Собираетесь на трассу? Физиотерапевт Люси Макдональд объясняет, что можно сделать, чтобы избежать распространенных травм колена, связанных с катанием на лыжах
Катание на лыжах - сложный и опасный вид спорта, и именно поэтому мы этим занимаемся - удовольствие, когда вы выполняете сложный трюк или просто мчитесь с горы на высокой скорости. Вы мало что можете сделать с болью от травм, возникших в результате падения - она приходит с территорией - но наиболее распространенной болью, от которой страдают лыжники, является боль в передней части колена, известная как «боль в передней части колена», и вы можете сделать это. Кое-что о. Наиболее распространенной причиной боли в передней части колена является дисфункция надколенника и бедренного сустава, о которой вы можете узнать больше здесь, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в колене при катании на лыжах. Если вы сноубордист, а не лыжник, мы расскажем о сноубордистах в следующей колонке.
Оцените и исправьте положение колена
Встаньте перед зеркалом, поставив ноги параллельно и примерно на ширине плеч - то есть в положении катания на лыжах. Преклони колени. Представьте, что в центре вашей коленной чашечки есть точка, и опустите воображаемый отвес на пол. Отвес должен проходить между вторым или третьим пальцем ноги. Почти каждый обнаружит, что одно или оба колена «провисают», даже профессиональные лыжники, и вы можете не заметить этого, пока не выполните это простое упражнение. Плохое выравнивание приводит к дисбалансу сил, проходящих через колено, вызывая воспаление и боль вокруг коленной чашечки и сухожилий четырехглавой мышцы. Потренируйтесь сгибать и выпрямлять колени с исправленным положением сначала перед зеркалом, а затем без него. Делайте не менее 30 повторений, осторожно, три или четыре раза в день, чтобы переучить модель движения и в конечном итоге она станет нормой для вашего подсознания.
Не сгибайте бедра слишком сильно
Большинство лыжников слишком много «сидят», когда катаются на лыжах. Это значительно затрудняет эффективную работу квадрицепсов и создает чрезмерную нагрузку на надколенник-бедренный сустав и сухожилия. Чтобы предотвратить это, полезно тренировать ягодицы. Глубокие приседания - отличный способ сделать это. Также важно практиковать это движение, стоя боком к зеркалу и сгибая колени так, чтобы вес перемещался на переднюю часть стоп - не прямо вниз и, конечно, не назад. Убедитесь, что вы не выглядите так, будто собираетесь сесть! Делайте не менее 30 сгибаний коленей, используя скорректированные движения коленей и бедер, три или четыре раза в день, чтобы переучить модель движения и сделать ее нормальной для вашего подсознания.
Укрепите квадрицепсы
Большинство людей знают, что укрепление квадрицепсов важно, но часто упускают из виду, что именно эксцентрическая сила квадрицепсов является жизненно важным компонентом катания на лыжах. Это означает способность квадрицепсов медленно переводить колено в более согнутое «согнутое» положение. Чтобы проработать квадрицепсы эксцентрично, нужно встать на конец ступеньки и сгибать колени на одной ноге со ступеньки (при правильном положении лыж, как описано выше). Убедитесь, что ваши бедра остаются ровными, а колено находится над центром стопы, а НЕ внутрь. Вертикальные сплит-приседания с весом на задней ноге также хороши, если выполнять их правильно. И то, и другое можно развивать с помощью различных весов и с увеличением скорости, но не увеличивайте скорость или сопротивление, пока не сможете с легкостью добиться идеального выравнивания. Другие способы укрепления квадрицепсов включают езду на велосипеде или вращение, приседания и выпады. Однако убедитесь, что вы тренируете квадрицепсы, расположив бедра и колени в лыжном положении, чтобы проработать правильную часть мышц. Как только вы освоите правильное выравнивание, вы также можете попробовать прыжки вверх и вниз по ступенькам. Обязательно делайте их под руководством личного тренера, физиотерапевта или остеопата, чтобы избежать травм.