знал, что при правильной формуле я достигну своих целей. Мне просто нужен был кто-то (или что-то), чтобы помочь мне соединить точки. Потом я открыл для себя T Nation и Biotest, и это все изменило.
Я проглотил форумы. Я узнал все, что мог, о правильных тренировках, диете и пищевых добавках, и приставал к тренерам, чтобы узнать все, что мог. Я даже работал с Кристианом Тибодо над своим первым шоу. Я уверен, что ему до сих пор снятся кошмары обо всех моих вопросах.
Спустя 17 лет я выступал с израильской олимпийской командой по тяжелой атлетике, был национальным чемпионом по пауэрлифтингу и выступал на олимпийской сцене в качестве профессионального бодибилдера IFBB. И я еще не закончил. Я так многого хочу от развития своего тела, и я действительно верю, что мои лучшие достижения еще впереди.
Но это моя история. Моя цель здесь, чтобы помочь вам с вашей историей. Я действительно верю, что многие из вас могут понять, как разочаровывало меня начало. Я здесь, чтобы сказать вам, что это только то, как начинается ваша история. Как это закончится, зависит только от вас. Вот где я вступаю. Я здесь, чтобы помочь вам выйти из тренировочного тупика, и я собираюсь сделать это, показав вам, что именно сработало для меня.
Два мира сталкиваются для массового взрыва
Я люблю поднимать тяжести в диапазоне от 1 до 5 повторений, и я никогда не собираюсь отказываться от этого. Учитывая мои естественные склонности, это, вероятно, единственный диапазон, который я бы использовал, который отлично подходит для олимпийской тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Но я обнаружил, что вам нужно гораздо больше, если вы хотите развить мышечную гипертрофию бодибилдера.
Несмотря на то, что я люблю поднимать тяжести, я также люблю набирать мышечную массу, что выражается в той же привязанности к методам гипертрофии. Так что, как я на это смотрю, тренировки стали в два раза более увлекательными и мотивирующими, чем раньше.
Причина в том, что я узнал, что секрет развития полного, мускулистого телосложения заключается в сочетании обоих типов методов тренировки. Тяжелые силовые тренировки повышают плотность и твердость мышц, а методы гипертрофии, ориентированные на объем повторений и технику интенсивности, обеспечивают массу.
Громкость и интенсивность
Объем повторений - это рабочая лошадка для наращивания мышечной массы. Тем не менее, в какой-то момент добавление дополнительного объема потеряет свой эффект, и вам придется обратиться к чему-то другому, чтобы стимулировать дополнительный рост. Вот тут-то и начинается интенсивность, которая включает в себя такие техники, как суперсеты и дроп-сеты. Думайте об интенсивности как о усилителе, который используется для работы мышц до более глубокого уровня усталости, чем то, что могут сделать обычные объемные подходы.
Обзор программы
Я объединил силовые тренировки с методами гипертрофии в мощную трехэтапную программу, которая ничего не оставляет на столе. Программа прогрессивная, начиная с фазы силы, затем следует фаза объема и заканчивая фазой интенсивности. Каждый этап длится 10 дней, начиная с тренировочного блока ниже.
Фаза 1 – Сила
Силовая фаза состоит из больших составных движений с использованием такого веса, какой позволяет хорошая техника (с большим количеством отдыха между подходами). Цель состоит в том, чтобы просто стать настолько сильным, насколько это возможно. Вы начнете с тяжелого базового движения со штангой, а затем перейдете к «более легким» движениям. Хороший вариант - начать эту тренировку со взрывного движения, чтобы разбудить вашу нервную систему (например, приседания с прыжком, рывок/подъем на грудь) в 5 подходах по 3-5 повторений.
День 1 – Ноги/задняя цепь
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга с пола | 8 | 8, 6, 6, 4, 4, 3, 3, 1-2 |
| В | Сгибание подколенного сухожилия на коленях | 5 | 6-8 |
| С | Выпады со штангой (широкая стойка для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц) | 4 | 6-8 |
| Д | Сгибание ног лежа | 5 | 8-10 |
| Е | Становая тяга со штангой на прямых ногах | 4 | 10 |
| F | Гиперэкстензия с собственным весом, медленный темп | 3 | 10 |
Последний сет не обязателен, только если в этот день вы чувствуете себя хорошо и бодро.
День 2 – Сундук
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим штанги на наклонной скамье | 7 | 4-8 |
| В | Разведение гантелей на наклонной скамье под наклоном | 5 | 8-10 |
| С | Жим молота широкой грудью | 4 | 6-10 |
| Д | Взвешенное падение | 3 | 8-10 |
День 3 – ВЫКЛ
День 4 – Назад
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания с отягощением | 8 | 4-8 |
| В | Высокая сила удара молотка | 4 | 8-10 |
| С | Тяга штанги в наклоне | 4 | 6-8 |
| Д | T-Bar Row | 3 | 6-8 |
| Е | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 8-10 |
День 5 – Плечи
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим из-за головы сидя | 6 | 4-8 |
| В | Жим спереди в машине Смита | 3 | 6-8 |
| С | Подъем гантелей в стороны | 4 | 8-10 |
| Д | Тяга штанги в вертикальном положении | 3 | 6-10 |
| Е | Подъем гантелей в наклоне | 4 | 8-10 |
День 6 – ВЫКЛ
День 7 – Квадроциклы
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6-8 | 4-8 |
| В | Приседания на спине | 4 | 4-8 |
| С | Гакк-приседания/жим ногами | 3 | 8-10 |
| Д | Выпады со штангой (узкая стойка) | 4 | 8-10 |
| Е | Разгибание ног | 2-3 | 10-12 |
День – 8 рук
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа узким хватом | 6 | 4-8 |
| В | Крушитель черепов с гантелями | 4 | 8-10 |
| С | Отжимания с отягощением (узкий хват) | 4 | 6-10 |
| Д | Толкание веревкой | 4 | 8-10 |
| Е | Сгибание рук со штангой стоя | 6 | 8-10 |
| F | Сгибание рук стоя | 3-4 | 6-10 |
| G | Сгибание рук с гантелями сидя | 2-3 | 8-10 |
| Н | Сгибание рук с гантелями сидя | 2-3 | 8-10 |
за ногу за сторону
День 9 и 10 – ВЫКЛ
Наслаждайтесь этим этапом. Это базовая, тяжелая работа, которая наращивает силу и плотность мышц, поэтому обязательно увеличивайте вес. На следующем этапе у вас будет много возможностей удовлетворить свою жажду объема.