Стандартная тренировка CrossFit, известная как «Диана», состоит из:
21-15-9 повторений:
- 225-фунтовая становая тяга
- Отжимания в стойке на руках
Диана - одна из многих эталонных WOD, названных в честь девочек. В дополнение к тренировкам для девочек существует также группа необычайно сложных и длинных WOD, названных в честь таких героев, как павшие солдаты, пожарные и полицейские. Поэтому, естественно, мы хотим посмотреть, насколько мы конкурентоспособны. С помощью этих тренировок все в стране соревнуются по одним и тем же правилам и движениям. Звучит как забавный способ бросить вызов своим друзьям, посоревноваться в тренажерном зале и посмотреть, как вы оцениваете себя по сравнению с профессионалами, верно?
К сожалению, люди не знают собственных пределов, поэтому девушки и герои превращаются в ДТП страшной формы, выталкивая слишком далеко за пределы, катаясь по полу и прочие негативные последствия. Из-за важности, придаваемой этим тренировкам, люди часто не хотят масштабировать их, а даже если и делают, то это безумный рывок к финишу.
Это неправильный подход к этим эталонным тренировкам. Вы должны тренироваться в соответствии с тем, на каком этапе развития ваших движений, физической подготовки, координации и умственных способностей вы находитесь. а также вашу физическую форму и уровень здоровья в любой день.
Четыре шага к успеху с эталонными тренировками CrossFit:
- Шаг 1: Проверьте свое эго у двери.
- Шаг 2. Научитесь правильно масштабировать.
- Шаг 3. Определите подходящую интенсивность.
- Шаг 4: Смейтесь в следующем году, на этот раз, когда у вас будут сумасшедшие результаты вместо травм.
Шаг 1. Проверьте свое эго у двери
Шаг 2. Научитесь правильно масштабировать
Умение масштабировать для себя - это навык. Требуется понимание как цели тренировки в целом, так и цели движений внутри тренировки. Диана для профессиональных спортсменов – это спринт.
- Дэн Бэйли установил новый мировой рекорд в Диане со временем 1:35.
- Кристан Клевер установил новый мировой рекорд на Диане со временем 1:54.
Если мы сравним эти результаты с бегом, то это конкурентоспособный результат на 600 м для хорошего школьного спортсмена, бегущего спринт. Это означает, что Дайан прилагает относительно все усилия с почти непрерывной формой. Это означает, что движения должны составлять менее 80% от вашего 1ПМ и, вероятно, менее 65-70% от вашего 1ПМ, чтобы вы могли выполнять их, сохраняя при этом хорошую форму.
- Мужчины: Чтобы выполнить тренировку в соответствии с предписаниями, вы должны иметь 1ПМ в становой тяге 325 фунтов (225 – это примерно 70%).
- Женщины: Чтобы выполнить тренировку в соответствии с предписаниями, у вас должен быть 1ПМ в становой тяге 200 фунтов (135 фунтов – это примерно 70%).
Что касается отжиманий в стойке на руках, то для того, чтобы сделать Диану, как написано, вы должны быть в состоянии сделать один подход из двадцати отжиманий в стойке на руках, полностью отдохнув. Если вы не можете выполнить столько, то вы действительно заплатите за это во втором и третьем раунде тренировки.
Как масштабировать «Диана»
Сначала мы масштабируем нагрузку, а затем масштабируем движения. Это наука и искусство.
Масштабирование становой тяги
Если вы не можете поднять необходимое количество, указанное выше, возьмите свой 1ПМ в становой тяге и умножьте его на 70%. Это должно получить соответствующую нагрузку. Это все еще будет сложной суммой, но позволит вам двигаться в приличном темпе. Например, если ваш текущий 1ПМ составляет 185 фунтов, вы должны тянуть 130 фунтов для тренировки. Если ваш 1ПМ составляет 100 фунтов, вы должны тянуть 70 фунтов для тренировки.
Это, конечно, при условии, что у вас есть хорошая становая тяга для начала. Что делать, если вы новичок и это ваша первая неделя или месяц в боксе?Ну, вам нужно, чтобы ваш тренер оценил, достаточно ли хороша ваша техника для выполнения становой тяги с большим количеством повторений на скорости. Если ваша техника не совсем на высоте, вы можете заменить ее становой тягой с гирями. Если вы не можете выполнять становую тягу с гирями со стабильным кором и прямой спиной, то, возможно, вы вернетесь к приседаниям с собственным весом. Приседания по-прежнему включают в себя разгибание бедер, в первую очередь задействуют нижнюю часть тела и заднюю цепь и позволяют выполнять значительную метаболическую работу.
Масштабирование отжиманий в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках сложны, если не невозможны для обычного человека. Таким образом, мы можем масштабироваться в следующем порядке, от новичка к продвинутому:
- Отжимания на наклонной скамье – руки выше ног
- Отжимание
- Отжимания с кольцом
- Отжимания на наклонной скамье – ноги выше головы
- Отжимания в стойке на руках
Самый важный фактор в любой вариации отжиманий – это стабильность корпуса. Если вы не можете удерживать твердый корпус и начинаете провисать во время движения, вам не следует этого делать. Развитие силы и координации требует времени. Если вы не уверены, какое движение делать, выберите более легкое. Вы можете масштабировать отжимания почти бесконечно, регулируя угол, так что найдите то, что вам подходит, и начните развиваться с этого.
Если ваша цель - выполнить контрольную тренировку, и вы пока не можете сделать это, как написано, тогда используйте вспомогательную работу вне класса и время тренировки, чтобы помочь достичь этой цели. Работайте над силой и выносливостью в становой тяге или проводите время, выполняя подъемы над головой, чтобы развить силу и устойчивость плеч. Только когда ваше тело будет готово, вы можете перейти к относительно сложным движениям с полной интенсивностью. И помните о четвертом шаге - смейтесь в следующем году, на этот раз, когда у вас будут сумасшедшие результаты, а не травмы, как у других.