Самое большое препятствие, с которым сталкивается большинство атлетов, не имеет ничего общего с большими весами, техникой упражнений или чем-то еще в тренажерном зале. Многие люди подходят к своим тренировкам с большим вниманием, дисциплиной и энтузиазмом. Проблема в том, что большинство из них не так часто сталкиваются с проблемами в стойке для приседаний, как в холодильнике.
Давайте будем честными: питание часто менее привлекательно, чем тренировки. Напрягаться и тренироваться в тренажерном зале гораздо приятнее, чем решать, что вам следует съесть: буррито с двумя куриными крылышками, половиной риса и половиной бобов или буррито с двойным стейком, без риса и дополнительным гуаком..
Многие хорошо разработанные планы тренировок были отклонены, потому что они не были подкреплены столь же хорошо разработанным планом питания.
Получение достаточного количества калорий, углеводов, белков и жиров может означать разницу между набором веса и достижением PR или вращением колес и выгоранием. Вот как составить «план диеты», который поможет вам нарастить мышечную массу и поднять больший вес.
- Узнайте свою потребность в калориях
- Макросы для мышц и силы
- Время и частота приема пищи
- Миф об анаболическом окне
- Советы по питанию для мышц и силы
Потребность в калориях
Ваше общее количество потребляемых калорий – это главное, главное в наборе мышечной массы тела. Независимо от того, насколько точно настроена ваша программа тренировок, независимо от того, сколько граммов белка вы едите каждый день, если вам не хватает общих калорий, у вашего тела просто не будет сырья для создания новой мышечной ткани. (1)
К счастью, перевод вашего тела в режим роста не обязательно должен включать в себя омлеты из 10 яиц, обычные шоты из оливкового масла или взрывные бомбы блендера с арахисовым маслом, овсом и цельным молоком. Вы можетепереключить переключатель наращивания мышечной массы, добавляя примерно от 300 до 500 калорий в день (2)
Это может быть так же просто, как съесть ваше стандартное меню и добавить один большой стакан молока с дополнительной мерной ложкой протеинового порошка или перекусить после обеда бутербродом с салатом из тунца и яблоком. Хотя это может показаться не похожим на представление некоторых людей о традиционной «диете для набора массы», это приблизительное число, которое укрепляет вашу способность справляться с самыми тяжелыми тренировками, поднимать более тяжелые веса, более полно восстанавливаться и наращивать сухую массу тела (мышечную массу).(3)
Возможно, что более важно, это избыточное потребление может также помочь избежать потенциальных недостатков от тренировок с недостаточным количеством калорий. Слишком много тренировок наслишком мало калорийможет повлиять на все: отвосстановления и работоспособности после тренировкидоуровня гормонов и сердечно-сосудистой системы(4)
Только не переусердствуйте в погоне за размером. Исследования показали, что профицит калорий может быть полезен для роста и силы, но есть точка убывающей отдачи, когда вы набираете больше жира, чем мышц, и прирост силы не поспевает за увеличением массы тела, что снижает общую силу. и относительная сила. (1)
Чтобы оставаться в зоне «достаточно, но не слишком много», вам нужно немного посчитать. Вес вашего тела (в фунтах) x 25 – это примерный ориентир дляопределения максимального потребления. Все, что выходит за пределы этой точки, скорее всего, подтолкнет вас в красную зону низкокачественной прибыли.
Начните с более разумного и устойчивого добавления всего нескольких сотен калорий к вашему текущему ежедневному рациону и следите за своим прогрессом, чтобы корректировать его еженедельно или раз в две недели по мере необходимости.
Макросы для мышц и силы
Если бы калории были спортивным автомобилем, макроэлементы были бы шинами, рулевым колесом и двигателем. Белки, углеводы и жиры - три основных компонента, которые определяют, действительно ли вы доберетесь туда, куда хотите..
Каждый грамм белков и углеводов содержит по четыре калории, а каждый грамм жира содержит девять калорий. Хотя вы можете инстинктивно подумать, что «чем больше жиров, тем больше калорий, тем больше размер», все не так просто.
Особое внимание к расщеплению макронутриентов определит, связано ли увеличение массы тела с набором сухой мышечной массы или просто с увеличением жировых отложений. (5)
Белок
Белок – это, по сути, «мышечный макрос».«Он состоит из аминокислот, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. На самом деле, синтез мышечного белка и расщепление мышечного белка - это два основных процесса, запускаемых силовыми тренировками, которые определяют, нарастите ли вы мышечную массу. (6)
Поскольку белок играет такую важную роль в наращивании мышечной массы, очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка каждый день. Один грамм белка на фунт веса тела – давно рекламируемая норма ежедневного потребления. Хотя множество исследований показывают, что более точные 0,74 грамма на фунт массы тела являются верхним пределом, за пределами которого более высокое потребление белка не вызывает никакого дополнительного роста. (7)
Извините, плотоядные, но потребление белка втрое не приведет к утроению прироста. Однако, что интересно, когда профицит калорий включает в себя очень высокое потребление белка, было показано, что белок оказывает то, что исследователи назвали «защитным эффектом против набора веса во время избытка энергии».” (5) Перевод: высокие калории с высоким содержанием белка приводят к росту мышц и относительно меньшему набору жира.
В то время как продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты) являются наиболее распространенными и наиболее эффективно усваиваемыми источниками белка, веганские и вегетарианские продукты оказались одинаково эффективными для поддержания работоспособности и восстановления. но немного менее эффективен для поддержки роста мышц. (8)
Углеводы
Некоторые планы питания манипулируют углеводами, потому что это может быть эффективным способом спровоцировать потерю жира, но когда дело доходит до наращивания мышечной массы и подпитки силовых тренировок, углеводам иногда не уделяется особого внимания.
Употребление достаточного количества углеводов в течение дня можетподдерживать рост мышц за счет снижения распада мышечного белка. Углеводы такжеобеспечивают энергию и выносливость во время тренировок с относительно большим объемом (множество упражнений, подходов и/или повторений). (9)
В идеале стремитесь к общему потреблению углеводов на уровнедвух-трех граммов на фунт массы тела в день для поддержания работоспособности, роста и восстановления. (10) Если вы тренируетесь с отягощениями пять или более дней в неделю, склоняйтесь к более высокому потреблению. Если вы тренируетесь реже или следуете плану тренировок с небольшим объемом, ваши потребности будут относительно ниже.
Хотя большая часть углеводов должна поступать из цельных продуктов, таких как зерновые, бобовые, клубнеплоды и фрукты, вам следует следить за потреблением простых углеводов (сахара). В частности, в сочетании с избыточными калориями относительно высокое потребление сахара связано с набором жира. Поддержание вашего простогопотребления сахара на уровне примерно 10% от ваших ежедневных калорий поможет свести к минимуму этот нежелательный прирост. (11)
Жиры
Поскольку они являются наиболее калорийным макронутриентом, пищевые жиры требуют тщательного подхода при увеличении калорийности. Опасно легко переполнить потребление калорий из-за чрезмерно высокого содержания жиров.
Некоторые типы жиров, в частности омега-3, содержащиеся в рыбе, как было показано,поддерживают синтез мышечного белка, что может привести к большему росту мышц. (12) Адекватное потребление жиров также важно дляподдержки уровня гормонов, здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной системы (13)
В рамках плана по наращиванию мышечной массы и увеличению силы старайтесь поддерживать потребление жира30–40% от общего количества калорий в день Например, если вы Если вы съедаете 3000 калорий в день, это от 900 до 1200 калорий из жира. Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, в итоге получается от 100 до 130 граммов в день.
Для достижения оптимальных результатов придерживайтесь натуральных животных жиров (тех, которые содержатся в источниках животного белка), а также орехов, оливок, авокадо и кокосов. Чрезмерно обработанные жидкие жиры, как и многие растительные масла в бутылках, могут быть контрпродуктивными для здоровья и работоспособности в долгосрочной перспективе.
Время и частота приема пищи
Три больших, сытных приема пищи в день – это проверенный временем подход для бодибилдеров старой школы, стронгменов и силовых спортсменов. Более частые приемы пищи небольшими порциями – каждые два-три часа – это относительно новый подход, с которым современные лифтеры добились определенного успеха.
Более частые приемы пищи обычно ассоциируются с планами по снижению веса, хотя их эффективность сомнительна. (14) Эта концепция также может быть применена к лифтерам, желающим набрать мышечную массу тела.
Одним из важных факторов являются привычки, мышление и общее пищеварение человека. Некоторые лифтеры считаютболее практичным есть три относительно больших приема пищив день, в то время как у других могут возникнуть проблемы с восстановлением аппетита к обеду через несколько часов после плотного завтрака.
В последнем случае употреблениеменьшего количества калорий и чащеявляется способом достичьцелевой дневной нормы калорий с минимальным дискомфортомКомпромисс с частой едой заключается в необходимости постоянно прерывать свой распорядок дня, чтобы распаковать и вдохнуть немного еды.
Оба метода могут быть эффективными, если они обеспечивают целевое ежедневное питание. Тем не менее, оченьеда с низкой частотой– один или два приема пищи в день –может усложнить достижение ежедневной цели по калориям и макроэлементам. Такой подход к сокращению количества приемов пищи также менее эффективен для стимуляции синтеза белка, что делает его менее эффективным для наращивания мышечной массы. (15)
Миф об анаболическом окне
Большинство опытных атлетов слышали об "анаболическом окне" - решающем периоде времени сразу после силовой тренировки, когда ваше тело стимулируется до такой степени, что превращает любые калории в груды новой мышечной ткани.
Бодибилдеры 1950-х годов пили цельное молоко во время тренировок, хардкорные пауэрлифтеры ели бутерброды с арахисовым маслом и желе между подходами, а современные лифтеры потягивали полугаллонные смеси новейших научных формул. Все в надежде поймать ключевое окно.
Хотя это правда, что ваше тело находится в состоянии высокой отзывчивости во время и сразу после тренировки, оно далеко не так узко, как мантра «90 минут или меньше», которая эхом разносится по тренажерному залу.
Приембелка во время тренировкипоказал, чтоуменьшает расщепление мышечного белка(хорошо для роста). (16) Однако большое количество исследований поддерживает не узкое 60- или 90-минутное «окно», а более широкий и очень эффективный подход. Употребление пищи (или напитка), содержащейбелок и углеводы, в течение шести часов после тренировки может эффективно максимизировать синтез мышечного белка и способствовать оптимальному восстановлению. (17)
Ваше тело остается готовым эффективно использовать питательные вещества для восстановления и роста в течениедо 24 часов после тяжелой тренировкиТеоретически вы могли бы полностью пренебречь «анаболическим окном», есть стандартные приемы пищи в стандартное время и использовать эти богатые белками и углеводами калории для наращивания мышечной массы.
Многие атлеты обнаруживают, что их аппетит стимулируется интенсивными тренировками, и они, как правило, пьют воду во время тренировок. И то, и другое - это быстрые и простые возможности добавить в свой рацион качественные калории с минимальными усилиями и максимальной пользой.
Серьезные тренировки требуют серьезного питания
Если вы хотите добиться максимальных результатов, вы не можете просто усердно заниматься в тренажерном зале и расслабляться, направляясь к машине. В лучшем случае вы закончите тем, что будете крутить колеса и напрасно бороться за каждую каплю прогресса. В худшем случае вы откатитесь назад, потому что плохое восстановление будет делать ваши тренировки все тяжелее и тяжелее. Если ваши цели включают увеличение сухой мышечной массы и выполнение больших подъемов, вы не добьетесь этого, пока не будете относиться к стойке для специй так же серьезно, как к стойке для приседаний.
Советы по питанию для мышц и силы
Все еще пытаетесь пропустить «скучную диету» и просто хотите сделать несколько быстрых выводов? Без проблем. Вот несколько идей «просто сделайте это», чтобы дать толчок новому росту и большей прибыли.