Предполагая, что наращивание силы и мышечной массы занимает важное место среди ваших тренировочных приоритетов, вам может быть интересно узнать о восходящих повторениях (также известных как лестницы).
Что такое восходящие повторения?
Нарастающие повторения - это просто наборы возрастающих повторений с одинаковым весом, пока не будет выполнено общее количество повторений. Вы также можете вернуться назад (пирамиды) или повторить сеты (волны), но об этом позже.
Например, вместо выполнения 5 подходов по 5 повторений вы можете сделать:
Предполагая, что наращивание силы и мышечной массы занимает важное место среди ваших тренировочных приоритетов, вам может быть интересно узнать о восходящих повторениях (также известных как лестницы).
Что такое восходящие повторения?
Нарастающие повторения - это просто наборы возрастающих повторений с одинаковым весом, пока не будет выполнено общее количество повторений. Вы также можете вернуться назад (пирамиды) или повторить сеты (волны), но об этом позже.
Например, вместо выполнения 5 подходов по 5 повторений вы можете сделать:
- Сет 1 – 1 повторение
- Сет 2 – 2 повторения
- Сет 3 – 3 повторения
- Сет 4 – 4 повторения
- Сет 5 – 5 повторений
- Сет 6 – 5 повторений
- Сет 7 – 5 повторений
Или даже:
- Сет 1 – 1 повторение
- Сет 2 – 2 повторения
- Сет 3 – 3 повторения
- Сет 4 – 4 повторения
- Сет 5 – 5 повторений
- Сет 6 – 6 повторений
- Сет 7 – 4 повторения
Вы сразу заметите, что восходящие повторения требуют большего количества подходов, однако из-за того, что первые 2-3 подхода очень субмаксимальны, вы сможете уйти со значительно более коротким периодом отдыха, и, таким образом, общее время, необходимое для выполнения 7 восходящих повторений, должно быть примерно таким же, как для выполнения 5 последовательных повторений.
Если вы обеспокоены тем, что все подходы с низким числом повторений окажут минимальное влияние на наращивание мышечной массы, не бойтесь
Когда дело доходит до наращивания силы и мышц, общий объем в определенном проценте от вашего 1ПМ – это то, что считается – повторения и подходы – это просто способ организации тренировочной нагрузки.
Несмотря на то, что существуют правила, которых необходимо придерживаться (подробнее об этом в разделе «Программирование»), использование возрастающих повторений позволяет вам достичь общего объема, необходимого для наращивания мышечной массы и силы, используя только качественные повторения.
Зачем использовать восходящие повторения?
Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш первый подход с рабочим весом намного сложнее и утомительнее, чем должно быть?
Я уверен, что вам не нужно, чтобы я говорил вам, что когда подход кажется таким, вероятно, страдает качество повторений, а когда страдает качество повторений, могут быть и результаты, но использование восходящих повторений полностью устраняет эта проблема.
На бумаге этот протокол может выглядеть не очень привлекательно - похоже, вы будете становиться все более и более утомленным по мере того, как будут продолжаться подходы, и, следовательно, качество репутации будет страдать.
На самом деле все наоборот. По мере того, как подходы продолжаются, вес на самом деле становится легче, а повторения становятся намного легче.
Это можно объяснить феноменом постактивационной потенциации, когда мышца способна производить больше силы в результате предыдущего сокращения. После мышечного сокращения мышца одновременно утомляется и потенцируется, и до тех пор, пока усталость не рассеется первой, мышца останется в потенцированном состоянии и способна производить большее усилие.
Поскольку первые несколько подходов восходящих повторений выполняются с меньшим числом повторений, утомляемость будет очень низкой, а это означает, что эффект потенцирования будет почти мгновенным.
Увеличение количества повторений повышает мотивацию
Еще одним преимуществом восходящих повторений является повышение мотивации.
Когда вы с большей легкостью поднимаете тяжести, мозг посчитает это огромным успехом и в результате вознаградит вас дозой дофамина. Вместо того, чтобы чувствовать себя все более и более усталым, вы на самом деле будете более возбуждены (не в том смысле) и более стимулированы.
Кроме того, изменение стимула от сета к сету будет держать вас в тонусе, поэтому, если вы из тех, кому быстро становится скучно во время основных упражнений, восходящие повторения – это фантастический способ оставаться сосредоточенным и включенным.
Как программировать восходящие повторения
Как упоминалось ранее, восходящие повторения можно использовать как для размера, так и для силы, и вот что вам нужно знать о программировании восходящих повторений.
Восходящие повторения лучше всего работают с большими базовыми упражнениями со штангой, такими как вариации приседаний, вариации становой тяги, жимы и жим лежа
Я также обнаружил, что это очень хорошо работает с подтягиваниями и подтягиваниями с отягощением (при условии, что вы можете сделать 10+ строгих повторений с собственным весом)
Подходы по возрастанию можно настроить тремя различными способами:
- Лестницы – Начните с малого количества повторений и добавляйте их, пока не выполните все повторения.
- Волны – начните с малого количества повторений и доведите до большего количества повторений, затем повторите.
- Пирамиды - начните с малого количества повторений и доведите количество подходов до большего числа повторений, а затем завершите несколькими подходами с меньшим числом повторений.
Установка параметров силы при использовании восходящего формата повторений поможет вам достичь ваших целей, будь то желание набрать массу или силу.
| scope="col">Сильная цель – использование параметров силы | |
|---|---|
| Интенсивность | ≥80% 1ПМ |
| Диапазон повторений за подход | 1-6 |
| Всего повторений | 10-25 |
При силовых тренировках верхний предел должен составлять около 6 повторений в подходе. Если вы можете выполнить больше, чем это, то это признак того, что ваш рабочий вес может быть слишком мал.
С другой стороны, вы узнаете, используете ли вы слишком большой вес, если не можете соблюдать «Правило трех синглов». (См. ниже.)
Лестница (15 повторений): 1/2/3/4/5
- Сет 1: 1 повторение
- Подход 2: 2 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 5 повторений
Волна (12 повторений): 1/2/3/1/2/3
- Сет 1: 1 повторение
- Подход 2: 2 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 1 повторение
- Сет 5: 2 повторения
- Сет 6: 3 повторения
Если первая серия из 3-х кажется легкой, то вы можете увеличить вес для второй волны.
Пирамида (25 повторений): 1/4/4/5/5/4/3
- Сет 1: 1 повторение
- Подход 2: 4 повторения
- Сет 3: 4 повторения
- Сет 4: 5 повторений
- Сет 5: 5 повторений
- Сет 6: 4 повторения
- Сет 7: 3 повторения
| Цель размера – использование параметров гипертрофии | |
|---|---|
| Интенсивность | 60-80% |
| Диапазон повторений за подход | 1+ |
| Всего повторений | 25-50 |
При тренировке на размер вы можете использовать любое количество повторений в подходе, но имейте в виду, что если вы собираетесь начать с меньшего количества повторений (т.е. 1 или 2), вам нужно будет выполнять больше общих упражнений наборы.
Примеры дополнительных схем повторений
Лестница (30 повторений): 3/4/6/8/9
- Подход 1: 3 повторения
- Подход 2: 4 повторения
- Сет 3: 6 повторений
- Сет 4: 8 повторений
- Сет 5: 9 повторений
Волна (40 повторений): 3/3/6/8/3/3/6/8
- Подход 1: 3 повторения
- Подход 2: 3 повторения
- Сет 3: 6 повторений
- Сет 4: 8 повторений
- Сет 5: 3 повторения
- Сет 6: 3 повторения
- Сет 7: 6 повторений
- Сет 8: 8 повторений
Пирамида (50 повторений): 3/5/7/10/10/7/5/3
- Подход 1: 3 повторения
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 7 повторений
- Сет 4: 10 повторений
- Сет 5: 10 повторений
- Сет 6: 7 повторений
- Сет 7: 5 повторений
- Сет 8: 3 повторения
Не стесняйтесь менять количество повторений в каждом подходе.
Вы также можете переключать метод каждую неделю, например:
- Неделя 1 – Пирамида
- Неделя 2 – Лестница
- Неделя 3 – Волна
Увеличение количества повторений
Во время каждой тренировки вы стремитесь либо использовать больший вес, либо выполнить больше повторений, как указано в таблице ниже:
| Сессионные прогрессии для восходящих повторений | ||
|---|---|---|
| Вес | Всего повторений | Сила или Гипертрофия |
| Уменьшение | Уменьшение | Сила |
| То же | То же | Сила + Гипертрофия |
| Увеличить | Увеличить | Сила + Гипертрофия |
Если только вы не использовали вес, который был слишком мал в начальной тренировке, воздержитесь от увеличения веса и подходов от тренировки к тренировке, так как это очень простой путь к выгоранию.
Правило трех синглов
Вы можете обнаружить, что у вас есть сессии, когда вы не можете увеличить количество повторений из сета 2, и первого сета было недостаточно, чтобы разбудить вас, и организму нужно больше времени для подготовки.
Это абсолютно нормально, обратите внимание на следующее
Если вам нужно больше 3-х синглов, прежде чем вы будете готовы начать увеличивать количество повторений, то это, скорее всего, означает одно из двух:
- Вы используете слишком большой вес.
- Вы все еще устали от предыдущей сессии.
Если это произошло, то либо уменьшите рабочий вес, либо полностью откажитесь от упражнения и сосредоточьтесь на правильном восстановлении.