Как издеваются над высокими парнями

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

Что первое приходит вам на ум, когда вы видите высокого парня в спортзале?

Кроме того, что вы говорите: «Черт, он высокий», вы, вероятно, думаете, что этот парень либо играет в баскетбол, либо красит потолки, чтобы зарабатывать на жизнь. Или, что еще хуже, вы говорите себе: «Чувак, он худой».

По большей части, «худой» - отличный способ описать самых высоких парней в спортзале и в жизни. Ведь наполнить фигуру длинными ногами и руками, используя обычные диеты и методы тренировок, совсем не просто.

И именно поэтому вам нужно тянуться к верхней полке за новыми идеями.

Будь ты проклят, Лу Ферриньо

Если вы развивались, как и большинство высоких детей, вас забрасывали комментариями типа «долговязый», «неуклюжий» или «некоординированный», когда вы изо всех сил пытались врасти в свое тело.

Когда ты молод и впечатлителен, это отстой. Почему все низкорослые дети лучше занимаются спортом? У тебя просто нет ответа.

К счастью для меня, я был ребенком 80-х и мог включить телевизор и увидеть Невероятного Халка. Конечно, я не знал, что в реальной жизни он был 6 футов 5 дюймов, но было очевидно, что Большой Луи был намного больше, чем все остальные на экране, и это было связано не столько с его размером, сколько с его ростом.

А так как бодибилдинг имеет определенную привязанность к звездам «золотой эры», Луи по-прежнему часто появлялся на обложках журналов, а это означало, что более высокие люди надеялись, что смогут набрать серьезные размеры.

Нам просто нужно немного по-другому тренироваться.

Несмотря на все фантастические вещи, которые Арнольд Шварценеггер сделал для этого вида спорта, он по-прежнему делал это, стоя рядом с людьми ростом 5 футов 6 дюймов, такими как Франко Колумбу и Фрэнк Зейн, так что вы не могли смотреть на Арнольда в поисках вдохновения для тренировок. Я думаю, что нет.

Будь высоким, облажайся

Для целей этой статьи, я думаю, необходимо определить, что означает «высокий».

По данным Национального центра статистики здравоохранения, средний рост американского мужчины составляет 5 футов 9 дюймов. В 1994 году Третье национальное обследование состояния здоровья и питания показало, что только 0,5% американских мужчин были выше 6 футов 4 дюймов. Итак, ради аргумента, мы собираемся объединить всех ростом 6 футов 0 дюймов и выше в категорию высоких.

Конечно, представленная информация более применима к каждому дюйму выше 6 футов 0 дюймов, который у вас есть, но вы все равно получите результаты, следуя рекомендациям, как и любой, кто находится под ограничением.

Рекомендация №2 – Делайте то, что всегда делаете, и получайте то, что всегда получали

Вы слышали обо всех замечательных достоинствах классических составных движений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, верно? По мнению некоторых, эти упражнения могут сделать все: от 21-дюймовых рук до острого как бритва живота до неограниченной потери жира. И хотя в этом есть доля сарказма, это прекрасные упражнения, и вы хорошо сделаете, если сохраните их в своей программе. Однако, если вы выше 6 футов 0 дюймов, вам нужно подумать дважды.

Всю эту статью можно подытожить следующим утверждением: Большинство проблем высоких лифтеров связано с длиной их рычагов (особенно плечевой и бедренной костей) и прикреплением мышц к этим рычагам.

Теперь я знаю, что некоторые люди будут утверждать, что у более низких людей могут быть более длинные рычаги, и иногда это правда. У меня есть друг ростом 5 футов 10 дюймов, но его руки по длине соперничают с руками Магиллы Гориллы. Конечно, такое случается, но это не так вероятно, как высокий парень с длинными рычагами.

Итак, возьмите высокого парня с длинными бедрами и заставьте его приседать с таким же весом, как у парня ростом 5 футов 7 дюймов, и что произойдет?

Высокий парень сделает больше работы. Мы знаем, что работа равна произведению силы на расстояние. Высокий атлет преодолевает большее расстояние (диапазон движения в приседаниях), но использует ту же силу (вес на штанге), что и его коллега с вертикальной нагрузкой. Высокий парень должен выполнять больше работы, поэтому при заданном количестве повторений он устает первым.

Не говоря уже о том, что подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, у высокого атлета, вероятно, являются слабыми звеньями (как и у всех), поэтому он будет вынужден сильнее наклонять свое тело вперед во время сета, что наносит ущерб его технике и приводит к тому, что стабилизирующие мышцы утомляются раньше, чем основные движители. Ему придется закончить сет раньше, не проработав в полной мере нужные мышцы.

Итак, что может сделать высокий парень, чтобы поднять ноги?

Присед на ящик: Технически, это не обязательно должен быть традиционный присед на ящик сам по себе; просто расставьте ноги шире и опустите штангу на верхнюю часть спины, чтобы уменьшить диапазон движений и нагрузку на стабилизаторы.
Играйте со своими повторениями: я знаю, что некоторые любители бодибилдинга старой школы любят приседать с большим количеством повторений для роста ног, и я понимаю, почему. К сожалению, это просто не сокращает его для нас. Большинство высоких парней скажут вам, что у них перехватывает дыхание во время приседаний с большим количеством повторений. Есть несколько интенсивных техник, которые вы можете использовать, например, полтора повторения, а также добавление тренировок отдых-пауза.

Я действительно чувствую, что отдых внутри сета, когда вы делаете паузу в верхней точке приседания на 10-15 секунд, не перекладывая штангу, является очень мощным оружием для нас, высоких парней. Это не только помогает восстановить уровень креатинфосфата, но и увеличивает нашу аэробную способность для будущих приседаний.

Наконец, держите чёртовы повторения на низком уровне. Достаточно 10-15 повторений. Помните, мы высокие, поэтому правила меняются. Поэтому, когда вы приседаете, делайте от 4 до 8 повторений для максимальной пользы.

Делайте то, что у вас хорошо получается, и отличайтесь: из-за длины рычага бедренной кости вашего среднего высокого парня мы сможем качаться с разгибаниями ног и различными сгибаниями ног. Это может быть не самое идеальное движение для структурного баланса, но никто здесь не пытается выиграть конкурс «Король разгибания ног», так что это действительно не имеет значения. Воспользуйтесь этим и увеличьте количество сетов

Что бы это ни стоило, нынешние «высокие» бодибилдеры ростом 6 футов 2 дюйма – Тони Фриман и Деннис Вульф – недавно говорили о своей привязанности к разгибаниям ног с точки зрения увеличения размера ног.

Пока мы говорим о том, чтобы отличаться от других, используйте жим ногами. Конечно, это тренажер, и большинство тренажеров рассчитаны на средний рост, но жим ногами позволяет нам сосредоточить усилия на квадрицепсах и подколенных сухожилиях, в отличие от проблем, представленных выше при приседаниях со штангой на спине..

Только жим лежа и становая тяга?

Когда мы переходим к жиму лежа, мы обнаруживаем еще несколько вопиющих проблем, на этот раз из-за плечевой кости (кости руки). Все хотят накачанные руки; это просто реальность. И поверьте мне, я злюсь, когда вижу кого-то около 5 футов 8 дюймов с руками, похожими на шары для боулинга, но на самом деле они, вероятно, все 15 дюймов, когда их поднимают.

Теперь найдите минутку, чтобы осознать, что плечевая кость доминирует во всех основных подъемах верхней части тела, которые вы можете сделать. Учтите, что ваши мышцы крепкие и длинные, и вы получите рецепт плохой скамьи и стрелкового оружия.

Высокие атлеты также имеют проблему разведения локтей во время жимовых движений. Любой, кто знает правильную технику жима лежа, скажет вам, что при выполнении жима локти не должны разводиться в стороны. Из-за длины наших рычагов у нас почти нет другого выбора, кроме как позволить им расширяться в начале любого типа прессинга, особенно когда мы находимся под штангой без корректировщика.

Итак, как нам решить эту проблему?

Ну, для начала, высоким лифтерам нужно больше сводить руки. Не так близко, как в жиме лёжа узким хватом, но если вы высокого роста и чувствуете потребность в жиме лёжа, вам придётся взять более узкий хват. Это заставляет вас нажимать по более прямой линии и снижает вероятность того, что ваши локти раздвинутся.

Высокий рост также означает, что вы весело проведете время, пытаясь зафиксировать вес наверху. Помимо того, что за одно повторение приходится выполнять больше общей работы по сравнению с невысоким человеком, большой проблемой является локаут.

В результате традиционные методы улучшения жима лежа не будут работать так же эффективно для нас, высоких людей. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на разных углах жима, высоким лифтерам нужно включать в свою программу больше жимов с пола и с досок, чтобы, достигнув мертвой точки при подъеме вверх, они смогли преодолеть ее.

Мне не нравится идея, что высокие лифтеры рождены для становой тяги. Конечно, мы более механически склонны к успеху в становой тяге из-за формы, необходимой для становой тяги, и наших длинных рычагов. Но большинство высоких парней на самом деле саботируют свой успех в становой тяге, не сосредотачиваясь на правильной форме, потому что становая тяга для них настолько естественна.

Из-за того, что наши бедра такие длинные, мы склонны слишком быстро выпрямлять и поднимать бедра и полагаться на подколенные сухожилия, чтобы тянуть вес. Высокие парни должны позволить своим ступням раздвигаться и действительно сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться от пола, а не на подтягивании веса.

Что произойдет, если эта небольшая настройка техники не сработает? Что ж, тогда вы должны проявить творческий подход, и единственное, что сработало лучше всего для увеличения скорости подъема моих бедер, - это медленная становая тяга. Теперь я знаю, что это кажется табу, и обычно я бы не пропагандировал это, но некоторые техники работают с медленным подтягиванием и позволяют нам обратить внимание на наши бедра и заметить, когда они ломаются слишком быстро.

Как и решение любой другой проблемы с нижней частью тела, работа подколенного сухожилия в качестве разгибателя бедра тоже не повредит. Добавление нескольких дополнительных подходов становой тяги на прямых ногах, подтягиваний и обратных гиперэкстензий будет иметь большое значение для построения задней цепи.

Если ничего не помогает, возвращайтесь к степ-аэробике. Я не шучу. Возьмите один из тех шагов начала 90-х в тренажерном зале и начните тягу с дефицита. Это отличный способ решить проблему с бедром и избавить нижнюю часть спины от дополнительной нагрузки, если вы слишком рано выпрямитесь.

Большинство высоких парней не делают ничего из этого, но удивляются, почему они единственные высокие парни, у которых когда-либо были проблемы со становой тягой.

Будь высоким, дерзай Принципы

До сих пор я говорил о нескольких конкретных проблемах с каждым из основных подъемников, но наши проблемы на этом не заканчиваются. Мы не можем сгибаться так сильно, и наш плечевой пресс воняет по сравнению с более низкими парнями. Итак, нам нужны эксклюзивные тренировочные методы, не связанные с лифтами, чтобы развить все наши лифты.

Тренировка спины: Еще одна проблема верхней части тела, с которой сталкиваются большинство высоких парней, - это отсутствие общего размера спины. Почти невозможно сделать более 5 или 6 повторений в тяге или тяге вниз, не почувствовав, что ваши предплечья и бицепсы утомляются раньше, чем широчайшие. Опять же, ваша сила такая же, как у короткого парня, но дистанция удваивается или утраивается. Больше работы приходится на предплечья раньше, чем на спину. Кроме того, в большинстве случаев вы имеете удовольствие родиться с высоким расположением широчайших, и это усугубляет ваши проблемы с заполнением спины.
- Чуть больше: если вы время от времени теряете форму, это ничего не повредит. При условии, что вы не пытаетесь быть тупицей и просто качаете вес, читерство во время таких движений, как сгибание рук, когда наши бицепсы не получают такого большого напряжения из-за длины рук, будет хорошо работать для проработки этих областей.
  - Используйте партиал: есть разница между нами, высокими парнями, и дураком, который думает, что его партиал с 405 фунтами на штанге в стойке для приседаний впечатляет. Мы делаем это не просто так. Найдите, где вы придерживаетесь движения, скажем, в нижней части приседания, и выполняйте частичные движения в этой конкретной мертвой точке. Хотите больше VMO? Просто загрузите штангу и сделайте частичные движения в верхней части приседания. Хотите улучшить жим лёжа и длинную головку трицепса? Делайте частичные отжимания.
    - Воспользуйтесь своими недостатками: подтягивания или подтягивания могут не тренировать наши широчайшие мышцы так, как нам хотелось бы, но они наносят гораздо больше вреда нашим бицепсам, чем людям невысокого роста. Итак, выполняйте больше подтягиваний с полным диапазоном движений в день спины или рук, чтобы проработать нижнюю часть бицепса. Вам нужно больше ширины плеч? Воспользуйтесь преимуществами своей, казалось бы, бесконечной плечевой кости и откажитесь от жима от плеч (или выполняйте частичные упражнения) и выполняйте различные формы боковых подъемов.
      - Разрабатывайте гибкость и подвижность коленей и лодыжек: я думаю, что высокие парни иногда стараются избегать приседаний или работы ног в целом, потому что они такие высокие, но это неправильно. Сосредоточьтесь на улучшении подвижности лодыжек и бедер, а также на гибкости основных мышц, действующих на эти суставы. В этом случае мы сосредоточимся на наших подколенных сухожилиях, квадрицепсах и сгибателях бедра, а также на квадратной мышце поясницы для бедер и малоберцовых мышцах для наших лодыжек. Вы будете удивлены, как быстро вы почувствуете себя лучше и заметите улучшение движений нижней части тела.
        
        Упорно работайте: я упоминал об этом в предыдущем пункте, но наступает время, когда нытье о том, как выглядят низкие парни или о том, что вы не умеете, устаревает. Вы можете либо смириться с тем, что будете долговязым до конца своей жизни, либо надорвать свою задницу, чтобы стать больше, потому что высокого и мускулистого парня заметят.
        
        Это худо быть высоким
        
        Подводя итог, я просто хочу сказать своим высоким братьям от других матерей: не беспокойтесь о каком-то невысоком парне, чьи руки кажутся огромными. Скорее всего, у вас больше. Примите свой рост, потому что у высоких парней больше красивых женщин, они зарабатывают больше денег и лучше смотрятся в костюмах.
        
        Не смотри, что этот парень крупнее тебя. Посмотрите на тот факт, что вы выше и у вас больше мышц, чем у него, потому что, ну, так оно и есть. Просто продолжайте усердно тренироваться и правильно питаться, и ваше тело будет в лучшей форме, чем вы когда-либо мечтали.