Натуральные средства помогут быстро избавиться от мышечного истощения после тяжелой тренировки.
Теоретически можно заниматься - на низком уровне - бесконечно. Однако на практике мышцы утомляются довольно быстро. Несколько механизмов работают в унисон, вызывая мышечное истощение. Понимание и использование этих процессов поможет вам предотвратить усталость и быстро восстановиться.
Понять мышечную усталость
Использование мышц постепенно снижает вашу силу. Ученые называют этот процесс обратимым утомлением мышц. Это может произойти довольно быстро - эффект мгновенный. Согласно отчету Американского журнала профилактической медицины за 2016 год, большинство американцев не тренируются регулярно. Многие могут быстро испытать мышечное истощение, просто поднявшись по лестнице.
Также может накапливаться усталость - отсроченный эффект. Многие спортсмены день за днем ломают свое тело. Обычно игрокам требуется четыре дня, чтобы полностью оправиться от футбольного матча, но немногие могут позволить себе такую роскошь. Со временем накопившаяся усталость подвергает их риску травм и болезней.
Измерьте мышечную усталость
Исследователи измеряют мышечную усталость разными способами. Субъект может рассказать вам о своей мышечной усталости, а тренер может увидеть мышечное истощение клиентов. Химик может проанализировать кровь на наличие маркеров усталости. Наконец, врач может назначить биопсию и изучить изолированную мышечную ткань пациента.
Знайте маркеры мышечной усталости
В отчете BMC Musculoskeletal Disorders за 2016 год представлен хороший обзор многих маркеров, используемых для оценки мышечного истощения, вызванного физической нагрузкой. Исследователи классифицировали эти измерения как сухие, влажные и летучие биомаркеры.
Сухие биомаркеры включают силовые меры бега и прыжков. Спортивные тренеры также измеряют электрическую активность вашего тела и раздают вам анкеты.
Влажные биомаркеры Включите анализ метаболических изменений вашего тела после тренировки. Например, физиологи часто измеряют уровни аммиака и лактата в крови.
Летучие биомаркеры сосредоточьтесь на том, как ваше тело использует кислород во время тренировки. Респираторные терапевты измеряют максимальное потребление кислорода и порог вентиляции во время стресс-тестов.
Лучше всего использовать несколько из этих мер. Современные технологии также позволяют получить доступ к данным в реальном времени. То есть теперь исследователи могут наблюдать, как упражнения повреждают мышечную ткань, как это происходит.
Узнайте о причинах мышечной усталости
Ваши мышцы быстрее устают с возрастом. Недостаток сна, еды и воды также увеличивает утомляемость. Болезни и болезни также делают вас более уязвимыми.
Некоторые упражнения вызывают большее мышечное истощение, чем другие. Например, отрицательная работа который удлиняет мышцы, наносит больше вреда, чем положительная работа это укорачивает мышцы. Многие упражнения включают в себя оба движения, поэтому следует ожидать, что большинство тренировок вызовут некоторую мышечную усталость.
Сидячие люди испытывают мышечную усталость больше, чем спортсмены. Однако даже триатлонисты страдают от переутомления мышц. Это потому, что они постоянно расширяют свои возможности и пробуют что-то новое.
Признаки мышечной усталости
Согласно статье 2015 года в Exercise and Sport Sciences Reviews, ваше тело начинает меняться, когда вы испытываете мышечную усталость. Выброшенные химические вещества запускают каскад событий, которые приводят к изменениям в вашем поведении. Во время этой последовательности токсичные химические вещества и свободные радикалы проникают в системы ваших органов. Они повышают температуру вашего тела, и вы теряете координацию.
Узнайте о последствиях мышечной усталости
Между мышечной силой и мышечным истощением существует сильная взаимосвязь. Чем больше силы вы прикладываете, тем быстрее вы устаете. С увеличением утомляемости вы становитесь менее эффективными в выбранной вами задаче. Эта неэффективность создает непереносимость физических упражнений, и вы не можете выполнить задачу. Непереносимость физических упражнений снижает спортивные результаты и увеличивает риск ожирения. Это также подвергает вас риску болезней, болезней и травм.
Изучите методы лечения мышечной усталости
Существует множество медицинских и домашних средств от мышечной усталости. Фармацевтические препараты обладают сильным действием, но природные средства, такие как массаж тоже может помочь.
Вы также можете проявить инициативу и попытаться предотвратить мышечную усталость и тем самым ускорить восстановление после тренировки. Однако вам всегда следует проконсультироваться с врачом.
Любое лекарство может вызвать нежелательные эффекты, а некоторые аллергические реакции могут оказаться фатальными. Мышечная усталость также может быть результатом невыявленного заболевания, например диабета. Поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем ставить себе диагноз или принимать добавки, потому что такой выбор может вызвать множество проблем.
Используйте скобы для предотвращения усталости
Многие спортсмены склеивают суставы, чтобы предотвратить травмы. Такой фиксация также может предотвратить усталость. Исследование, опубликованное в Journal of Hand Therapy, оценило эту гипотезу у здоровых взрослых, используя самооценку усталости в качестве меры мышечной выносливости.
Исследователи проверили способность испытуемых печатать в нескольких условиях, в том числе в том, когда они носили опоры для запястий. По сравнению с исходным уровнем у испытуемых наблюдалась меньшая мышечная усталость в мышцах двуглавой мышцы плеча, когда они использовали скобы.
Используйте добавки для предотвращения усталости
Компании-производители пищевых добавок часто заявляют о том, что их продукты влияют на ваше здоровье. Многие производители, например, заявляют, что их продукты могут помочь вам избавиться от усталости от физических упражнений. Тем не менее, они редко предоставляют вам документацию для такого убедительного утверждения. В отчете Frontiers in Physiology за 2018 год были проверены незаменимые аминокислоты, EAA, в качестве профилактического средства с использованием максимальных произвольных сокращений, MVC, для измерения мышечной усталости.
Субъекты прошли протокол MVC два раза с интервалом в неделю. Во время тестирования они получали от 10 до 20 граммов EAA или плацебо. В лаборатории они сделали серию сгибаний на бицепс. Результаты показали, что MVC уменьшалась, когда испытуемым давали плацебо. Напротив, он остался неизменным, когда им дали EAA. Таким образом, принимая аминокислоты могут помочь вам предотвратить усталость.
Используйте лазеры для предотвращения усталости
Лазерное излучение показало большие перспективы в качестве инструмента повышения производительности. Например, он может увеличить мышечную массу и уменьшить повреждение мышц. Эти данные позволяют предположить, что лазеры могут помочь вам предотвратить мышечную усталость. В статье, опубликованной в журнале Lasers in Medical Science за 2018 год, эта идея была оценена у здоровых женщин с использованием нескольких показателей мышечной активности.
Эти исследователи подвергли участников воздействию 904-нанометрового света или имитации лечения прямо перед серией упражнений на разгибание ног. По сравнению с имитацией, сверхимпульсный лазер снизил самооценку усталости и увеличил мышечную силу. Авторы полагают, что лазер увеличил доступ кислорода к мышцам испытуемых, поскольку уровень лактата в крови не изменился.
Используйте тепло, чтобы предотвратить усталость
Воздействие тепла на мышцы увеличивает местную температуру кожи и кровоток. Эти изменения должны улучшить работу мышц и бороться с усталостью. В диссертации 2016 г. из Кардиффского столичного университета исследовалась эта возможность у здоровых студентов колледжей.
В этом исследовании для измерения производительности мышц использовался максимум одного повторения для сгибаний на бицепс. Такой протокол надежно вызывает мышечную усталость даже у тренированных спортсменов. Участники надевали рукава с подогревом непосредственно перед выполнением своего одноразового максимума. Носили рукава минут 10. За это время температура руки повысилась на 8 градусов.
Испытуемые неоднократно посещали лабораторию. Иногда они получали тепловые рукава, иногда - не лечили. Корреляционный анализ показал сильную взаимосвязь между лечением и эффективностью. Больше тепла означало лучшую производительность. Автор полагал, что повышение содержания аммиака в мышцах, связанное с жарой, привело к снижению мышечной усталости.
Используйте пенообразователь для быстрого восстановления
Спортсмены все чаще обращаются к катание с пеной для ускорения восстановления после тренировки. Эта техника самомассажа имеет заслуженную репутацию в качестве средства от болезненных ощущений после упражнений. В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training, изучалось, может ли катание с пеной уменьшить мышечную усталость, обычно связанную с этой болезненностью.
Исследователи намеренно вызывали болезненные ощущения у здоровых студентов колледжа, заставляя их выполнять серию интенсивных приседаний на ногах. Этот протокол вызвал отсроченную болезненность мышц, DOMS, в течение следующих 72 часов. После приседаний участники либо катались с пеной, либо ничего не делали.
По сравнению с отсутствием лечения, катание с пеной оказало драматическое влияние на работоспособность после тренировки. Это позволяло испытуемым быстрее бегать и дальше прыгать. Самое главное, это сделало их сильнее в приседаниях. Эти результаты показывают, что катание с пеной помогло участникам преодолеть мышечную усталость.
Используйте массаж для быстрого восстановления
Массажная терапия предоставляет вам еще один способ управления DOMS. Например, 20-минутный сеанс шведского массажа снижает DOMS на следующий день после тяжелых упражнений. Подобные техники массажа могут помочь вам преодолеть усталость от упражнений. В отчете, опубликованном в 2016 году в Journal of Physiotherapy, была исследована эта возможность у триатлонистов, жалующихся на боль в бедрах.
Участники получали либо семиминутный массаж, либо не получали никакого лечения сразу после завершения 140-мильного забега. Результаты показали, что массаж бедер уменьшил как боль, так и усталость. По сравнению с отсутствием лечения короткий массаж также уменьшил мышечную нежность.
Используйте компрессионную одежду для быстрого восстановления
Продажи компрессионной одежды неуклонно росли на протяжении многих лет. Производители продают эту одежду как терапевтические инструменты. Очень мало исследований подтверждают такое утверждение, но ученые постепенно начали документировать положительные эффекты компрессионного белья. Например, отчет 2017 года в Journal of Strength and Conditioning Research показал положительное влияние ношения сжимающего костюма на все тело на выполнение упражнений на следующий день.
Испытуемые выполняли протоколы 10 x 10 в дневное время на тренажере для разгибания ног. Эта стандартная процедура, также известная как German Volume Training, надежно увеличивает мышечную массу и DOMS. Ночью они спали либо в компрессионном костюме, либо в своей обычной одежде. По сравнению с контрольной группой участники, одетые в компрессионную одежду, показали увеличение мышечной силы на 10 процентов. Однако исследователи не обнаружили никаких физических изменений в мышцах испытуемых.
Используйте вибрацию для быстрого восстановления
Вибрация всего тела, WBV, стала популярной за последние несколько лет. Медицинские работники обычно рекомендуют сочетать вибрационную терапию с традиционными методами лечения. Однако такое сочетание не всегда возможно. Авторы статьи 2016 года в Journal of Strength and Conditioning Research использовали простой протокол для измерения изолированного эффекта вибрационной терапии.
Участники выполнили исчерпывающую серию подъемов на носки. Затем они получали либо шесть 1-минутных наборов WBV, либо не получали никакой обработки для своих телят. Тест на цикличность для оценки потенциальных преимуществ лечения проводился сразу после лечения. Результаты показали, что по сравнению с отсутствием лечения вибрационная терапия увеличивает мышечную выносливость и работоспособность. Это также увеличило кровоток.
Используйте лед для медленного восстановления
Воспаление часто сопровождает мышечную усталость. Здравый смысл подсказывает, что обледенение мышц должно ускорить восстановление после тренировки за счет уменьшения отека. Тем не менее, немногие исследования подтверждают эту идею. Фактически, обледенение мышц обычно снижает работоспособность после тренировки. В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной реабилитации, использовался долгосрочный подход к решению этой дилеммы.
Эти исследователи покрывали льдом все тела профессиональных баскетболистов после каждой тренировки и игры в течение сезона. По сравнению с контрольными, эта стратегия уменьшала воспринимаемую игроками нагрузку и увеличивала их мышечную силу по ходу сезона. Лечение также оказало положительное влияние на физиологию их мышц и уменьшило отечность к концу сезона.