9 принципов отдыха между подходами
Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает: «Тренер, как долго я должен отдыхать между подходами?», я даю ему список, который он может использовать, чтобы помочь ему принять решение. Вот те самые ориентиры. Прочитав их, вы поймете, почему никто никогда не должен говорить что-то такое простое, как «Отдыхай 3 минуты между подходами».
1. Ваша производительность в следующем сете показывает, достаточно ли долго вы отдыхали после предыдущего сета
Есть только одна причина отдыхать после выполнения сета в первую очередь, это способствовать адекватному восстановлению перед хорошим выступлением в следующем сете. И, оказывается, термин «восстановление» определяется как возврат к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню работоспособности.
Таким образом, хотя может быть трудно определить, как долго вы должны отдыхать после первого сета из 5 повторений, когда вы приседаете 5х5, вы, по крайней мере, можете определить, достаточно ли долго вы отдыхали после второго сета из 5 повторений. В конце концов, если вы отдыхали 2 минуты между первым и вторым сетами и не смогли выполнить 5 повторений, значит, вы отдыхали недостаточно долго.
По мере выполнения рабочих подходов обращайте внимание на накопленную усталость, и если вы едва выполнили последний рабочий подход после достаточно короткого отдыха, сделайте более длительный перерыв перед следующим рабочим подходом и повторите процесс с каждым последующим подходом.
2. Отдыхайте меньше между первыми подходами и больше между последними
Это полностью относится к категории "здравого смысла", но стоит повторить, что усталость накапливается в течение тренировки. В таком случае в идеализированной ситуации вы бы отдыхали немного дольше во время каждого последующего подхода каждой тренировки.
Единственным исключением является то, что ваши разминочные подходы для каждого нового упражнения требуют меньше отдыха, чем последующие рабочие подходы.
3. По мере выполнения разминочных сетов периоды отдыха должны постепенно удлиняться
Если ваша следующая тренировка по становой тяге требует 3 подхода по 3 повторения с весом 365 фунтов, а ваша типичная разминка выглядит как 135x8, 185x6, 225x4, 275x2 и 315x1, ваши интервалы отдыха могут составлять примерно 45 секунд после подъема 135 фунтов, 60 секунд после подъема 185 фунтов, 90 секунд после подъема 225 фунтов, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315. Затем, может быть, 4 минуты после первого тройного с 365 и 5 минут после второго тройного.
4. Чем больше вес на штанге, тем больше нужно отдыхать
В предыдущем примере я предложил гипотетические интервалы отдыха для атлета, который выполняет 3x3 с усилием 365 фунтов. Если, с другой стороны, "жесткое" 3x3 для вас составляет 495 фунтов, ваши оптимальные интервалы отдыха будут длиннее, возможно, между 6-8 минутами или даже больше.
Кстати, это одна из практических причин, по которой тренировки пауэрлифтеров элитного уровня так специфичны для упражнений «большой тройки» с минимальным временем, отведенным на вспомогательную работу. Представьте, что вы настолько сильны, что тяжелая тренировка в приседаниях - это 765 фунтов за 3 подхода по 3 повторения.
Оптимальный интервал отдыха для каждого рабочего подхода составляет около 10 минут. Добавьте к этому все время отдыха между вашими разминками в 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675 и (возможно) 730, и к тому времени, когда вы закончите приседать, вы уже тренируетесь 90 минут.
Эта рекомендация применима и к вашему меню упражнений. Например, вам потребуется больше отдыха между жесткими подходами гакк-приседаний, чем между жесткими подходами сгибаний рук.
5. Подходы, выполняемые ближе к отказу, должны сопровождаться более длительным периодом отдыха
Если вы выполняете сеты со скоростью воспринимаемой нагрузки (RPE) равной 7 (это 3 повторения до отказа), вам потребуется меньше отдыха, чем для сетов до 10 RPE (отказ). Очевидно, верно?
6. Большим и сильным людям требуется больше отдыха между подходами, чем маленьким и слабым людям
Когда у вас есть больше ткани для восстановления, вам потребуются более длительные периоды времени для этого восстановления, и наоборот. Чемпионка мира IPF по пауэрлифтингу среди женщин в весовой категории до 52 кг Мариса Инда (присед 314 фунтов, жим лежа 209 фунтов и тяга 402 фунтов при весе 114 фунтов) часто заявляла, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут.
Сравните это с продолжительностью тренировок тренера Марисы, пауэрлифтера в супертяжелом весе Чада Уэсли Смита, который весит более 300 фунтов и занимает 10-е место по сумме в супертяжелом весе за все время, которая составляет от часа до 45 минут и 2,5 часов.
7. Если сомневаетесь, отдыхайте больше, а не меньше
В недавнем исследовании участник T Nation Dr. Брэд Шонфельд сравнил влияние одной минуты и трехминутного интервала отдыха как на силу 1ПМ, так и на мышечную гипертрофию. Исследование длилось 8 недель, в нем участвовал 21 молодой мужчина. Он обнаружил, что более длительный 3-минутный интервал отдыха был значительно эффективнее, чем отдых в одну минуту, как для силы, так и для гипертрофии.
Тот факт, что более продолжительный отдых лучше для силы, не удивителен, но традиционная культура бодибилдинга всегда делала упор на очень короткие интервалы отдыха, поэтому результаты этого конкретного исследования могут показаться некоторым нелогичными.
В конце концов, учтите, что если вы отдыхаете слишком долго, единственным реальным недостатком является то, что ваша тренировка будет длиннее, чем необходимо. С другой стороны, если вы не будете отдыхать достаточно долго, вы ухудшите свою производительность в следующем подходе.
8. Иногда прокрастинация маскируется под отдых, особенно если следующий сет кажется пугающим
Несмотря на то, что я только что сказал в пункте 7, люди часто отдыхают дольше, чем им нужно. Закон Паркинсона гласит: «Задача обычно расширяется, чтобы заполнить отведенное на нее время». Другими словами - и особенно если вы не самый упорный человек - вы можете обнаружить, что можете сократить продолжительность перерывов на отдых без каких-либо последствий.
Это особенно верно, чем меньше и слабее вы. Здесь определенно есть место пробам и ошибкам, поэтому экспериментировать всегда хорошая идея.
9. Не рассчитывайте время отдыха до тех пор, пока ваши тренировки не станут слишком длинными, и вам нужно найти способы сэкономить время
Временные интервалы отдыха - это палка о двух концах: с одной стороны, это может быть раздражающим отвлечением, которое вам может не понадобиться. С другой стороны, если вы подозреваете, что могли бы тренироваться намного быстрее, вам стоит подумать об этом.
Если вы решите отключить секундомер, вот лучший способ сделать это. Вместо того, чтобы отсчитывать время отдыха между каждым подходом, назначьте себе ограничение по времени для выполнения всех подходов, выполняемых в данном упражнении.
Например, вы планируете приседать 315 фунтов 4х6 и выделяете себе 45 минут на все разминочные и рабочие подходы. Когда вы делаете это, вы, естественно, ставите себя под прицел, становясь более эффективными с интервалами отдыха. Вы также обнаружите, что, когда вы устанавливаете ограничения по времени таким образом, вы будете более сосредоточенными и менее склонными к отвлечениям и прокрастинации.
Сложнее, чем вы думали?
Теперь вы можете оценить потенциальную сложность этой темы. Если вы крошечный, слабый атлет, делающий свой первый разминочный сет для обратных сгибаний рук, вам, вероятно, потребуется около 5 секунд отдыха. С другой стороны, если вы огромный, безумно сильный, тяжелоатлет в супертяжелом весе и собираетесь выполнить свой последний подход с 800-фунтовой становой тягой, вам может понадобиться больше 10 минут.
Большинство из нас в большинстве случаев отдыхают между 2-4 минутами.