Женщина тренирует плечи с гантелями.
Силовые тренировки имеют много преимуществ, например, улучшают силу и тонус ваших мышц. Силовые тренировки также используются для коррекции мышечного дисбаланса. Если вы обнаружите, что передняя часть плеча более выражена, чем задняя, или что ваше правое плечо сильнее левого, исправьте это с помощью силовых упражнений с гантелями. Гантели позволяют использовать оба плеча с одинаковой интенсивностью для перемещения одного и того же веса, в отличие от штанг или тренажеров, в которых ваше более сильное плечо толкает больше веса.
Шаг 1
Разминайтесь с помощью легкой кардио-работы, например бега на месте или круговых движений руками. Добавляйте тренировки для плеч так часто, как через день, и выполняйте их после проработки больших групп мышц. Решайте задачу, переходя на более тяжелые свободные веса, когда вы выходите на плато со своими начальными весами. Выберите вес гантелей, определив, какое количество вы можете поднять 10 раз. Снизьте вес, если не можете выполнить 10 повторений. Увеличьте вес, если вы можете выполнить более 10 повторений.
Шаг 2
Выполняйте подъемы плеч вперед. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо перед телом, а ладони обращены к телу. Выдохните и поднимите прямые руки на высоту плеч. Вдохните и опустите руки в исходное положение. Выполните от восьми до 10 повторений.
Шаг 3
Выполните от восьми до 10 подъемов задних дельтовидных мышц. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке, руки прямые и руки по бокам. Наклонитесь вперед от талии и позвольте рукам свисать с плеч ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях. Выдохните и прижмите локти к потолку, чтобы разделить и поднять гантели. Вдохните и верните руки в исходное положение.
Шаг 4
Выполните от восьми до 10 подъемов в стороны. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони к телу. Выдохните и поднимите прямые руки в стороны на высоту плеч. Вдохните и опустите руки в исходное положение.
Шаг 5
Выполните от восьми до десяти перекатов руками лежа на боку. Лягте на спину, согнув колени и держа гантель в левой руке. Поднимите левую руку прямо к потолку и поверните ладонь к себе. Положите правую руку на пол рядом с правым боком. Опустите оба колена к правой стороне тела. Держите левую руку вытянутой, перекатывая туловище на правый бок, пока пупок не окажется перпендикулярно полу. Медленно вернитесь на спину. Завершите повторение на одной стороне перед тем, как сменить руку и перекатиться на противоположную сторону.
Кончик
Уравновешивайте плечо, выполняя упражнение на толкание, за которым следует упражнение на тягу.