Как масштабировать тренировки кроссфита для ощутимых улучшений

Вы когда-нибудь были свидетелями ужаса получасовой «Энни»? Я был еще в апреле 2008 года. Мой тренажерный зал Pioneer Valley CrossFit (PVCF) был открыт на три месяца. Большинство моих членов все еще боролись с основами кроссфита. Я хотел представить знаменитые эталонные WODы CrossFit, и «Энни» показалась мне безопасным способом начать.

«Энни»

Вы когда-нибудь были свидетелями ужаса получасовой «Энни»? Я был еще в апреле 2008 года. Мой тренажерный зал Pioneer Valley CrossFit (PVCF) был открыт на три месяца. Большинство моих членов все еще боролись с основами кроссфита. Я хотел представить знаменитые эталонные WODы CrossFit, и «Энни» показалась мне безопасным способом начать.

«Энни»

50-40-30-20-10 повторений на время
Двойное нижнее
Приседания

Если у вас есть двойные прыжки, «Энни» - это сложное, быстрое развлечение, требующее не более семи минут. Но если вы только изучаете двойные прыжки, эта веселая девушка может превратиться в настоящая стерва, как обнаружил мой человек Майк.

Испытания или испытания?

Когда Майк увидел «Энни» на доске, он был в восторге. Это будет первый WOD, который он сможет выполнить, как предписано. Но через двадцать минут он был только на полпути к своему сету из тридцати двойных бросковК этому моменту он кричал и ругался на каждое пропущенное повторение. Наблюдать за этим было и мучительно, и весело, и я почти уверен, что над первой локацией PVCF все еще нависла черная туча непристойностей.

Такой парень, как Майк, сделал 150 двойных прыжков и приседаний на доске как личное испытание, понял я. Он не собирался уходить, пока не закончит. Но что, если вместо вызова ему предложат испытание? Один с ограничением по времени?

Десять минут казались разумным ограничением. Основываясь на этом ограничении, я придумал логичный способ запланировать двойные упражнения в нижнем положении и приседания по 50, 40, 30, 20 и 10 повторений. В следующий раз, когда я запрограммировал «Энни», это выглядело так:

«Энни, тестирующая ПВХ»

AMRAP:90 двойных попыток. Если вы наберете 50 успешных двойных бросков до истечения времени, перейдите к
AMRAP:90 приседаний. Если вы наберете 50 до истечения времени, перейдите к
AMRAP:75 двойных попыток. Если вы наберете 40 до истечения времени, переходите к
AMRAP:75 приседаний. Если вы наберете 40 до истечения времени, переходите к
AMRAP:60 двойных попыток. Если вы наберете 30 до истечения времени, переходите к
AMRAP:60 приседаний. Если вы наберете 30 до истечения времени, переходите к
AMRAP:45 двойных попыток. Если вы наберете 20 до истечения времени, перейдите к
AMRAP: 45 приседаний. Если вы наберете 20 до истечения времени, перейдите к
AMRAP:30 двойных попыток. Если вы получите 10 до истечения времени, перейдите к
AMRAP:30 приседаний. Если вы наберете 10 до истечения времени, все готово.

«Энни» заняла у Майка почти 28 минут. (Это был 2008 год, «Смерть до DNF!» - это был боевой клич многих кроссфитеров и моя вина.) Я знал, что в этом что-то не так. Он, конечно, выполнил всю работу, но эталонные тренировки «Девочки» должны были быть интенсивнымиПолчаса возни, возможно, были изнурительны, но едва ли они были интенсивными.

Измерение или обучение?

В 10:00 у двух опытных спортсменов, опередивших время, были законные «Энни» времена: 5:42 и 6:05. Остальные, записывая свои усилия в каждом раунде, имели данные: общее количество двойных прыжков и общее количество приседаний. Когда «Энни» снова появилась, они могли сравнить свои новые результаты с теми днями, чтобы увидеть, улучшились ли они.

Со временем этот новый подход помог мне решить еще одну проблему. Мои спортсмены, казалось, становились одержимыми выполнением «Девочек» в соответствии с предписаниями Для них не имело значения, были ли они медленными или ухудшалась их форма. Их не поколебали мои призывы к математике и физике. «Уменьшилось время», - говорил я им. «Увеличенная мощность!» Им было все равно. Пока они использовали вес, указанный на доске, они были счастливы.

Я искал подтверждение своей позиции. В оригинальной статье Грега Глассмана о бенчмарках он сказал, что «Фрэн», «Элизабет» и «Диана» должны занимать около четырех минут. С другой стороны, продолжал он, нет ничего плохого в том, чтобы потратить целый час на одну из этих тренировок, если это необходимо. Меня это сбивает с толку. Мы должны были гнаться за интенсивностью или как?

Насколько я мог видеть, тяжелый вес часто означал «Диану», которая занимала двадцать минут, когда атлет выполнял двойные, а затем одиночные с 90% от 1ПМ в становой тяге. Это было бы неплохо на силовой тренировке, но на время? Как однажды пробормотал полковник Курц: «Ужас. Ужас».

«Испытание Фрэн»

Чем больше я думал об этом, тем больше убеждался, что Девочки не для тренировок. Если бы эти тренировки действительно использовались в качестве эталонов, то их следует рассматривать как меру текущей способности, а не как тренировку. Как только я начала структурировать «Девочек» как тесты, а не просто рассчитанные на время небрежные тренировки, мои спортсменки постепенно пришли к моему образу мышления. Мы расставили приоритеты по качеству движения, временной области, объему и нагрузке в указанном порядке.

«Тестирование ПХФ Фрэн»

AMRAP:75 двигателей. Если вы дойдете до 21 повторения до того, как истечет время, переходите к .

AMRAP: 75 подтягиваний. Если вы дойдете до 21 повторения до того, как истечет время, переходите к.

AMRAP:60 двигателей. Если вы сделаете 15 повторений до того, как истечет время, переходите к.

AMRAP: 60 подтягиваний. Если вы сделаете 15 повторений до того, как истечет время, переходите к.

AMRAP:45 двигателей. Если вы сделаете 9 повторений до того, как истечет время, переходите к.

AMRAP:45 подтягиваний. Если вы сделаете 9 повторений до того, как истечет время, все готово.

В качестве примера, вот как мы программируем «Фрэн». «Фрэн» проверяет вашу способность выполнить 45 подтягиваний штанги и 45 подтягиваний за определенное время. Для развивающегося кроссфиттера подходящая нагрузка и выбор движения - это то, что позволяет им иметь хорошие шансы на достижение этой целиГрег сказал, что временная область должна быть около четырех минут. Поэкспериментировав с этим, мы обнаружили, что для нашего населения шестиминутная версия гораздо более выполнима.

“Только бар?” они жалуются. «Доверьтесь нам», - говорим мы им. И действительно, через шесть минут они болят. Не до такой степени, как опытному спортсмену, который пошел по предписанию, но на уровне, подходящем для новичка в тренировках.

Изображение

В первый раз, когда новый стажер сталкивается с «Тестирование Фрэн», мы вручаем ему пустую штангу Если у вас есть более опытный спортсмен, который никогда не делал «Фрэн», » но кто, очевидно, достаточно силен, чтобы использовать больше, чем пустую штангу, пусть она установит тренировочный максимум трастера, а затем использует 50% от этого веса. Ограничения по времени остаются в силе.

Логическая последовательность

Если наш новый спортсмен победит «Тестирующего Фрэна», получив, скажем, все трастеры 21-15-9 и кольцевые ряды, то в следующий раз, когда появится «Фрэн», он сможет положить на штангу еще десять фунтов и используйте более сложный подтягивающий сабвуфер. В конце концов, он будет работать над использованием предписанных движений и нагрузок - когда он действительно будет готов с ними справиться. Если он не сделает все 45 повторений каждого, то он повторит на том же уровне сложности, пока он успешно не завершит WOD за шесть минут.

Структура эталонных тестов для девочек как ограниченных по времени тестов предоставляет метод, который поможет вашим спортсменам медленно, но верно вырасти до опытных кроссфитеров Это работает для всех девушек. Просто определите желаемый временной интервал для WOD, разбейте его логическим образом, а затем бросьте вызов своим спортсменам, чтобы они выполнили предписанный объем с учетом этих ограничений.

Научите своих спортсменов относиться к девушкам с уважением, действовать честно и постепенно совершенствоваться. Когда они, наконец, напишут «как Rx’d» рядом со своим временем, они действительно заслужили это.