Если вы когда-нибудь почувствуете, что прогрессируете не так быстро, как хотелось бы, есть шанс, что самый быстрый способ сделать больше. Ешьте больше хорошей еды в неделю. Тренируйтесь больше раз. Выполняйте больше повторений за сеанс.
Если вы когда-нибудь почувствуете, что прогрессируете не так быстро, как хотелось бы, есть шанс, что самый быстрый способ сделать больше. Ешьте больше хорошей еды в неделю. Тренируйтесь больше раз. Выполняйте больше повторений за сеанс.
Громкость и интенсивность
До определенного момента делать больше будет хорошо для всех. В континууме тренировок самый быстрый способ заставить новичка реагировать - постепенно увеличивать объем. Затем вы начинаете добавлять интенсивность.
Не существует четкой линии, когда этот переход с добавления громкости прекращается и начинается добавление интенсивности, но, вероятно, это примерно то время, когда сеансы начинают заканчиваться за девяносто минут или два часа.
Потому что в какой-то момент «просто добавить больше» на самом деле не сделает вас ничем, кроме того, что вы будете слишком истощены, чтобы восстановиться перед следующим сеансом
Интенсивность требует времени и терпения
Итак, мы начинаем добавлять интенсивность. Интенсивность может проявляться в различных формах, но, скорее всего, означает поднятие большего веса, так как интенсивность в подъеме является мерой того, что вы способны поднять один и только один раз.
Интенсивность также может выражаться в выполнении чего-то более быстрого, например, в беге на более высоких скоростях (поскольку интенсивность бега является мерой темпа или частоты сердечных сокращений).
Хотя повышение интенсивности - это то, что люди добавляют по мере того, как становятся более продвинутыми, проблема в том, что все думают, что они продвинутые. Таким образом, мы заканчиваем тем, что относительные новички приходят в спортзал, пытаясь поднять больше, поднять больше, поднять больше, и задаются вопросом, почему они не могут справиться с этим.
Причина в том, что так же, как требуется много времени, чтобы стать быстрее в беге, организму требуется много времени, чтобы привыкнуть поднимать тяжести чаще. Нервная система большинства людей к этому не готова.
Чем проще, тем лучше
Но что, если вы продвинутый и уже тренируетесь много и долго? Как тогда продвигаться?Если вы уже тренируетесь шесть или семь дней в неделю по два часа, каков следующий шаг?
Хотите верьте, хотите нет, но следующим шагом будет не добавление более тяжелой работы, а добавление более легкой работы Причина проста – если вы уже на пределе для тяжелой работы, единственный способ добавить больше работы в неделю - это добавить легкую работу, которая либо не требует затрат на восстановление, либо на самом деле приносит пользу для восстановления.
Это означает, что тренировка не должна сопровождаться болезненностью мышц и метаболическими затратами с точки зрения восстановления (например, болезненностью мышц), которые нуждаются в восстановлении.
Ценность легкой аэробной работы
Ответ на ваши проблемы с тренировками - легкая аэробная работа. Аэробная система отвечает за восстановление в вашем организме.
Отвечает за ваше восстановление между подходами и восстановление организма между сеансами. Однако у большинства людей сильно нарушена аэробная система, поэтому их восстановление никогда не бывает оптимальным, даже после одного сеанса в большинстве дней.
Современная фитнес-индустрия пытается убедить нас, что чем короче и тяжелее, тем лучше, но эти результаты не соответствуют тренировкам, проводимым элитными спортсменами
От элитного регби до морских котиков и спортсменов-победителей Игр вы всегда обнаружите, что большое количество постоянной работы сердечно-сосудистой системы выполняется для поддержания высокой физической формы, не нарушая тело, а также для улучшения восстановления.
Стандартный рецепт – шестидесятиминутный легкий бег. Проблема в том, что большинство людей физически не готовы бегать по часу в день, и одно это сломает их, что вряд ли поможет их восстановлению. Итак, как нам начать добавлять аэробные упражнения в наши тренировки?
Установите максимальную аэробную частоту сердечных сокращений
Шаг первый – проверка MAF. MAF означает максимальную аэробную функцию. Основная идея заключается в том, что вы определяете свою максимальную аэробную частоту сердечных сокращений, используя формулу 180, разогреваетесь, а затем проезжаете три мили, сохраняя эту частоту сердечных сокращений Для многих это будет разбивать сердце, когда они понимают они даже не могут ходить и остаются в пределах своих аэробных способностей.
Это проблема, потому что занятия, которые являются «легкими» и исключительно аэробными по своей природе, быстро восстанавливаются. Все, что начинает становиться анаэробным, даже всего на несколько ударов в минуту, похоже на добавление дополнительных силовых тренировок и требует дополнительного восстановления, чтобы справиться с
Поэтому большинство людей начинают с того, что после того, как обнаруживают, насколько они неэффективны, добавляют ежедневную ходьбу и доводят ее до часа каждый день. Да, я сказал час каждый день в качестве отдельного сеанса для вашего обычного жесткого сеанса.
Если сейчас вы скажете мне, что не можете найти время, чтобы ходить каждый день по часу, но хотите пойти на Игры CrossFit, то я полагаю, что вы на самом деле не быть честным с самим собой в отношении своих собственных обязательств. Если вы уже серьезно тренируетесь каждый день и хотите перейти на следующий уровень, вы найдете время.
Кстати, эта концепция добавления прогулок, чтобы привыкнуть к дополнительной работе, выполненной в течение недели, также полезна для тех, кто хочет делать больше работы. Та же концепция может быть применена к добавлению прогулок в любой день, когда вы в настоящее время не тренируетесь, и постепенному усложнению или увеличению их продолжительности, пока у вас не будет семь полных тренировок в неделю, после чего вы снова начнете процесс, как описано здесь.
Переход к бегу
Второй шаг после того, как вы привыкли каждый день ходить пешком по часу, начать превращать это в бег.
Не торопитесь с этим шагом. Переходный период от ходьбы к бегу может занять шесть месяцев, если вы собираетесь делать это без травм
Если вам хочется порвать икры, болит ахиллово сухожилие, подошвенный фасциит или любое другое распространенное заболевание, связанное с бегом, то смело игнорируйте меня. Учитывая, что мы делаем это, чтобы добавить работы и ускорить восстановление, это кажется глупым путем, хотя.
Начните с двадцати минут бега из шестидесяти минут ходьбы. Это означает, что ваша первая прогулка/пробежка будет состоять из сорока минут ходьбы и двадцати бега.
- Прогулка 10 минут
- Бег 2 минуты/ходьба 3 минуты x 10
Если на следующий день у вас появились боли, то ходите только до тех пор, пока не пройдет вся болезненность мышц стоп и голеней. Продолжайте следовать этому плану, пока не сможете выполнять этот шаг семь дней в неделю без боли.
Медленно увеличивайте время работы
Постепенно увеличивайте время бега, пока не дойдете до четырех минут бега, за которыми следует одна минута ходьбы
Обязательно добавляйте только один шаг каждую неделю, то есть не перескакивайте с пробежки 2/прогулки 3 на пробежку 4/ходьбу 1 за одну неделю. Этот прогресс должен основываться как минимум на двух полных неделях безболезненной работы.
Как только вы пробежите 4/ходьба 1, тогда я предлагаю пробежать 7/ходьбу 3 x 5 Предыдущий шаг пробежки 4/прогулка 1 даст вам общее количество сорок минут беговой дорожки в час. Этот следующий шаг дает вам 35 минут, но это тяжелее для тела, так как вы бежите без остановок почти в два раза дольше.
Выполняйте тот же пошаговый процесс, пока не научитесь бегать 9/ходить 1 x 5, что дает вам 45 минут бега за час. На этом этапе, при условии, что все семь дней у вас не было боли, вы готовы бегать шестьдесят минут.
Вывод
Хотя этот процесс может показаться неоправданно медленным, это будет безболезненный способ достичь вашей цели в обучении. И если вы уже выполняете семь других тяжелых тренировок в неделю, вы будете поражены тем, насколько эффективен этот подход, когда вы пройдете все этапы.
Вы будете сильными, здоровыми и почти мгновенно восстановитесь после самых тяжелых тренировок
Тем не менее, нет никакого секретного пути или хака, чтобы добраться до этой точки – просто много тяжелой работы и дисциплины. Однако, если вы действительно хотите невероятного уровня силы и физической формы, вот как вы этого добьетесь.