Хотя вы не можете точно уменьшить количество жира, вы можете включить упражнения, нацеленные на определенные части тела, чтобы укрепить и улучшить внешний вид мышц.
Будь то руки, нижняя часть живота или внутренняя поверхность бедер, у всех есть части тела, которые имеют тенденцию удерживать немного больше жира, чем другие, - это совершенно нормально. К сожалению, вы не можете выбрать, какие части вашего тела будут сжигать жир быстрее всего.
Но здоровая диета и хорошо продуманный распорядок тренировок могут помочь вам полностью избавиться от жира и укрепить те области, которые вам сложно поддерживать в тонусе.
Очистите свой рацион, чтобы избавиться от жира
Хотя вы не можете точечно уменьшить жировые отложения, очистка рациона может помочь вам избавиться от жира в целом. Согласно клинике Майо, первый шаг к созданию более здоровой диеты начинается с создания устойчивого дефицита калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). Определите свои поддерживающие калории (калории, необходимые для поддержания вашего веса на прежнем уровне), отслеживая свое ежедневное потребление с помощью дневника питания или приложения для отслеживания калорий.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
По данным клиники Майо, как только вы найдете свой поддерживаемый уровень, сократите примерно 500 калорий в день. Ваш уровень дефицита калорий будет определять вашу скорость сжигания жира, учитывая, что вам нужно сжечь около 3 500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма.
Ежедневное соблюдение здоровой диеты может помочь сделать дефицит калорий более устойчивым. Старайтесь избегать высококалорийных, малопитательных, обработанных продуктов, таких как газированные напитки или подслащенные кофейные напитки, рекомендует клиника Майо.
Вместо этого выбирайте продукты, богатые питательными веществами, наполняя тарелку большим количеством фруктов и овощей с клетчаткой, таких как авокадо, виноград, апельсины, брокколи и морковь. По данным Академии питания и диетологии, клетчатка замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Ваша еда также должна содержать полезные цельнозерновые продукты и нежирный белок, рекомендует клиника Мэйо.
Упражнения для сжигания жира
Еженедельные кардио- и силовые тренировки помогут снизить жировые отложения за счет увеличения расхода калорий. Старайтесь проводить от двух до трех кардиотренировок каждую неделю и максимизируйте свои усилия, включив HIIT в эти тренировки. Это означает чередование периодов максимальных усилий и периодов отдыха и восстановления.
И помните, хотя вы не можете выбирать, откуда вы теряете жир, вы можете включить упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота или внутреннюю поверхность бедер, чтобы укрепить и улучшить внешний вид мышц. Рашад Слоули, сертифицированный персональный тренер, предлагает четыре упражнения для нижней части живота / внутренней поверхности бедра, которые вы можете использовать на следующей тренировке. Или выполните эти движения последовательно для тренировки нижней части живота / верхней части бедра.
Движение 1: Альпинист
- Начните с высокой планки, положив плечи выше запястий, корпус полностью выпрямлен. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
- Поочередно двигайте коленями к груди, как будто бежите, чередуя ноги. Держите ягодицы низко, так как часто от усталости ваши бедра начинают подниматься выше.
- Выполняют альпинисты за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
Альпинисты - одно из любимых упражнений Слоули для пресса. Он говорит, что особенно когда дело доходит до сжигания жира, они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений. По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение, увеличивайте время каждого интервала.
Движение 2: Велосипедный кранч
- Лягте на спину, руки за голову и ноги прямо.
- Подведите одно колено к груди и поверните туловище, чтобы коснуться колена противоположного локтя.
- Переключитесь на противоположную ногу и локоть, чередуя стороны как можно быстрее.
- Когда вы чередуете, держите руки на замке, чтобы заставить движение исходить от брюшного пресса. Вращайте от туловища, а не от шеи и рук.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, всего три-четыре раунда, при необходимости отдыхая.
Как и в случае с альпинистами, Слоули рекомендует увеличивать время, когда вы становитесь более уверенными в выполнении упражнения. Или комбинируйте велосипедные скручивания с другими упражнениями в качестве суперсета (упражнения, выполняемые спиной к спине), например, подъемы ног лежа (см. Ниже).
Движение 3: Подъем ноги лежа
- Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямо. Сожмите мышцы кора, чтобы поясница стояла на земле.
- На выдохе поднимите ноги вверх на 90 градусов, затем опустите обратно вниз, прижимая поясницу к земле.
- Повторите это упражнение от 11 до 12 повторений, от трех до четырех раундов.
Слоули говорит, что диапазон движений в подъемах ног зависит от вашей основной силы. Если ваша спина начинает выгибаться, сократите диапазон подъема ног, отдавая предпочтение плоской спине. Как только вы найдете оптимальный диапазон движений для своего тела, постепенно увеличивайте его.
Движение 4: Модифицированное приседание с кубиком
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите мини-мяч, блок для йоги или подушку между внутренней стороной бедер, сжимая предмет, чтобы удерживать его на месте.
- Держа спину ровно, плечи отведены назад, согните бедра и согните колени, опуская ягодицы, как будто вы сидите на стуле.
- Надавите пятками, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.
- Выполните упражнение по 10 повторений, всего четыре подхода.
Все время сжимайте предмет между бедрами. По мере того, как вы станете более комфортно выполнять упражнение, держите гантели по бокам или у груди, сжимая локти, говорит Слоули.
Движение 5: модифицированный ягодичный мостик
- Лягте на спину, колени согнуты, ступни почти касаются ягодиц, руки по бокам.
- Поместите блок для йоги или мини-мяч для стабилизации (или любой другой предмет, который вы использовали ранее) между бедрами.
- Надавливая пятками, поднимите бедра к небу и сожмите ягодицы.
- Опуститесь обратно на землю.
- Выполните упражнение от 12 до 15 повторений, всего четыре подхода.
Сожмите предмет между ног на протяжении всего упражнения и сделайте упор на сжатие бедер и ягодиц в верхней части мостика.