Употребление нежирных белков и необработанных продуктов, таких как рыба и овощи, поможет вам избавиться от жира в нижней части живота.
Не существует волшебного решения проблемы небольшого мешочка жира в передней части нижнего пресса. Когда вы сидите на диете, вы не можете указать на область и просто попросите ее исчезнуть. Ваше тело теряет вес по схеме, определяемой генетикой и гормонами. Мешочек - это лишний жир, как и любой другой лишний жир, который откладывается где-то на вашем теле. Чтобы избавиться от этого мешка, диета и план упражнений, нацеленные на снижение общего жира в организме, помогут ему сжаться.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Нижний жир
Ваша собака в нижней части живота, вероятно, представляет собой комбинацию подкожного жира, который находится прямо под кожей, и висцерального или внутрибрюшного жира, который переплетается во внутренних органах и вокруг них, выделяя соединения, которые делают вас более уязвимыми для таких состояний здоровья, как тип 2 сахарный диабет. Подкожно-жировая клетчатка кажется мягкой и пощипываемой; внутрибрюшной жир расширяет пояс и придает форму яблока. Подкожный жир не так опасен для здоровья, но он устойчив.
Чтобы избавиться от любого типа жира, необходимо сочетание диеты и физических упражнений. Жир теряется, когда вы сжигаете больше калорий - или энергии - чем потребляете. Упражнения помогают увеличить это сжигание, а употребление меньшего количества калорий обеспечивает дефицит. Большинство людей могут справиться с дефицитом от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Но когда этот мешочек в нижней части живота становится вашей единственной проблемной зоной - а он упорно стремится к потере - вы можете обнаружить, что дефицит калорий в 500-1000 калорий слишком агрессивен и слишком сложен для поддержания, не теряя мышечной массы и не оставляя ощущений. осушен. Вы можете извлечь выгоду из более медленной и управляемой потери 0,5 фунта в неделю, что требует от вас дефицита только 250 калорий в день. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или обратитесь к диетологу, чтобы оценить суточную потребность в калориях. Однако не ешьте менее 1200 в день, иначе вы можете лишиться определенных питательных веществ, которые могут замедлить ваш метаболизм.
Еда для более плоского живота
Чтобы избавиться от мешочка внизу живота, вам следует сосредоточиться на чистых, необработанных продуктах. Исключите весь сахар, особенно тот, который вы пьете в виде газированных напитков, энергетических напитков и изысканного кофе. Лакомства, в том числе мороженое, конфеты и печенье, тоже нужно взять с собой. Откажитесь от очень рафинированных злаков, таких как большинство хлопьев для завтрака, белая паста, булочки для гамбургеров и пицца. Вместо этого выбирайте небольшие порции цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис или киноа.
Большинство ваших блюд должно состоять из нежирных белков - например, бифштекс, тофу, белая рыба или мясо птицы без кожи. Свежие овощи, особенно зеленые, водянистые, содержат достаточно клетчатки, чтобы оставаться сытым, а также содержат ценные фитонутриенты. Чтобы заменить обработанные закуски, ешьте свежие фрукты, от 0,5 до 1 унции орехов и простой йогурт.
Тренируйтесь подальше от лишнего жира
Вопреки журнальным статьям, которые утверждают обратное, вы не можете выполнять конкретные целевые упражнения, чтобы избавиться от нижней части брюшной полости. Эти типы скручиваний и подтяжек только тонизируют и укрепляют мышцы, лежащие под мешочком, но не сжигают жир с мешочка.
Однако комплексный план тренировок атакует жир. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю. По мнению Американского колледжа спортивной медицины, если вы хотите значительно похудеть, увеличьте продолжительность тренировок до 250 минут в неделю. Также включайте как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю. Обращайтесь ко всем основным группам мышц с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады, жимы и тяги. Используйте вес, который утомляет вас после 8-12 повторений. Начните с одного комплекса упражнений; добавляйте больше по мере того, как становитесь более подходящими. Мышцы, которые вы набираете во время таких тренировок, помогают вам эффективнее сжигать калории и метаболизировать жир - даже в состоянии покоя.
Жир на животе у мужчин по сравнению с женщинами
У мужчин пупок может возникнуть в любом возрасте из-за неправильного питания и физических упражнений. У женщин жир чаще откладывается на бедрах и бедрах; но как только женщина сталкивается с менопаузой, организм начинает откладывать больше жира в животе из-за гормонов. И мужчины, и женщины должны придерживаться здоровой, порционной диеты, и оба пола должны заниматься физическими упражнениями, чтобы избавиться от мешка на животе.
Если вы женщина, имейте в виду, что небольшое количество жира в нижней части живота является нормальным и полезным для здоровья - эта небольшая жировая подушечка служит дополнительной амортизацией, защищающей ваши яичники от повреждений. Таким образом, хотя упражнения и диета могут сжечь лишний жир на животе, вы можете сохранить небольшое видимое количество жира в нижней части живота даже при нормальном весе.
Беременность также может привести к появлению мешочка чуть ниже пупка, которого у вас никогда раньше не было. Диета, упражнения и терпение действительно помогают сокращению этого мешочка, вызванного беременностью, и грудное вскармливание также может помочь. Однако, прежде чем вы заметите результаты, может потребоваться несколько месяцев. На то, насколько быстро вы сможете уменьшить объем мешка, также влияет то, сколько веса вы набрали во время беременности, уровень вашей активности во время беременности и количество родившихся у вас детей.