Постоянная активация стрессовой реакции меняет ваш разум и тело. Медитация - один из способов восстановить спокойствие.
В современной жизни нас часто засыпают информацией и сенсорным вводом, вызывая реакцию «сражайся или беги». Гипоталамус, в свою очередь, заставляет надпочечники выделять гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Хронически повышенный уровень гормона стресса может привести к высокому кровяному давлению, беспокойству, бессоннице, депрессии и ожирению.
Медитация, йога и дыхательные упражнения могут быть полезными естественными средствами для расслабления нервной системы и обеспечения психического и физического здоровья.
Достижение баланса
Хотя вы не можете избежать стресса, регулярные тренировки могут помочь вам справиться с ним.
Аэробные упражнения увеличивают приток крови и кислорода к телу, нормализуют кровяное давление и частоту сердечных сокращений, повышают вашу энергию и снижают усталость. Физическая активность также снижает уровень гормона стресса кортизола, стимулируя выработку улучшающих настроение эндорфинов.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут в день упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или игра в теннис, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и избавиться от лишнего напряжения. [ссылка 1]
Дышите глубоко
Для успокоения нервной системы также можно использовать специальные дыхательные упражнения. В то время как стресс стимулирует симпатическую нервную систему, дыхательные упражнения снабжают мозг повышенным количеством кислорода и стимулируют парасимпатическую систему, что имеет противоположный эффект, вызывая реакцию расслабления.
Исследования посттравматического стрессового расстройства показали, что техники разума и тела, которые включают глубокое дыхание и медитацию, могут эффективно уменьшить стресс и беспокойство. [ref 2] Глубокое медленное дыхание расслабляет нервную систему и способствует чувству спокойствия.
Безмятежность вместо стресса
Медитация успокаивает ваш разум, сосредотачивает мысли и успокаивает нервы. Многие повседневные источники стресса, такие как пробки или беспокойство о будущем, находятся вне вашего контроля. Однако вы можете научиться контролировать, где текут ваши мысли и энергия.
Визуализация или управляемые образы, а также пение могут помочь очистить ваш ум. Исследования нейровизуализации показали, что использование медитации для снятия беспокойства, боли и стресса может фактически изменить структуру мозга. [ref 3]
Йога, тайцзи и Фельденкрайз - это упражнения по снижению стресса, которые приводят к расслаблению с помощью внимательности и медитации.
Протянуть руку
Адекватная социальная поддержка повышает способность человека лучше справляться и быстрее адаптироваться к жизненным неудачам, переменам и переменам. [ref 4] Одно исследование показало, что люди, которые обращаются к другим за поддержкой, с большей вероятностью будут вести здоровый образ жизни в условиях стресса и будут более уверенными и оптимистичными в отношении будущего.
Американская психологическая ассоциация рекомендует поговорить об этом с друзьями, членами семьи или коллегами.
Если вы чувствуете, что вам поможет помощь в управлении стрессом, или если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, вы можете проконсультироваться с психологом или лицензированным специалистом в области психического здоровья.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.